1200 kalóriás étrend minta - így tervezd meg!

2021-04-27 | 
 / 2.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Tegyük fel, van egy elképzelésed arról, hogyan szeretnél kinézni. Bármi is a célod, az egyik legfontosabb dolog, hogy az étkezésed tudatos legyen. Ehhez szeretnénk most segítséget nyújtani, méghozzá egy 1200 kalóriás étrend mintával.

1200 kalóriás étrend minta... előtti fontos tudnivalók

Nem vagyunk hajlandóak eléd dobni egy táblázatot, hogy aztán kövesd, mint egy ló, akire szemellenzőt raktak. De nem ám! Az ilyen előre legyártott mintaétrend csak ritka esetben működik.

Hogy miért? Gondolj csak bele: ha a kezedbe nyomott mintaétrendben olyan ételek vannak, amiket te speciel kimondottan rühellsz, akkor pár napig talán betartod, aztán dobod a kukába az egészet, mert nem szereted azt, amit eszel.

Egy étrendnek a diéta során is élvezetesnek kell lennie bizonyos kereteken belül persze. De mondunk egy még durvább példát, ami rávilágít arra, miért rosszak a személytelen, előre legyártott étrendek: ha hús bennük a fehérjeforrás, és te vega vagy, akkor az az étrend ismét nem ér egy fabatkát sem.

Éppen ezért most nem csak olvasnod, hanem gondolkodnod is kell egy picit (ha nem szeretnél, akkor ide kattints egy rahedli mintáért). De nyugi, megéri egy kis energiát belefektetned, mert a végén egy személyre szabott, működőképes, effektív étrendet fogsz tudni összedobni magadnak. Igen, most megtanítunk étrendet tervezni!

A makrotápanyagok kiszámítása

Ami a makrókat illeti, mindössze egy dolog van kőbe vésve: 2 gramm fehérjét kell fogyasztanod sportolóként. Se többet (ez pazarlás, feleslegesen kidobott pénz), se kevesebbet (ettől a diéta és az edzés is eredménytelen lenne). Ez egyfelől tudományosan bizonyított tény, másfelől a gyakorlatban is megállja a helyét. Megkérdőjelezhetetlen.

Az első lépés mindig a fehérjemennyiség (2 gramm/tskg) kiszámolása legyen, utána jöhet a két másik makró matekja.

Fehérje

Mennyit?

A példa kedvéért tegyük fel, hogy egy 60 kiló(s nő) vagy. Ebben az esetben 120 gramm fehérjét kell fogyasztanod naponta, ami 480 kalóriát jelent (1 gramm fehérje 4 kalória).

Ez egész pontosan a 40%-át adja ki az 1200 kalóriás étrendednek. Ha 70 kilós férfi vagy, akkor 140 gramm fehérjére lesz szükséged, ami már 46%, de még ez is rendben van. Ha ennél nagyobb a súlyod, akkor ne is olvass tovább, túl kevés lesz neked az 1200 kalóriás étrend.

Mit?

Hogy milyen fehérjeforrást eszel, az teljes mértékben rajtad múlik. A csirkemell a legjobb ár/érték arányban, de nem kell, hogy a táplálkozásod annyira egyoldalú legyen, hogy csak csirkét eszel. Ehetsz halat. Ehetsz marhát. Ehetsz sertéshúst. Ehetsz tojást. Hús helyett ehetsz növényi alapú fehérjeforrásokat (bab, lencse, stb). Mindig azt edd, amit szeretsz!!! Máskülönben nem fog működni az étrend, maximum ideig-óráig, ami inkább napokat jelent, mint heteket.

Ha a fehérjeforrás kiválasztásánál csirkemell helyett mondjuk darált marhahúsra esik a választásod, tudnod kell, hogy a marha zsírosabb, a zsír pedig 9 kalória grammonként, ezért nem ehetsz meg ugyanannyit belőle, mint csirkemellből, hiszen diétázol.

Ha azonban kevesebb marhát eszel, mint csirkét, akkor a fehérjebeviteled is alacsonyabb lesz, de ez sem probléma. A kieső fehérjemennyiséget pótold más fehérjeforrással: például pár tojással vagy egy adag fehérjeturmix-szal. Nem kell minden nap ugyanazt enned, nyugodtan vigyél bele egy kis színt!

Óriási segítséget nyújt az 1200 kalóriás étrend kialakításához a kalóriatáblázatunk, amit erre a linkre kattintva érhetsz el. Itt megtalálod, melyik étel pontosan hány gramm fehérjét, szénhidrátot, zsírt és kalóriát tartalmaz 100 grammra levetítve.

Zsír

Mennyit?

A második lépés a makrók tervezésénél a zsírbevitel kiszámolása. Ahhoz, hogy a hormonjaid rendben legyenek, az étrended minimum 20%-át érdemes zsírból fedezned. Ha ez alá süllyedsz, az nem jó.

Maradjunk a 60 kilós példánál, ahol ugye az 1200 kalória 40%-át teszi ki a fehérje. A zsír felmehet 30%-ig nők esetében (bár ez nem mindenkinek lesz jó, erre a cikk alján kitérünk), a férfiak maradjanak meg a 20%-nál. A női példával számolva, az 1200 kalória 30%-a 360 kcal, amit ha elosztunk 9-cel, kijön, hogy kb. 40 gramm zsírt érdemes bevinned.

Mit?

Az ételeidben már alapból van zsír, szóval ezt bele kell számolni a zsírbeviteledbe. Ezen kívül egészséges zsírokat kell fogyasztani, úgy mint: olajos magvak, lenmagolaj, extraszűz olívaolaj, omega3 zsírsavak (halak húsában, tojássárgájában van), avokádó, stb.

Amit kerülni érdemes, azok a túl zsíros ételek, illetve a transzzsírok, amelyek egészségre ártalmasak. Ezeket elsődlegesen a feldolgozott ételekben (gyorskaják, az ilyen-olyan édességekben pl. gofri, nápolyi) találod. A hivatalos ajánlások szerint a napi energiabevitel maximum mindössze 1%-a származhat transzzsírokból!

Szénhidrát

Mennyit?

Itt már jobban kijön, hogy minden ember szervezete egy kicsit más, mindenki más mennyiségtől hízik/fogy. Ettől függetlenül tudunk segíteni. Könnyű dolgunk van, mivel az étrend 40%-át a fehérje, 20%-át pedig a zsír teszi ki (egyes nőknél ez lehet 30), így a maradék 40% (30% egyes nőknek) lesz a szénhidrát.

Eddig összesen 840 kalóriát tett ki a fehérje és a zsírbevitel összesen (360 volt a zsír, 480 a fehérje), vagyis maradt 360 a szénhidrátnak. Az osztva 4-gyel az 90 gramm szénhidrát.

Mit?

Igazából sima cukrot is ehetnél, ha nem léped át vele az 1200 kalóriát. A súlyod akkor csökken, ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, és akkor nő, ha több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz. Természetesen nem javasoljuk, hogy cukor legyen a szénhidrát.

Amit kerülni érdemes, azok az édességek, a lisztes dolgok, a gyorskaják (pl. sültkrumpli). Helyettük a komplex szénhidrátokat részesíted előnyben, úgy mint: édesburgonya, quinoa, basmati rizs, és nem utolsósorban egy csomó zöldség, és némi gyümölcs. Itt ismét rajtad áll, hogy milyen zöldséget szeretsz. Nem jön be a kígyóuborka? Sebaj, egyél jégsalátát. Csak mindennek nézz utána a kalóriatáblázatban, hogy mi milyen makrót tartalmaz, számolj, és nem lesz gond!

Időzítés

Gyakran felmerül az a kérdés, hogy mikor érdemes enni. Nem az számít, mikor eszel, hanem az, 24 óra alatt mennyit és mit ettél.

Ennek ellenére minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, mivel egyrészt jól eltelít, másrészt a fehérjeszintézist életben tartja, harmadrészt pedig termikus hatása is van. Rajtad áll, hányszor eszel egy nap. Az 1200 kalória akkor is 1200 kalória marad, ha együltő helyedben megetted, és akkor is, ha 58 apró részletben ettél a nap minden 16. percében. Igen, ez azt is jelenti egyben, hogy lefekvés előtt is ehetsz szénhidrátot, és zsírt is.

Készítsd el a napi ételedet, tedd műanyag dobozokba, és innentől már csak az a dolgod, hogy megedd 24 óra alatt. Hogy mikor, az tök mindegy. Igen, ez ennyire egyszerű, nem kell túlbonyolítani.

Pár fontos kiegészítés

1. Ha már nagyjából tudod, melyik étel mennyi makrót tartalmaz, akkor nem kell se számolgatnod, se méregetned. Én például az életemben egyszer számoltam a kaját. Hidd el, lehet érezni matek nélkül is, mennyit ehetsz a fogyáshoz, és mi az, ami már nem fér bele.

2. Nem dől össze a világ, ha 1200 helyett véletlenül 1331, vagy 1109 kalóriát viszel be. Ennyire nem kell elaprózni az egészet. Ebből még akkor se lenne baj, ha épp a Mr. Olympiára készülnél, nemhogy hobbiszinten.

3. Minden ember más, nincs két egyforma test. Nem ígérjük, hogy mindenkinek jó lesz az, amit itt leírtunk. Lehet játszadozni a mennyiségekkel és a kalóriákkal, nyugodtan próbáld ki, mi történik, ha kicsivel több vagy kevesebb szénhidrátot/zsírt viszel be a leírtaknál. Ez csak egy minta, ami alapján el tudsz indulni az úton.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!