3 napos intenzív edzésterv hölgyeknek
2015-07-31 | Dóri
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Ha Neked nem elég csak a „gyúrás”, ha több mozgásra, nagyobb intenzitásra, erőfokozásra, magasabb pulzusra, funkcionális jellegű gyakorlatokra vágysz, amelyek még jobban megpörgetnek és fokozzák az energiafelhasználást, zsírégetést, vagy egyszerűen nincs időd plusz kardiózásra, akkor itt egy jó edzésterv! Pucold le magadról a felesleget és légy fitt!
Remekül formálnak ezek a gyakorlatok és az sem baj, ha minden gépre hárman várnak, mert nagy szükség nem lesz rájuk ;-)
- nap: mell-bicepsz
Bemelegítés: gimnasztika, majd 5 perc kocogás
- kör, 4x ismételve
- Nyomás döntött padon kézi súlyzóval (15 ismétlés)
- Támlázás (10 pár)
- 4 ütemű fekvőtámasz (12 ismétlés)
10 perc kocogás
- kör, 4x ismételve
- Karhajlítás rúddal (bicepsz) (15 ismétlés)
- Fekvőtámasz alsó fogással pad szélén (12 ismétlés)
- Ellentétes kéz és láb tartás 2 mp-es megtartásokkal (5, 6, 7, 8 pár)
10 perc futás (1 perc gyors tempó, 1 perc lassú)
Levezetés, nyújtás
- nap: váll-láb-farizom
Bemelegítés: gimnasztika, 5 perc kardió
- kör, 4x ismételve
- Félkézállásban nyomás (vagy háromszögben) (10 ismétlés)
- Rotálás döntött törzzsel (15 isméltés)
- Kézállásban tartás támasszal (30 mp)
10 perc futás (1 perc gyors tempó, 1 perc lassú)
- kör, 3x ismételve
- guggolás felugrással (15 ismétlés)
- combhajlító (15 ismétlés)
- járó kitörés (40 lépés)
10 perc taposó
- kör, 3x ismételve
- mérlegállás (12 pár)
- béka (20 ismétlés)
- padra lépés (12 pár)
Levezetés nyújtás
- nap: hát-tricepsz
Bemelegítés: 5 perc gimnasztika, 10 perc kardió
- kör, 4x ismételve
- Húzódzkodás (gumikötéllel) 10 ismétlés
- Evezés beforgatva kézisúlyzóval (15 ismétlés)
- Kisétálás hosszú hídig (10 isméltés)
- Nyuszi ugrás 10x (magasra és minél messzebbre)
- perc elliptika
- kör, 4x ismételve
- Fekvőtámasz szűk kartartással (tricepsz) – (10 ismétlés)
- Kéztámaszban (tolódzkodón) lábemelés
- Kéztámaszban csípőemelés 20-20 mindkét oldalra
- Mountain climber 50 pár
10 perc elliptika
Levezetés, nyújtás
Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Lehetséges-e az anyagcsere gyorsítása az étkezések gyakoriságának megnövelésével? Megadjuk a(z egyeseknek) megdöbbentő választ!...
Egy neves harcművész egy – azóta már híressé vált – felvételen bemutatta, hogy 6,4 méteren belül egy késes támadó mekkora reális veszélyt je...
Mondhatnám, hogy tipikus „karanténsport” lett a futás, mert amióta tart a pandémiás helyzet, egyre többen kezdenek el futni. Korábban többny...
* fekvőtámasz 3 x ha nem megy, térdelve
* bicepsz állva 3x10
* tricepsz állva egykezessel 3x10
* vállból nyomás egykezessel 3x10
*...
Így is lehet! Kellő motivációval, akarattal, elszántsággal igenis célba lehet érni. Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint egy olvasói levél!...
A bemelegítés előnyei közismertek: megnöveli az izmok és az ízületek vérkeringését, minimalizálja a sérülésveszélyt, és még mentálisan is fe...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!