3 nap, és csak pár perc - Köredzés


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kinek a munka, kinek a suli, vagy a család, de mindig vannak olyan helyzetek, amikor nem engedheted meg magadnak, hogy hetente 4x 1 órát tölts a teremben. Bár ez azért nem olyan sok, mégis, ha belegondolunk, belátjuk, hogy az egy óra csupán maga az edzés, de arra felkészülni, elindulni is kell, aztán meg hazaérni és összeszedni magad. A legrosszabb ilyenkor időhiányra hivatkozni és abbahagyni az edzést. Meg lehet csinálni elég derekasan kevés idővel, 3 nap alatt is a kemény munkát. Egy olyan programot vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lukasórákban is simán lezavarhat bárki.


Köredzés

Köredzés, női edzés

A köredzés manapság egy nagyon divatos dolog, már testépítő körökben is kezd bevett szokássá válni, annak ellenére, hogy a legtöbbeknek elsőre nem a testépítő, hanem a funkcionális edzés jut eszébe róla. Pedig a köredzésről már a jó öreg Weideres Testépítők Enciklopédiájában is szó esett, már akkor, amikor a Crossfitet még hírből sem ismerték, szóval nem újkeletű dologról van itt szó.

Végtelen variációból állítható össze egy ilyen edzés, ami általánosan jellemző viszont, hogy időtakarékosan megoldható, és ez az, amit mi most ki szeretnénk használni. Egy köredzés történhet átmozgató jelleggel, azaz oly módon, hogy a lábujjadtól a fejed búbjáig minden izmot átmozgatsz alkalmanként. Teszed mindezt úgy, hogy egyik szerről a másikra mész, pihenő idők nélkül, és mikor körbeértél, tartasz egy kis pihenőt. Egy kör tetszőleges számú gyakorlatból állhat, de a következetességre nem árt odafigyelni. Tehát 3 bicepsz, 5 váll és 1 láb gyakorlatból álló program nem ígérkezik jó választásnak.

Ám mi most nem ezt a változatot preferáljuk elsősorban, így nem is megyünk bele részletesen. A mi köredzésünk 3 napos felosztású, egy alkalommal 2-3 izomcsoportot megdolgozgató program lesz, nem pedig egy két napos teljes átmozgatás. (Arra már a tényleg vészes time management-beli katasztrófa esetén van szükség)

A lényeg, hogy minél gyorsabban, akár fél óra alatt lezavarj egy igazán intenzív, akár teljes testes edzést, és még normális terhelést is adj az izmoknak. Az adott gyakorlatokból egy-egy széria, a kör végén pici pihenő. Az általában javasolt aerob jellegű bemelegítés idejét pedig úgy spóroljuk meg, hogy belecsempésszük magába az edzésprogramba.

Lássuk, mire is gondolunk pontosan.

női edzés, vállból nyomás, kerek váll, feszes váll

1. nap: Váll-mell-tricepsz

1. bemelegítés gimnasztikával

2. 4 ütemű fekvőtámasz, ideális esetben 20, de legyen 10 fölött

3. oldalemelés 15x

4. fekvőtámasz bukásig (jobbaknak fekvőtámasz állvánnyal)

5. mellről nyomás 15 x

6. tolódzkodás maximum ismétlésszámmal (két pad között, vagy lábakkal a földön)

7. döntött törzsű oldalemelés, 15x

Pihenőidő: 1 perc.
Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

2. nap: Comb-vádli

1. bemelegítés gimnasztikával

2. ugrás páros lábbal magasra, guggolásba érkezés, majd visszaszökkenés 20-szor

3. kitörésben 20 lépés

4. padra lépés oldalirányba, a padon lévő láb a gyakorlat alatt nem mozdul, oldalanként 20

5. állóvádli 20-as ismétlésszámmal

6. pihenő, de kemény nőknek a vádli jelentette a „pihenőidőt” és indulhat is az új kör

Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

3. nap: Pihenőnap

4. nap: Hát- has- bicepsz

1. bemelegítő gimnasztika

női edzés, bicepsz állva

2. medicinlabdával vagy kis tárcsával gerinc és oldalsó hasizmok erősítése (terpeszállás, két kézzel fogod az eszközt, kissé hajolva az egyik comb mellől indulsz, majd az ellentétes oldalon lévő vállad felé rántod a labdát/tárcsát, kissé ráfordulva, mint egy keresztvágást írva a levegőben) oldalanként 15 ismétlés

3. húzódzkodás bicepszre (befelé néző tenyérrel)

4. mellhez húzás csigán 12x

5. csigás evezés szűk fogással, 12x

6. bicepsz állva, rúddal, 12-15x

7. pihenés gyanánt 30 hasprés

Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

Nem lesz világmegváltás

Ettől a programtól viszont nem kell őrületes fejlődést várni. Persze normális kajával akármilyen periódusban vagy, a szinten tartáson túl történhet némi változás, de nem szabad nagy elvárásokkal végezni a programot. A cél az, hogy számos teendőid mellett se lankadjon a fizikai aktivitásod, az izmaid kapják meg a szükséges terhelést. Amikor pedig helyre állt a harmónia az életedben, és újra tudsz edzeni, nem kell újra átmozgató edzésekkel bíbelődnöd, csinálhatod a régi programot megint, fokozatos intenzitásnövelés mellett, természetesen. Addig is nagyon jó vagy a heti 4+ óra helyett kettővel.

ShopBuilder Team


Kapcsolódó cikkek
A Biotech USA sarokban ezúttal olyan gyakorlatokkal találkozhattok, melyek kifejezetten a kar, ezen belül is a tricepsz feszesítését szolgálják. ...
Amikor először lemész a terembe, kicsit félsz még attól, mi vár rád. Ez már eleve egy óriási lépés és becsülendő, hogy úgy döntöttél, teszel az egészséged érdek...
Akár testsúlycsökkentés, akár állóképesség javítás, vagy a fittség megtartása a cél, a köredzés nagyszerű módszer mindegyik esetén. Sokan előszeretettel alkalma...
Keskeny derék és a szélesedő hát, ami egy kerek vállban végződik, olyan alakot kölcsönöz egy nőnek, ami nőies, de sportos is. Mi a szép női hát titka? Katt...
A rugalmas ellenállásoknak, így a gumiszalagnak is számos felhasználási módja van kialakítástól, erősségtől függően. Farizom erősítés gumiszalaggal. Katt!...
A nők 10 leggyakoribb hibája a teremben. Ez a cikk hölgyekről szól, olyanokról, akik jellemző hibákat követnek el, edzés és a táplálkozás terén. Kattanj rá!...
Ez a cikk inkább azon hölgyeknek szól, akik rájöttek, hogy ideje alakítani a testükön és a tornát, konditermi edzést tartják erre a legcélszerűbb módszernek. Le...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!