4 hiba amit elkövethetsz a trapézizom edzésekor

2010-04-22
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A trapézizmok a váll és a hátedzés során egyaránt megedzhetők (és túledzhetők). Bár egy látványos trapézizom jelentősen hozzájárul a felső hát fejlettségéhez, mégis sokan hanyagolják az edzését - ezzel ellentétben a trapézhoz képest kicsi bicepsz edzését bezzeg már senki nem hagyja ki, valószínűleg az összes elképzelhető bicepszhajlítást kipróbálva, ami csak létezik. Ne hagyjuk ki a trapézizmok edzését. Adjuk meg neki a tiszteletet, amit megérdemel. Íme a mai óra anyaga!


 

Túledzés

Talán nem is sejted, milyen gyakran dolgozik ez a terület. A trapézizmok a felhúzás. az evezések, a lehúzások, és sok más gyakorlat során is terhelve vannak. Válledzés közben a legtöbb emelés és nyomás közben besegítenek, állighúzásnál pedig a munka java részét a trapézizmok végzik. Még mell-és bicepszgyakorlatok közben is kapnak másodlagos terhelést. Ha még olyan gyakorlatokat is végzünk, mint a szakítás, akkor aztán végképp sok terhelés éri őket. Olyanok, mint egy védőjátékos - soha nem ő lesz a sztár, de mindig ott van segíteni,így fordulhat előtt, hogy csak fáj, de nem növekszik. ezt többféle módon orvosolhatjuk. HA hátedzésünk részeként felhúzunk, vagy szakítunk is, a vállvonogatást ennek az edzésnek a végén végezzük. Ha ezek egyikét sem végezzük, de mondjuk válledzésen van állighúzásunk, akkor ennek a válledzésnek a végén vállvonogassunk. Valamint ne eddzük a vállat és a hátat azonos napon. Teljen el közöttük 48 óra.

Aluledzés

Bár sokan túledzik a trapézizmot, legalább ennyien alul is edzik azt. Az, hogy sok gyakorlatnál besegítenek, nem jelenti azt, hogy elegendő stimulust kapnak a növekedéshez. Túl sokan másodlagosnak tekintik az edzésüket, elintézve a dolgot pár vállvonogatással edzés végén. Ezért, végezzünk minimum 2 gyakorlatot, összesen 6 sorozatban a trapézizmokra. Ha nagyon le van maradva a terület, eddzük egy olyan izomcsoport előtt, aminek "semmi köze" hozzá, pl combhajlító edzés előtt. Használhatunk intenzitásnövelő technikákat, mint pl a vetkőzősorozatok, szuperszettek, és részismétlések.

A változatosság hiánya

A trapézizmok többnyire stabilizáló szerepet kapnak, de ha a középpontba kerülnek, akkor sem kell velük túl sokat trükközni. Elsődlegesen a vállövet emelik meg. Ennek eredménye, hogy sokan kizárólag vállvonogatással edzik őket, kézisúllyal vagy rúddal. Azonban egyrészt, akadnak termek ahol vannak kifejezetten erre való gépek - ha módunkban áll., próbáljuk ki ezeket! Emellett végezhetjük a vállvonogatást hát mögött is, akár szabad súllyal, akár smith géppel. Egy keresztcsigán az alsó csigán id végezhetünk kábeles vállvonogatást. Így mindkét karunk oldalirányban 45°-ot zár be a testünkkel, így végezzük a vállvonogatást. Az alsó csigán kétkezes vállvonogatást is végezhetünk olyan módon, hogy picit távolabb állunk a géptől, hogy karjaink előre 45°-ot zárjanak be testünkkel, és így felfelé és hátra húzzuk a vállunkat a vállvonogatás közben.

Csak a trapézizom felső részére koncentrálni

Mindenki ismeri a vállvonogatást, mint tipikus "csuklya" gyakorlatot. Azonban kevesen szokták megedzeni a trapézizom alsó és középső részét. Ez a terület a legtöbb hátgyakorlatnál szerephez jut, azonban nem árt néhány célzott gyakorlattal is megdolgoztatni, főleg ha a csuklya el van maradva a többi izomhoz képest. Így legalább egy olyan vállvonogató mozdulatunk legyen, amikor a karok kb 45°-ot zárnak be a törzzsel előre. Így szerephez jut a trapézizom alsó és középső része is. Ez lehet a fentebb említett kábeles változat, vagy melltámaszos evezőgépen, vagy akár egy ferdepadon is végezhetünk kézisúlyos vállvonogatást. Ez utóbbira arccal előre feküdjünk fel, karunk egyenesen lóg lefelé és így végezzük a gyakorlatot. Emellett van egy fura oldalemeléshez hasonló gyakorlat is: ez az Y emelés, ehhez feküdjünk egy padra arccal lefelé. Ragadjunk meg két kézisúlyt, a karok legyenek a talajra merőlegesek. Ezután emeljük meg a súlyokat oldalra-előre, oly módon, hogy a végén testünk és a két kar egy Y-t formázzon. Ezután térjünk vissza a kiinduló pozícióba.

...a Flex 2010 májusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...
Rigó Ricsi, a Protein.Buzz csapat erőemelő és testépítő tagja az egykezes fekvenyomás előnyeit taglalja a hagyományossal szemben. ...
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...
Rövid, velős vélemény Molnár Petitől arról, hogy mit is adhat nekünk a testépítés. ...
A fejlett vállizom alapvető eleme egy impozáns, izmos fizikumnak. Egy klasszikus rutin szerint edzed, akár egy héten kétszer, mégsem éred el a kívánt eredmény? ...
Ebben a cikkben nem arra fogunk koncentrálni, hogy mit kell tenned ahhoz, hogy sikeres legyen a pályafutásod az edzőteremben. Az egyszerűség kedvéért azt fogjuk...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!