50-es ismétlések az 50-es karért?


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ismertek minket, szeretjük az extrém edzéseket, melyek próbára teszik nem csak az izomzatot, hanem az akaraterőt is. Azon túl, hogy a fantáziánk ezen a téren kiapadhatatlan, néha újságok olvasása közben is bele-belefutunk egy-egy ilyen edzéstervbe. Így történt ez ma is, amikor egy elég húzós karedzésbe botlottunk bele.



A cím beszédes: a terv arról szól, hogy a bicepszet és a tricepszet óriássorozatokkal, egész pontosan 50 ismétléses óriássorozatokkal tanácsos megedzeni azoknak, akik a hardgainer kategóriába tartoznak. Hangsúlyozzuk, hogy hardgainerekről van szó, akiknek nincs különösebb problémájuk a karjuk fejlődésével, azoknak ez a terv felesleges vesződség, legalábbis rendszeresen végezve – más kérdés, hogy időnként ők is sokkolhatják a karjukat egy ilyen módszerrel.

Azt azonban el kell fogadni, hogy ha nehezen fejlődő hardgainer vagy, akkor százszor jobban meg kell küzdened egy akár 1cm-es fejlődésért is, mint mondjuk egy Phil Heath-nek, akinek soha nem kell ilyen praktikákhoz folyamodnia, mégis iszonytató karokkal rendelkezik.

A terv

Ugorjunk is fejest a közepébe, lássuk, milyen tervet eszeltek ki a szerzők a karunk porig bombázására:

Bicepsz

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Bicepsz állva rúddal 1 10
Sikló bicepszgyakorlat (ld. a képen) 1 10
Bicepsz Scott-padon 1 10
Kétkezes bicepszhajlítás alsó csigán 1 10
Kalapácsos bicepsz 1 10

Tricepsz

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás szűk fogással 1 10
Tricepsznyújtás fekve 1 10
Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval 1 10
Letolás csigán 1 10
Tolódzkodás két pad között 1 10

 

Láthatod, hogy egy-egy óriássorozat öt gyakorlatból áll. Mindegyik gyakorlatot 10 ismétléssel kell végezni, a gyakorlatok között pedig nincs pihenő. Gyakorlatilag 50 ismétlést végzel non-stop, de különböző gyakorlatok révén minden szögből megdolgoztatod a célizmot.

A bicepsz edzésével érdemes kezdeni. Miért? Mert a bicepsz pumpáltsága segíteni fogja a tricepsz edzését. Minden gyakorlatot szabályosan, teljes mozgástartományban végezz, a csúcsösszehúzódást két másodpercig kitartva. A gyakorlatok közötti pihenő annyi legyen, amennyi idő neked ahhoz kell, hogy egyik gépről a másikra tudj váltani. Kivétel az első két bicepszgyakorlat, ahol nem kell gépet vagy felszerelést váltani – itt, ha muszáj, beiktathatsz 10 másodperc pihenőt.

Az óriássorozat elvégzését követően tarts 1-2, de nem több perc szünetet, hogy a bedurranás teljes legyen, és ebben a szünetben ihatsz pár korty aminosav készítményt is, mielőtt nekiveselkednél a második sorozatnak. Végezz összesen három ilyen óriássorozatot! A bicepsz tehát nem kevesebb, mint 150 ismétlést kap ezen az edzésen... Kimondani is sok, nem igaz?

Újabb rövid pihenőt követően, miután a bicepszedet kivégezted, jöhet a tricepsz szőnyegbombázása, hasonló módon, mint a bicepsz esetében.

Edzésgyakoriság

Ez részben alkatfüggő, hiszen más és más a regenerálódási képességünk. Kezdetben úgy határozd meg a súlyokat, hogy azzal a súllyal dolgozz, amivel 10 ismétlésre lennél képes, de végezz csupán hetet, tehát az első pár edzéseden az óriássorozat „csak” 35 ismétléses lesz. Ha belerázódtál, jöhetnek a teljes, 300 ismétléses karedzések, hetente egy alkalommal. Ha ezzel is könnyedén elbánsz – bár ez a szó ez esetben nem feltétlenül a legszerencsésebb – akkor ötnaponta is végezheted ezt az edzést, de ennél sűrűbben semmiképpen sem! Ne feledd, nem edzés közben, hanem a regenerálódás ideje alatt nő az izom!

Az elmélet

A szerzők szerint a módszer működik – micsoda meglepetés – mivel olyan izomrostokat is meg tudsz dolgoztatni, amelyeket eddig valószínűleg el sem értél az edzéseiddel eddig, nem tudtad stimulálni őket. Igazság szerint ennél bővebb magyarázatot nem is fűztek a dologhoz. 

Tudni kell, hogy ezt a tervet egyáltalán nem lesz képes mindenki teljesíteni. Kell hozzá az a kis plusz, ami megkülönböztet téged az átlag terembe járó gyúróstól. Nyolc héten át tűzön-vízen át ragaszkodnod kell a programhoz. Lesznek hullámvölgyek, amikor egy porcikád sem kívánja már ezeket az 50-es sorozatokat. Nem sétagalopp. De tudod, a szépségért szenvedni kell :)

 

Problémák, amikkel szembekerülhetsz

Amilyen hatékony lehet ez a program, annyi problémát vethet fel az elvégzése. Sok helyen kell egyszerre jelen lenned a teremben, és azonnal kell váltanod az egyes eszközöket. Lássuk, mivel is kerülhetsz szembe, és hogyan kell kezelni ezeket a problémákat?

Ha a terem túl zsúfolt: keress olyan időpontot az edzésre, amikor nincs akkora tömeg. Pl korán reggel, vagy esetleg ebédidőben – ha megteheted.

Ha túl sokan edzenek és túl kevés az eszköz: Ha találsz egy olyan edzőtársat aki hasonló programot végez, mint te, akkor egymást válthatjátok az öt eszközön.

Ha sokat kell várni egy-egy eszközre: az előbbi problémákból adódhat egy következő, hogy esetenként nem tudsz azonnal váltani a következő eszközre. Ha ez elkerülhetetlenné válik, akkor végezz egy-két extra ismétlést, mielőtt továbbállnál, így tartva fenn a pumpáltságot addig, amíg fel nem szabadul az adott gép vagy súly.

Maximalizáld a program hatékonyságát

Reméljük senkinek sem mondunk azzal újat, hogy ez a program nem működik megfelelő pihenés és tápanyag ellátottság hiányában. Attól, hogy az edzéseid intenzívebbek, a növekedés még mindig a pihenés közben valósul meg, így ha a regenerálódásod nem biztosított, akkor egy intenzív programba nem érdemes belekezdeni, mert a visszájára is elsülhet a dolog. Megfelelő mennyiségben és minőségben kell fehérjét, szénhidrátot és zsírokat fogyasztanod, hogy a növekedéshez szükséges energia és építőanyag biztosított legyen. Emellett biztosítsd a szervezeted számára a megfelelő alvásmennyiséget is. 

Ügyelj arra is, hogy egyrészt ne végezz olyan tevékenységeket, melyek hátráltathatják a növekedésedet – kezdve a nagy intenzitású kardiótól egészen a piálásig és a dohányzásig. A következő hetekben a többi testrész edzésének intenzitását csavard lejjebb egy picit. Mivel a guggolás egy nagyon jó anabolikus választ kiváltó gyakorlat, ezzel az eggyel kivételt tehetsz, és beiktathatsz egy-egy nehezebb guggolóedzést is.

Builder.hu vélemény

Nos, azt ne várjátok, hogy ítéletet mondjunk arról, működik-e a módszer. Van, akinek egészen biztos működik, és van, akinek ez sok lenne, vagy – mint említettük fentebb – egyszerűen felesleges. Egy biztos: ha nem is végzed nyolc héten keresztül, akkor is, arra kiválóan alkalmas, hogy sokkold a karodat, ha esetleg megrekedtél a fejlődésben. Ha viszont bevállalós hardgainer vagy, akkor tehetsz vele egy próbát – elvégre, ha már minden újabb centiméternél örömtáncot járunk, akkor miért ne próbálnánk ki minden lehetséges módszert, nem igaz?

Mi kedveljük a magas ismétlésszámon alapuló edzéseket. Jó tapasztalataink vannak velük, és a visszajelzések is kiválóak rájuk – ez pedig lényegében egy magas ismétlésszámú edzésterv. Ha elég keményen végzed, és elég nagy – de még nem túl nagy – súlyokat használsz hozzá, akkor esélyes, hogy működik. A 8 hetes ciklust viszont tartsd be, hosszú távon ugyanis ez egyenes út lehet a túledzéshez, és nyomatékosan felhívjuk a figyelmedet, hogy ha nem gondoskodsz a megfelelő regenerálódásról – a kajával, pihenéssel, és ennek minden velejárójával együtt – akkor még a 8 hetet sem fogod kihúzni túledzés nélkül.

Próbáld ki, aztán írd meg nekünk, hogy működött!

 

colos

(aki a tervet a Musclemag International 2012 júniusi számában látta)


Kapcsolódó cikkek
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag nincs az a sport, ami mellé ne lenne áld...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik...
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmaidat!...
Az osztott edzésterv azt a célt szolgálja, hogy a nagy, ún. alap-gyakorlatok heti egyszeri edzése mellett a lehető legkevesebb átfedéssel, így a legoptimálisabb...
Az alábbi specializált program teljes egészében megdolgoztatja a trapézizmokat. Az első gyakorlathoz az erőkereten úgy állítsd be a csapokat, hogy azok ne zavar...
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
A mell-bicepsz edzésnek tagadhatatlanul van egyfajta pejoratív felhangja. Mivel vannak, akik erre az edzéstervre szorítkoznak zömében a láb, de gyakran a hát ro...
Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szu...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-03-10
Sziasztok! 44 éves kezdő, nagyon ektomorf alkat vagyok. Túl vagyok a kezdő átmozgató edzéseken, már nyomokban most tapasztalom a külső előnyös változásokat.
Megakadt a szemem ezen a programon, be is illesztettem a heti osztott edzéstervembe - némi módosítással (kizárólag otthon edzek, egykezes súlyzókkal).
A kérdésem az, hogy két egykezes súlyzóval nagyon elvetemült ötlet-e a siklóbicepszezés?
Illetve a fentiek fényében működhet-e az alábbi program? A végére tettem az egykezes koncentrált bicepsz gyakorlatot, már félig meddig pihenésképpen a következő óriássorozat előtt.

A program tehát a következő:

- bicepsz állva simán (1×10)
- siklóbicepsz állva (1×10)
- bicepsz állva, szupinálva (1×10)
- kalapácsbicepsz, két egykezes súlyzóval (1×10)
- koncentrált bicepsz ülve, szupinálva (1×10)
/óriássorozatban, 8 kg, 3× ismételve/

Előre is köszönöm a válaszokat!

válasz
2020-03-30
Szia,
Nem gond az egykezes. Próbáld ki, de ésszel, ektomorfként a volumennel csínján kell bánni. De időről-időre bevetve simán működhet :)