3 napos intenzív edzésterv hölgyeknek

2015-07-31 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha Neked nem elég csak a „gyúrás”, ha több mozgásra, nagyobb intenzitásra, erőfokozásra, magasabb pulzusra, funkcionális jellegű gyakorlatokra vágysz, amelyek még jobban megpörgetnek és fokozzák az energiafelhasználást, zsírégetést, vagy egyszerűen nincs időd plusz kardiózásra, akkor itt egy jó edzésterv! Pucold le magadról a felesleget és légy fitt!


Remekül formálnak ezek a gyakorlatok és az sem baj, ha minden gépre hárman várnak, mert nagy szükség nem lesz rájuk ;-)

  1. nap: mell-bicepsz

Bemelegítés: gimnasztika, majd 5 perc kocogás

  1. kör, 4x ismételve
  1. Nyomás döntött padon kézi súlyzóval (15 ismétlés)
  2. Támlázás (10 pár)
  3. 4 ütemű fekvőtámasz (12 ismétlés)

10 perc kocogás

  1. kör, 4x ismételve
  1. Karhajlítás rúddal (bicepsz) (15 ismétlés)
  2. Fekvőtámasz alsó fogással pad szélén (12 ismétlés)
  3. Ellentétes kéz és láb tartás 2 mp-es megtartásokkal (5, 6, 7, 8 pár)

10 perc futás (1 perc gyors tempó, 1 perc lassú)

3 napos intenzív edzésterv hölgyeknek

Levezetés, nyújtás

  1. nap: váll-láb-farizom

Bemelegítés: gimnasztika, 5 perc kardió

  1. kör, 4x ismételve
  1. Félkézállásban nyomás (vagy háromszögben) (10 ismétlés)
  2. Rotálás döntött törzzsel (15 isméltés)
  3. Kézállásban tartás támasszal (30 mp)

10 perc futás (1 perc gyors tempó, 1 perc lassú)

  1. kör, 3x ismételve
  1. guggolás felugrással (15 ismétlés)
  2. combhajlító (15 ismétlés)
  3. járó kitörés (40 lépés)

10 perc taposó

  1. kör, 3x ismételve
  1. mérlegállás (12 pár)
  2. béka (20 ismétlés)
  3. padra lépés (12 pár)

Levezetés nyújtás

  1. nap: hát-tricepsz

Bemelegítés: 5 perc gimnasztika, 10 perc kardió

  1. kör, 4x ismételve
  1. Húzódzkodás (gumikötéllel) 10 ismétlés
  2. Evezés beforgatva kézisúlyzóval (15 ismétlés)
  3. Kisétálás hosszú hídig (10 isméltés)
  4. Nyuszi ugrás 10x (magasra és minél messzebbre)
  1. perc elliptika
  1. kör, 4x ismételve
  1. Fekvőtámasz szűk kartartással (tricepsz) – (10 ismétlés)
  2. Kéztámaszban (tolódzkodón) lábemelés
  3. Kéztámaszban csípőemelés 20-20 mindkét oldalra
  4. Mountain climber 50 pár

10 perc elliptika

Levezetés, nyújtás


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Az edzőtermek sajnos még mindig zárva tartják kapuikat a gyúrós társadalom nagy része előtt, és csak a sportorvosi engedéllyel rendelkező ve...
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük...
Ezer helyen olvasni a fehérje diéta előnyös hatásait, és persze kellőképpen misztikus körítéssel is tálalják a különféle magazinok, de miről...
Újabb ötlet azok számára, akik unják a banánt... Azaz a csirkét! Csirke kenyér, nagyon egyszerű, gyorsan elkészíthető, kis eszközigényű kaja...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!