18 edzés az erős nyomásért!

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Van-e tömegelés, erő hiányában? Ebben a cikkben arra mutatunk egy technikát, hogy miként tudod növelni a nyomóerődet úgy, hogy közben a melledet, a hátad felső részét, valamint a válladat is tömegben meg tudod dobni egy picit!


Erő és tömeg kéz a kézben jár?

Ha megnézed a régi idők testépítőit – Arnoldot, Franco Columbut, Sergio Olivát, Bill Pearl-t vagy John Grimek-et – és megnézed az edzésprogramjukat, láthatod, hogy nagyjából olyan erősek voltak, mint amilyen erősnek ki is néztek. Vannak azonban olyan Mr. Olympia szintű versenyzők, akik szezonon kívül sem tudnak 180kg-nál nagyobb súlyba belenyomni 6-nál több ismétlést. Vannak olyan erőemelők, akik pedig elképesztő súlyokkal nyomnak, de felsőtestük fejlettsége mégsem mutatja azt a képet, ami egy versenyszintű fizikummal akár köszönőviszonyban lenne.

Mindenki szeret nagy súllyal nyomni

Látszik tehát, hogy az erő és az izomtömeg egyáltalán nem áll egymással egyenes arányosságban. Legalábbis nem szükségszerű ez az összefüggés. Nem járható út tehát, ha kifejezetten az erőre edzel abban a reményben, hogy az majd meghozza a tömeget (pedig ez gyakori tévhit). Ugyanakkor néha érdemes picit rámenni a nagyobb súlyokra is, hogy az ezek megmozgatása során elsődlegesen stimulált gyors összehúzódású izomrostok is megkapják a növekedéshez szükséges stimulációt. Ha a fejlődésedet nem akarod limitálni semmilyen szinten, akkor tehát többféle súllyal és többféle ismétlési tartományban érdemes edzeni.

Nyomóerő plusz egy kis massza, jöhet?

Lássunk egy módszert, aminek segítségével picit feljebb tornászhatod a nyomóerődet, de oly módon, hogy az ne menjen az izomnövekedés rovására, sőt, esetleg egy kis plusz massza is felugorjon közben rád!

Fekvenyomás lánccal

A módszert mi még nem próbáltuk, egyelőre nekünk is csak olvasmányos élményeink vannak róla, de amint oda jutunk, mindenképpen leteszteljük, mert vannak benne szimpatikus vonások!

Az edzéseket ötnaponta kell végezni, és az alább látható három szakasz edzéseit hat alkalommal kell teljesítened. Tehát 6 edzés az első szakaszban olvasott módon, 6 edzés a másodikkal és 6 edzés a harmadikkal, és ezek az edzések ötnaponta követik egymást. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne több edzésed a héten, a többi izomcsoportra, de ne akarj emellett a program mellett más gyengeségedre is rámenni valami extra intenzitásfokozó technikával például. Emellett a többi izomra egy héten lehetőség szerint csak egy edzésed legyen.

Fontos megjegyezni, hogy ezek az edzések egymásra épülnek, így nem célszerű őket felcserélgetni, tartsd be a sorrendet és a gyakorlatokat se variáld át ha egy mód van rá.

1 szakasz

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Nyomás ülve kézisúlyzóval 4 6-8 90mp
Subscapularis húzódzkodás 4 6-8 90mp
Tárogatás vízszintesen karforgatással 3 8-10 75mp
Egykezes evezés kézisúlyzóval kifordított könyékkel 3 8-10 75mp
Kifelé rotáció térden támaszkodva 3 10-12 60mp
Előreemelés ferdepadon trapézizomra 3 10-12 60mp

Fura, hogy nincs is benne fekvenyomás? Nos, ennek az az oka, hogy első körben a strukturális kiegyensúlyozatlanságokat illik kijavítani. Ha az antagonista izmok fejlettsége nincs egyensúlyban a célizommal, akkor az eleve egy vert helyzetet eredményez, azaz nem tudod kiteljesíteni a benned rejlő lehetőségeket. Azonban ha kijavítod őket, akkor úgy javíthatod a nyomóerődet, hogy nem is végzel nyomó gyakorlatot!

Emeljünk ki egy gyakorlatot, ami talán nem ismert túl sokak számára: ez a subscapularis húzódzkodás. A kiinduló pozíció ugyanolyan, mint egy széles húzódzkodásnál. Innen felhúzod magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat, és itt jön a csavar: eltolod magad a rúdtól "hátrafelé", majd kontrolláltan engeded le magad. Nem egyszerű elsőre, de simán megtanulható (ld. a videót az edzéstervben). A hátizom felső részére kiváló ezt a gyakorlat!

2. Szakasz

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Nyomás ferdepadon lánc segítségével 6 7,7,5,5,3,3 120mp
Sternum húzódzkodás 6 5-7 120mp
Evezés ülve kötéllel csigán, nyakhoz húzva 4 6-8 90mp
Alsó csigás kifelé rotáció 3 8-10 75mp
Powell oldalemelés padon 3 8-10 75mp

Sternum húzódzkodásA robbanékonyság fejlesztésére a láncok kiválóan alkalmasak. Mivel a nyomás végén lesz így nagyobb a terhelés, lehetőséged van rá, hogy a mozdulat elindítása robbanékony legyen, ami segíti egyfelől magát a nyomást, másfelől még jobban stimulálja a gyors összehúzódású izomrostokat is. Húzódzkodásból a subscapularis húzódzkodás helyére bejön a sternum húzódzkodás, mely nem csak a hátizom, hanem a lapocka forgató izmaira is kiváló hatással van.

Ennél a változatnál – ami egyébként Vince Gironda nagy kedvence is volt – a törzsed egy félig fekvő pozícióban kell, hogy legyen. Ahogy húzod magad felfelé, hátra kell hajolnod amennyire csak lehet, hogy a felső ponton legalább 45°-os szöget zárjon be a törzsed a talajjal. A rúd a szegycsontoddal érintkezzen, a fejed pedig a lehető legközelebb legyen ahhoz, hogy a padlóval párhuzamos pozícióba kerüljön (ld a képen). A fogás mindegy, lehet alsó és felső egyaránt.

Fekvenyomó pad gumiszalaggal3. Szakasz

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Fekvenyomás vízszintesen gumikötéllel 6 2-4 120mp
Húzódzkodás párhuzamos fogással 6 2-4 120mp
Tolódzkodás 6 2-4 120mp
Egykezes evezés kézisúlyzóval 6 2-4 120mp

A gumiszalagok segítségével történő nyomás az egyik legintenzívebb edzésforma, és rendkívüli módon igénybe veszi az idegrendszert az a koncentrálás, melyet a szalagok által nehezített nyomásra irányítasz. Zsinórban két edzésen ezért ne is használd, mert túledzéshez vezethet. Ebben a szakaszban az alacsony ismétlésszám mellett a lehető legnagyobb súlyokkal dolgozzunk, akár plusz súlyokat is bessünk be pl. a tolódzkodás és húzódzkodás esetében.

Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a sorrendiséget be kell tartani, mivel egymásra épülnek a szakaszok. Ha betartod a szabályokat, a nyomóerőd és az izmaid is növekedésnek fognak indulni – persze mindeközben ne feledkezz meg a megfelelő tápanyagbevitelről sem!


Kapcsolódó cikkek
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. ...
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...
Mindkét edzést hetente két alkalommal végezzük. Mivel itt is kicsi a volumen, azaz nem végzünk egyazon izomcsoportra túl sok gyakorlatot, így nem vezet túledzés...
Foglalkoztunk már a mell, a hát és a kar rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk...
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...
Akár az alakod megőrzése a cél, akár a fogyás, vagy állóképesség javítás, a szobabringa mindegyikre alkalmas. Válassz a célodnak megfelelő edzéstervet és eddz ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!