5-6-7-8-9-halál!
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Manapság irigykedve gondolok a boldog békeidőkre, amikor nem számított, mennyi időt töltök az edzőteremben, és hogy ezt egy héten hányszor teszem.
Az a fránya idő
Bár szerencsés helyzetben vagyok, mert általában eljutok annyiszor edzeni, amennyiszer egy héten minimálisan edzeni illik (értsd: heti minimum 3 alkalommal), azonban mivel a reggeli edzés után dolgoznom kell, nem ritka, hogy fel kell pörgetnem picit a dolgokat, hogy ne szúrjam el az egész délelőttöt. Így születnek a vadabbnál vadabb ötletek, valamint már kitalált edzésmódszerek újragondolása - mint pl ez is!
A rövidpihenős ismétlések
Ez bizony nem a spanyolviasz, évtizedekkel előttem kitalálták már - nem akarok hülyeséget írni, de mintha Mike Mentzer nevéhez fűződne a dolog. Az tuti, hogy használta. A hivatalos nevén rest-pause módszer arról szól, hogy egy relatíve nagy súllyal elvégzel annyi ismétlést, amennyit csak bírsz, aztán egy rövid (10-20 másodperc) pihenő után újra, majd rövid pihenő után ismét újra…. Kb. halálig. Eléggé gyilkos módszer, nem is igazán kezdőknek való, ugyanakkor nagyon jó azoknak, akik a fejükbe vették, hogy egyetlen sorozattal akarják a végletekig fárasztani növekedésre éhes izmaikat. No, az élet úgy hozta hogy ezt a módszert sikerült picit továbbgondolni - olyan élménnyel lettem gazdagabb általa, amit mindenkinek meg kell tapasztalnia :)
Számold és húzd!
A koncepció a következő volt. Kb 20-25 perc állt rendelkezésemre bemelegítés után egy hátedzésre. Elég sovány, tekintve hogy újabban ráálltam a volumen jellegű edzésekre (sok sorozat edzésenként). Választás előtt álltam: vagy nekiállok triszettezni, vagy még inkább, óriássorozatban edzeni - ehhez nem sok kedvem volt - vagy az egy-egy gyakorlatra szánt időt csökkentem le drasztikusan. Utóbbi lehetőséget választottam. Picit túl is toltam a mennyiséget, mert 5 gyakorlatot végeztem: lehúzás szélesen, szűken, evezés gépen szűk fogással, és alsó csigás hátgépen széles fogással, majd végül letolás nyújtott karral, kötéllel. Mindegyik gyakorlatnál volt 11-2 bemelegítő sorozatom, és edzés előtt volt 5 perc aerob is, hogy átmelegedjenek rozsdás öreg csontjaim :)
Így alkalmazd!
Elsőre akkora terhelést lőttem be, amellyel képes vagyok 6-8 szabályos ismétlésre. Elvégeztem egy ilyen sorozatot a bemelegítő sorozat(ok) után, hogy az idegrendszer, és persze az izmok felkészüljenek a szőnyegbombázásra :)
Jöhetett “A” sorozat! Először egy hagyományos, szabályos sorozatként indítottam a végső kifáradásig, majd utána 5 másodperc pihenő (mély lélegzetvételt számoltam egynek), és ismét húztam, amennyi belefért, ez gyakorlattól függően 3-5 ismétlés volt. Utána 6 másodperc pihenő, és ismét húzás, majd 7 mp pihenő, és ismét, és így egészen 10 másodpercig, ahol már tényleg kegyelemért könyörögtek az izomrostjaim.
Nem is nagyon éreztem, hogy az adott gyakorlatból túl sok újabb ismétlést tudtam volna elvégezni.
Mi a módszer előnye?
Hogy relatíve magas ismétlési tartományban, de egyszersmind nagy súllyal tudsz dolgozni. Én ugyanis egy sorozatnak számolom ezt az egészet, így ha belegondolsz, még ha csak 3-3 ismétlésekre is vagy képes a rövid pihenők után, akkor is, ez 18 extra ismétlést jelent, nagy súllyal, a kiindulásként végzett 6-8 ismétléseden felül. Azért növeljük a pihenőt mindig 1-1 másodperccel, hogy több ismétlésre legyünk képesek az adott súllyal. Ha tartjuk az 5 másodperceket, és nem növeljük a pihenőt sorozatról sorozatra, akkor hamar eljutunk oda, hogy nem leszünk képesek egyetlen szabályos ismétlésre sem.
Elég szokatlan terhelés lesz ez, ezért az izmok összezavarása szempontjából sem utolsó a módszer. És ami jelen esetben a lényeg volt: rendkívül meggyorsítja az edzést!
Mire kell figyelned, ha ezt a módszert választod?
- Ha hátedzésről van szó, használj gurtnit, mert hamar a szorítóerőd lehet a gyenge pontod, ez pedig a hátedzésed hatékonyságának rovására mehet.
- Döntött törzsű gyakorlatokat csak akkor végezz így, ha tényleg erős a derekad, mert különben hamarabb el fog fáradni a törzsed, mint a húzó izmaid. Eredmény: ld az 1. pontot
- Ne eddz mindig így! Ez egy vészforgatókönyv volt, és egyáltalán nem biztos, hogy mindennapos használatából profitálnál
És mi lett a végén?
Hát mégis, mit gondolsz? Úgy beégett a hátam, hogy majd’ beszartam, de be is durrant mocskosul, és éreztem, hogy a rövid időtartam dacára lelkiismeretesen megdolgoztattam minden régiót. Bár a lelkemnek hiányzott egy jó kis szabadsúlyos evezés, erre az alkalomra elengedtem ezt a dolgot, mert nem akartam egy deréksérülést reszkírozni.
Ha tehát vágysz egy kis változatosságra, vagy te is időzavarba kerülsz, mindenképpen próbáld ki ezt a módszert - nem fogod megbánni
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Vagy nyáron amikor időhiány lesz és nyakunkon a strand :D
Addig viszont elemezzük ki a "DynaRest" azaz dinamikus pihenő módszerem.
Minden edzés elején jellemzően már a bemelegítő sorozatnál meghatározom a minimálisan szükséges pihenőidőt. A pihenőidő ezután súly és/vagy kifáradás függvényében változik. Ebből jön hogy a gyakorlat vége fele jellemzően növekszik a pihenőidő.
Régen fix pihenő volt végig, ami az elején aránytalanul könnyű volt a vége felé ha meg úgy volt akkor már túlságosan nehéz. Most súlytól és/vagy aktuális erőnléttől függően változik. Általában 5s a bemelegítő sorozatban és 30-60s a legnehezebb munkasorozatban.
Két féle gyakorlatom van ahol ha lehet ott végig fix a pihenő (gyorsítás miatt), de ha "baj" van és nem bírom akkor növelek +10s pihenő, ha közben/utána helyrejön az erő mert van olyan is akkor visszaállok az eredetire ami 30s. Ez a módszer csak a guggolás és felhúzásnál van :)
Mindenhol máshol emelkedik az ideje jellemzően +5-10s ha súlymennyiséget emelek - sorozaton belül nem változik. Ezzel a módszerrel hogy mindenhol lehetőségekhez mérten a legkevesebb pihenőt adom, az összes edzésnap ideje kb. 10-15percet csökkent, elméletileg intenzívebb így :)
Az elején hamarabb felfut a terhelés a rövidebb pihenő miatt és a végén se durvul el nagyon mert van több pihenő. Én ezt jobbnak vélem mint a végig fix pihenőt, ti hogy vélitek? :)
Nekem tetszik, bár én sosem szoktam mérni a pihenőidőt, mindig érzésre szoktam csinálni. Érdemes lehet kipróbálni mindenkinek.
De, fekvenyomásnál és guggolásnál jó, ha ott van valaki fölötted/mögötted, hogy segítsen, ha a rudat már nem tudod kinyomni. Pszichésen is segít. Ha nincs edzőtársad, kérj meg valakit, hogy segítsen. 1 perc pihi még belefér tömegelésnél simán.