3100 kcal étrend

2020-10-08
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

3100 kalória egy napra elosztva: a többségnek ez az étrend lesz az arany középút. Se nem túl sok, se nem kevés. Ha nem vagy az a hízékony alkat, de küzdened sem kell minden egyes plusz grammért a teremben, akkor ez lesz neked a befutó. 6 étkezés az edzés utáni turmixot is beleszámolva, az ég világon semmi trükközés nincs a dologban.


Mennyiség (gramm) Fehérje (gramm) Szénhidrát (gramm) Zsír (gramm) Kalória (kcal)
08:00:00
Tojás 100 13,5 0,6 12 169
Barna kenyér 100 8,5 50,6 0,8 250
Alma, Jonatán 100 0,4 7 0 30
11:00:00
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
Barna rizs 100 8 77,5 0,3 353
Brokkoli 100 3,3 2,1 0,2 24
14:00:00
Rizs 100 8 77,5 0,3 353
Karfiol 100 2,4 3,9 0,4 30
Csirkemell filé 200 49,4 1 2 225
18-19:00
Marhahús, felsál 100 17 0,6 19 249
Zöldsaláta 300 4,2 6 0,9 50
Rizs 100 8 77,5 0,3 353
21-22:00
Sovány túró 250 35,3 9,5 1,3 195
Lenmagolaj 30 0 0 30 279
Lima bab 150 31,5 94,5 1,5 531
edzés után
Scitec Nutrition MyoMax Hardcore 140 42 63 3 447
Napi bevitel összesen 224,7 377,3 71,5 3120

Tudnivalók az étrendhez

A legfontosabb, hogy minden ételt nyersen, főzés/sütés előtt mérd le. A táblázatban is ezeket az állapotokat jeleztük, nem a már megfőtt ételt.

Egy étrend nem lehet teljes multivitamin nélkül. Támogasd a szervezeted működését egy ilyennel!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-22
Hello.Én kezdő vagyok a testépítésben (3 hónapja edzek), jelenleg tömegnövelés a célom , és a napi fehérjebevitelem 230 gramm. Ennek a fehérjebevitelnek a felét tejsavó fehérje teszi ki a másik felét pedig állati eredetű hús adja. A kérdésem az lenne hogy ez a fele-fele arány jó van e igy? Vagy húsból kellene többet ennem ? Sajnos nem vagyok nagy hús evő ezért is osztottam el igy a fehérjebevitelt.

válasz
2019-05-23
Szia!

Hány kiló vagy? Mert 230 gramm fehérje soknak tűnik. 2 gramm kellene testsúlykilogrammonként. A turmix inkább a negyedét töltse ki az étrendednek. Tudom, azt szoktuk mondani, maximum a felét töltse ki, de azért mégis jobb lenne, ha nem maxolnád ki. De a megoldás az lesz, hogy csökkented a fehérjebevitelt, és akkor se több húst nem kell enni, se ennyi turmixot nem kell leerőltetned magadon. Egyébként jó fehérjeforrás még a tojás is.
Kérdés
2018-04-01
Sziasztok !

Egy ideje matekozgatom a kaját meg az adagolást, de őszintén megvallom teljesen kezdő vagyok, de végre összeszedtem magamba annyi bátorságot, hogy kérdezősködjek :)
Bevezetésképpen : most eszméltem rá, hogy az étrendekben, amikor 100g rizs van írva köretnek, az valójában még nincs is megfőzve,
100g rizs kb a háromszorosára dagad főzés után, így az egyszeri adag kaja mérete fél kg fölé fog emelkedni, ami első ránézésre soknak tűnik nekem. Mondom ezt úgy hogy 183 centi vagyok és 100kg és mostanáig a főtt rizsből pakoltam 100g-ot 200g csirke mellé - nem nagyon szeretem a köretet :) -
Mivel fogytam, rájöttem, hogy valami nem teljesen oké (persze "diétás" tapasztalatnak jó volt) tehát ilyen apró lépésekkel haladok előre :)
Ami még feltűnt nekem, hogy edzés után 132g fehérje van írva. Ez szintén megdöbbentőnek hat számomra. Már kiműveltem magam annyira, h tisztában legyek az edzés utáni fehérje fogyasztás fontosságával, azonban a megvásárolt fehérjés dobozra az ajánlott napi bevitel 1 mérőkanál (30g) és a leírás szerint 400ml vízben oldva fogyaszthatom azzal az instrukcióval, hogy lehetőség szerint ne lépjen túl a napi adagot. Na most 132g az 4,4-szer több mint egy "kupak" akkor attól eltekintve h túllépem a napi limitet, azt másfél liter vízzel kellene elfogyasztani ?

válasz
2018-04-05
Szia!

Bizony, mindent szárazon mérünk. A rizst is és a csirkemellet is.
Az edzés utáni 132gr az nem fehérje, hanem a tömegnövelő mennyisége, amiben ha megnézed van 40gr fehérje.
Ne keverd össze a fehérjéket a tömegnövelővel. :)
Kérdés
2018-03-13
Szia!
Olimp 100% whey protein complex-et eszek es nagyon neheznek erzem a gyomrom szenved tole az etvagyam is csokken...Ez normalis? Tudnal ajanlani valami mast helyette ?

válasz
2018-03-21
Szia!

Nem, ezt nem nevezném normális jelenségnek, hiszen alig van benne szénhidrát. Bár diétában egész jól jönne most az étvágycsökkentő hatás, de gondolom tömegelsz, ha a 3500 kalóriás cikkhez írtad ezt a kérdést :)

Próbáld ki a 100% Whey Protein Professional-t 30 grammos adagban, és nézd meg, van-e különbség.
Kérdés
2018-02-13
Szia. 26 éves vagyok 186cm magas 75 kg. Heti 3 nap súlyzós edzés, és 2-3 nap kardió mellet elég e ez a 3500 kcal? Szeretnék izmot felszedni kb 80 kg ig 15% os zsirosodással. Könnyű fizikai munkát végzek kb 8 órát állok. Másik kérdésem pedig hogy megoldható e napi 3 étkezéssel pl reggeli 8:00 2000 kcal, ebéd 13:00 1000 kcal és vacsi 18:00 500 kcal.

válasz
2018-02-19
Szia!

Szeintem inkább számold azt, miből mennyit eszel, grammra, és ne kalóriára. Mert ahhoz tudni kéne hogy mennyi kalóriát égetsz el, és ezt nagyon nehéz meghatározni így. De fizikai munka mellett feltételezem, hogy kell a 3500 kalória, de igazából ezt mindenkinek magának kell belőnie. Én inkább megnézném, hogy fehérjéből, szénhidrátból és zsírból mennyi ez a 3500 kalória, vagyis hogyan oszlik meg. Fehérjéből 2 gramm, szénhidrátból 3-4 kell tömegnöveléskor általában, de minden ember más, van, aki ránéz egy dologra, és hízik tőle, és van olyan is, aki attól sem hízik, ha minden nap tortát eszik (kis túlzással). Egy kilónál ne hízz többet egy héten, és akkor nem lesz baj.
Kérdés
2017-09-30
Szia!
Az után érdeklődnék, hogy megfelelő-e számomra ez az étrend tömegnöveléshez? 23 éves vagyok, 183 cm magas és 75 kg. Fizikai munkát végzek napi 8 órában. Heti 3-4 alkalommal tudok edzeni.
A választ előre is köszönöm!

válasz
2017-10-04
Szia!

Igen, működhet!