4 napos tömegnövelő edzés
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
A program a klasszikus elveket követi. Intenzíven végezzük a sorozatokat, erősen koncentrálva a mozgástartomány negatív szakaszára, a sorozatok között pedig törekedjünk a lehető legrövidebb pihenők beiktatására. A gyakorlatok edzésről edzésre variálhatók, viszont minden edzésen vessünk be valamilyen intenzitásnövelő technikát: szuperszetteket, óriássorozatokat, vetkőzősorozatokat, stb. Heti 2 aerob edzést beiktatunk, akár hétvégén, akár a köztes pihenőnapon és hétvégén a zsírmentesebb végeredmény érdekében. A csillaggal jelölt gyakorlatokat szuperszettben is végezhetjük.
Hétfő
Combfeszítő-combhajlító
Lábnyújtás: 20, 15, 12, 10
*Guggolás/lábtolás: 12, 10, 10, + egy utolsó vetkőzősorozat
Merevlábas felhúzás: 12, 10, 10, 8
Kitörés: 12, 10, 8
*Lábhajlítás: 15, 12, 10, majd az utolsó sorozatot bukásig
Kedd
Mell-tricepsz
Fekvenyomás ferdepadon: 12, 10, 10, 8, 8
Tárogatás kézisúlyzóval: 15, 12, 10, 10
Tolódzkodás: 12, 10, 10, majd az utolsó sorozat bukásig
Tárogatás ferdepadon: 15, 12, 10, majd az utolsó sorozat bukásig
Lehúzás csigán kötéllel: 15, 12, 10, 10
Lórúgás: 12, 10, 10
Tricepsznyújtás: 12, 10, majd az utolsó sorozat bukásig
Szerda
Pihenő, vagy 1 óra aerob (tempós séta futópadon, szobabicikli)
Csütörtök
Hát-bicepsz
T-rudas evezés: 12, 10, 8, 6
Egykezes evezés: 12, 10, 8, 6 (vetkőzősorozat)
Lehúzás szűken: 12, 10, 8, 8
Nyakhoz húzás állva, kötéllel: 10, 10, 8, majd az utolsó sorozat bukásig
Bicepsz Scott-padon: 12, 10, 10, 8
Kalapács bicepsz: 10, 10, 8, 8
Koncentrált bicepsz: 12, 10, majd az utolsó sorozat bukásig
Péntek
Váll-csuklya-vádli
*Oldalemelés ülve: 12, 12, 10, 10
*Vállból nyomás kézisúlyzóval: 12, 10, 8, majd az utolsó sorozat bukásig
Döntött törzsű oldalemelés csigán: 12, 10, 10, 8
Állig húzás: 12, 10, 10, majd egy vetkőzősorozat
Vádli állva: 20, 20, 15
Vádli lábtológépen: 15, 15, majd az utolsó sorozat bukásig
Szombat
1 óra aerob (tempós séta futópadon, szobabicikli)
Vasárnap
Pihenő
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Ebből az edzéstervből nem hiányzik a has??
Természetesen tudom, hogy bárhová be lehet illeszteni edzés elejére vagy éppen végére csak furcsáltam picit.
Ráfoghatnánk, hogy tömegnöveléskor a hasizom tömegét nem szoktuk növelni, de azért jót tesz egy kis hasazás itt is, szóval jogos a felvetésed!
Az lenne a kérdésem, hogy mitől függ hogy a 3 vagy 4 napos osztott edzés ajánlott?
Milyen esetben jobb az egyik, vagy a másik?
Szép napot!
Elsődlegesen kényelmi szempont. Van, aki szereti elosztani az izomcsoportokat, régen én is ilyen voltam, amikor még sok időm volt. Ma már heti 3 edzést tolok, és néha arra sincs idő :)
Intenzitásnövelő technikával az a cél, hogy az edzéseket nagyobb intenzitással, vagy ha úgy tetszik, nagyobb vehemenciával tudjuk végrehajtani, azaz gyorsabban végezzünk egy edzéssel, kevesebb pihenőidővel.
Szuperszett az, amikor fogsz két gyakorlatot, és egymás után csinálod meg őket, pihenő nélkül. Ezt Arnold csinálta régen, szeretett mellezni és hátazni egyszerre.
Óriássorozat: ez az, amikor 3-nál több gyakorlat (akár 6 egymás után, köredzés jelleggel) követi egymást. nagyobb izomcsoportok esetén érdemes alkalmazni kizárólag. láb, hát, mell.
Persze, ahogy meg tudod oldani!