4 napos edzésterv, magas volumen

2012-03-12 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A nagy edzésmennyiség miatt csak haladóknak! Vigyázz, túledzés veszély!


Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…)

1.Nap: Mell-Bicepsz

Mell:

  • bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismétlésszámú tárogatás és tricepsz letolás csigán
  • fekvenyomás piramisban felfelé: 5X(15-8-6-4-12)
  • negatív pad vagy 1 kezesekkel fekvenyomás 4-5x ugyanígy
  • 30 fokos nyomás 4-5xr piramisban
  • kábeles keresztezés alulról vagy felülről húzva 3 sorozatot magasabb ismétlésszámmal(kb12)

Bicepsz:

  • Bemelegítésnek 1-2 magas ismétlésszámú 1kezes bicepsz állva rúddal vagy egykezessel
  • bicepsz állva rúddal(egyenes vagy francia) 5X(10-8-6-4-8)
  • kalapács bicepsz 4X6-8
  • koncentrált bicepsz ülve vagy állva váltott karú karhajlítás 3-4X6-8 ism.

2.Nap: Láb

bemelegítésnek 5 perc gyors séta majd a teremben 1-2 sor hiperhajlítás, majd néhány magas ismétlésszámú lábtolás

Feszítő:

  • guggolás 6X(12-9-8-6-4/5-10)
  • lábtolás 4X(10-8-6-6)
  • sétáló kitörés 4X(a terem végéig majd vissza) vagy fekvő guggológép: 4X(10-8-6-6)
  • combfeszítő 4X(12-10-8-6)

Hajlító:

  • 1 bemelegítő sorozat majd
  • combhajlítás fekve gépen 4X(12-8-6-6)
  • combhajlítás negatív padon láb közé szorított súlyzóval 4X(12-8-6-6)
  • (néha és vagy jelleggel)merev lábú felhúzás 3X8

Vádli:

  • állóvádli 6X(12-10-8-6-8-10)
  • ülővádli 2X10-12 befele néző lábfejjel, 2X10-12 kifele néző lábfejjel és 2X10-12 párhuzamos lábfejjel

3.Nap: Váll-Csukja-Has

Váll:

  • 1-2 bemelegítő sorozat (12-15 ism.) sorozat mellről nyomás
  • mellről vagy nyakból nyomás 5X12-10-8-6-10
  • oldalemelés 4-5X8-10
  • előreemelés egyenes vagy franciarúddal rúddal, normál vagy fordított fogással(ez utóbbit csak francia rúdnál csinálom) 4X(8-7-6-8)
  • döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra merőlegesen 4X6-8
  • döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra párhuzamosan 4X6-8

Csukja:

  • vállvonogatás rúddal 4X8-10
  • vállvonogatás 1-kezessel: 4X15-10 ismétlés

Has:

  • lábemelés súllyal 4X15
  • harangozó hasprés 4X20

4.Nap: Hát-Tricepsz

Hát

  • bemelegítésnek 1-2 mellhez húzás kb12-15 ism.-el csigás gépen
  • Húzóckodás szélesen és vagy szűken 4X(ami belefér)
  • evezés rúddal 4X(10-8-6-8)
  • mellhez húzás széles vagy [_]-[_] alakú rúddal 4X(10-8-6-8)
  • evezés ülve szűk fogással 4X(10-8-6-8)
  • letolás csigán egyenes karral 4X(10-8-6-8)
  • 1 kezes evezés 4X6-12

Tricepsz:

  • Bemelegítésnek 1-2 sor köteles letolás csigán majd
  • tolódzkodás 4X(10-8-6-8)
  • koponyára engedés 4X6-8
  • letolás csigán rúddal szélesen vagy szűkebben 4X6-8
  • lórúgás 1 kezessel vagy csigán a drótkötéllel 4X8-10
  • (ha van kedv akkor 1-2 sor köteles letolás is megy még)

Fórumos játékba küldte: chef

Kapcsolódó cikkek
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Az alábbi specializált program teljes egészében megdolgoztatja a trapézizmokat. Az első gyakorlathoz az erőkereten úgy állítsd be a csapokat, hogy azok ne zavar...
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem leszel két ajtós szekrény, vagy férfias, hi...
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...
Jay Cutler tricepsz programjai, amelyeket az évek során használt. Gyakorlatonként 3-3 sorozatot és 8-10 ismétlést tanácsos végezni ezekből a gyakorlatokból....
Ebben a cikkben az álló és az ülő vádligyakorlatot vizsgáljuk meg, de azon túl, hogy kiderítjük, melyik gyakorlat alkalmasabb a vádli fejlesztésére, további, ta...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!