5 hiba, amit jobb elkerülni vádlizás során

2010-12-07
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a struktúra és az anatómia ennyire meghatározná az adott izomcsoport méretét. Akiknek magasan tapad a gastrocnemius, ezernyi sorozat után is pipaszár lábúak maradhatnak, míg a másik, gyűlölt oldalon vannak azok akik a lábukat be nem tették a terembe soha, mégis focilabda méretű vádlikon állnak. A DNS-edet megváltoztatni nem tudod (bár ki tudja, a tudomány merre tart e tekintetben - a szerk.) így kénytelenek leszünk tökélyre fejleszteni a vádli edzését. Lássuk mi az az öt hiba, melyet leggyakrabban láthatunk a termekben, és hogyan lehet elkerülni azokat?


 

1. hiba: kis mozgástartományú, alacsony intenzitású ismétlések

Naponta 3-10.000 lépést is megteszünk. Minden lépésre egy ismétlésként tekints, és látni fogod, mennyire jól tolerálja a vádli az alacsony intenzitással, kis tartományban végzett mozgásokat. ez a dolguk. Ha azt akarod, hogy növekedjenek, olyasvalamit kell tenned velük, amihez nincsenek hozzászokva.

Megoldás

  • Minden ismétlést maximális mozgástartományban végezz
  • Minden megnyúlást és csúcsösszehúzódást tarts ki egy másodpercig
  • Csak akkor alkalmazz gyors, rövidebb ismétléseket, ha a teljes ismétlésekkel eljutottál már a bukásig.

2. hiba: Nem az összes izom megedzése

Amikor a vádlira gondolsz, valószínűleg a szív alakú gastrocnemius-ra gondolsz akaratlanul is. Ezek a lábszár legnagyobb és leglátványosabb izmai, ez igaz, ám nem az egyetlenek: a soleus izom a gastrocnemius alatt húzódik, és ugyancsak teljes szőnyegbombázást igényel, ahogyan a sípcsont első felén lévő feszítőizmok is, különös tekintettel a tibialis anterior-ra. Ezek a kis izmok nem késztetnek senkit sem megállásra az utcán, azonban szemből nézve hozzátesznek a vádli kinézetéhez, erősítésével pedig megelőzhető a medialis tibialis stressz szindróma, ami gyakorta előfordul pl. futóknál.

Megoldás

  • Minden edzésen végezz ülő vádliemeléseket is, minimum 4x10-20 ismétléssel - ez fogja megedzeni a soleus izmot
  • A lábfej feszítő izmai a lábfej emelésekkel edzhetők meg. Ehhez kis súlyra lesz csupán szükséged, ha nincs erre a célra szolgáló gép - egy kisebb tárcsát helyezel a lábfejedre, és a sarkadat a földön tartva emelgeted a súllyal együtt, 4x10-20 ismétléses tartományban. Végezd a gyakorlatot minden második vádliedzéseden.

3. hiba: egyoldalú edzések

Mivel a vádlik hozzászoktak a hosszú ideje tartó, ugyanolyan terheléshez, amit a járás okoz, ugyanilyen hatékonysággal alkalmazkodnak a túl hosszú ideig alkalmazott szokványos álló vádliemelésekhez is. Sajnos nem sok olyan gyakorlat van, ami izoláltan dolgoztatná meg a soleust és a feszítő izmokat, bár edzésről edzésre végezhetsz ezekre specializált gyakorlatokat is, ld fentebb. Ezzel szemben a gastrocnemius edzésére számos variáció létezik, melyeket érdemes mind letesztelni, a változatosság kedvéért.

Megoldás

  • Soha ne végezd két egymást követő edzésen ugyanazt a gastrocnemius gyakorlatot
  • Talán azt hiszed, hogy az álló vádlinál megáll a tudomány, de íme öt további módszer, amit a legtöbb teremben elvégezhetsz: vádli a lábkitoló gépen, függőleges lábtológépen, hack-gépen lábalátéttel, smith-gépen lábalátéttel, vagy egylábas vádliemeléseket is végezhetsz, a kézisúlyzókkal.
  • Végezz pár sorozatot kifelé és befelé mutató lábfejekkel egyaránt. Egy újabb, 2009+-ben publikált kutatás is megerősíti, hogy ez a technika működik.

4. hiba: Ugyanazon ismétlésszám alkalmazása minden edzésen

Gyakran hiszik, hogy a vádli főleg lassú összehúzódású izomrostokból áll, hiszen a járás miatt afféle állóképességi munkát végeznek a nap folyamán. Valójában, bár csakugyan a lassú izomrostok vannak túlsúlyban a soleusban, a gastrocnemiusban a két típus egyenlő arányban fordul elő. Sprintelésre és maratonra egyaránt alkalmasak. Továbbá, bár a gyakorlati tapasztalat szerint a vádli jobban reagál a magas ismétlésszámra a többi testrészhez viszonyítva, a vádlik bizony hozzászoknak egy adott ismétlésszámhoz, legyen az magas vagy alacsony. Az edzéseiden forduljon elő mindkét változat, hogy ne tudják megszokni az állandóan ugyanolyan terhelést.

Megoldás

  • Általában közepes és magas ismétlésszámmal eddzed meg a vádlit
  • Legalább minden második edzéseden végezz pár 20-50 ismétléses szettet
  • Legalább minden második edzésen végezz pár 6-10 ismétléses, nagy súlyos sorozatot.

5. hiba: a nyújtás hanyagolása

Csupán a teljes mozgástartomány elérése minden egyes ismétlésnél nem elegendő. Ugyancsak szükség van a vádlik nyújtására is, a sorozatok és az egész vádliedzés után egyaránt. Ez javítja a mobilitást, tágítja az izompólyát, és javítja a bedurranást is, ezek pedig végső soron mind a regenerálódást és a növekedést szolgálják.

Megoldás

  • A sorozatok között és edzés után nyújtsuk le a vádlit. A nyújtást végezzük egyaránt hajlított és nyújtott lábbal is - érezni fogjuk, hogy hajlított lábbal a nyújtás elsősorban a soleust fogja húzni, nyújtott lábbal pedig a gastrocnemiust.
  • A lábfej irányának váltogatásával is variáljunk: nyújtsunk kifelé és befelé néző lábfejekkel egyaránt.

Foglaljuk tehát össze

  • Minden ismétlésnél törekedjünk a maximális megnyúlásra és csúcsösszehúzódásra egyaránt
  • Ne hanyagoljuk a soleus és lábfej feszítő izmokat
  • Sokféle gyakorlatot alkalmazzunk, és változtassuk a lábfej állását is az egyes sorozatokban
  • A 10-20-as ismétlési tartomány mellett alkalmanként iktassunk be 20-50, valamint 6-10 ismétléses sorozatokat is
  • Minden sorozat után és az edzés után is nyújtsunk.

 

Egy kis videó a nyújtásról:

Flash Player letöltése

 

 


Kapcsolódó cikkek
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet hatékonyan edzeni gépekkel is? ...
Valami oknál fogva a bicepsz esetében nagyon gyakran hallani arról, hogy nem érzik megfelelően az izmot edzés közben. Lássuk, milyen trükkökkel tudod ezt kiküs...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...
Jó lenne, ha a következő edzéseden rögtön pár kilót rá tudnál pakolni a rúdra pluszban, azonnali fejlődést felmutatva ezzel az erőszintedben, nem igaz? Erre va...
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Benis Vivien Superbody bajnok megtöri a monotóniát: megmutatja, hogyan lehet összekombinálni különböző edzéstípusokat. ...
Ismét egy örök érvényű kérdés. Mivel kezdd el a testépítést? Told le a zsírt, és utána kezdj el tömegelni, vagy előbb szedj fel izmot és utána jöhet a szálkásít...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-04-22
Volna egy szakmai kérdés. Egyedi ülő vádligépet tervezek építeni, ami emellett egy szellemes megoldással alkalmas lesz csuklyázni is... :D Viszont van egy óriási probléma. Nem, illetve szinte reménytelen az álló vádli funkció beletervezése.

Kérdés: mivel lesz Smith gép is valamikor a repertoárban annál a rúd alá állva lehet tartósan értelmes álló vádli edzést is folytatni?

válasz
2017-04-25
Szia!

Hogyne, jó lesz. Igazából mindig a lábtartás a lényeg: ha be van hajlítva a láb (ülőhelyzet), akkor a vádlinak egy tök más része fog nagyobb terhelést kapni, mintha nyújtva lenne (állóhelyzet).