A 10 leggyakrabban feltett kérdés a kreatinról – és a válaszok!

2018-02-23 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő a világon, de még ennek ellenére is sok kérdés öleli körbe. Kiválogattuk a 10 leggyakrabban előforduló kérdést, és természetesen válaszolunk is rájuk.


1. Milyen kreatint szedjek?

Ha épp életed első kreatin kúrája előtt állsz, akkor mindenképpen monohidráttal próbálkozz meg először. Ha neked mégsem vált be a monohidrát, akkor érdemes elkezdeni kísérletezni az úgynevezett designer kreatinokkal, vagy más kötésben lévő, modernebb kreatinokkal. Ezekből általában kevesebb mennyiséget kell beszedni, mint a monohidrátból, de mivel még mindig a monohidrát a legnépszerűbb, ezért a további kérdések és válaszok mind-mind rá vonatkoznak majd.

2. Mennyi kreatint szedjek?

A kreatin kúraszerű szedése esetében 5-10 napig feltöltést végzünk: ehhez a testsúlyunkat el kell osztani hárommal, és az eredménynek megfelelő gramm kreatint kell fogyasztani minden nap. Egy 60 kg-os ember esetében ez 60/3=20, tehát 20 g lesz. A szintentartás ideje alatt ami egy 2-3 hónapos periódus, igény és lehetőségek függvényében – elég ennek a fele, tehát 10 gramm. Mindig 5 grammos adagokra tanácsos szétszedni a napi kreatin adagot, de akinek nagyon érzékeny a gyomra, az még ennél is kisebb részekre szedje szét.

3. Mikor szedjem be a kreatint?

Mi azt szoktuk javasolni, hogy szénhidrátot tartalmazó étkezések előtt 10-20 perccel, mivel a szénhidrátbevitel megemeli az inzulinszintet, ez pedig elősegíti a kreatin felszívódását. Régen szőlőcukorral oldották meg ugyanezt, de mi azt javasoljuk, szőlőcukrot csak az edzés utáni kreatinos turmixba tegyetek, más időpontban ne fogyasszátok a szőlőcukrot.

Mindegy, hogy hány órakor szeded be a kreatint, a lényeg, hogy 24 óra alatt meglegyen az adagod. Pihenőnapokon is szedni kell a kreatint, mivel ez egy olyan hatóanyag, ami egy idő után fejti csak ki a hatását.

4. A kreatin vizesít?

Nem, ha ésszel szeded. A kreatin energiát szolgáltat az izomsejteknek és vizet vonz az izomsejteken belülre. Ez a hidratált állapot kedvező a fehérjeszintézis számára, tehát könnyebben tudsz izmokat építeni. Tehát nem a kreatintól leszel izmos, a termék csak egy lehetőséget biztosít arra, hogy izmosabb lehess – amennyiben az étrended megfelelő. Ezt a hidratációt azonban ne keverjétek össze azzal a vizesedéssel, amit a túlzott szénhidrátfogyasztás okoz. Aki sok egyszerű szénhidrátot eszik, annak a bőre alatti területekre is víz kerül, ez azonban nem a kreatin "hibája".

5. Gyógyszer mellett szedhető a kreatin?

Attól függ. A legbiztosabb, ha erről megkérdezed az orvosodat vagy a gyógyszerészedet, mi ugyanis nem értünk a gyógyszerekhez, ők viszont minden hatóanyaggal tisztában vannak.

6. Okozhat-e a kreatin gyakori vizelési ingert?

Igen, de a jelenséget nem maga a kreatin okozza, hanem a vele járó megnövekedett folyadékbevitel. A kreatint 5 grammos adagokban kell szedni, minden grammját 100 ml langyos vízben (hideg vízben nem tud feloldódni rendesen a monohidrát!) kell feloldani, tehát fél liter vizet meg kell inni egy 5 grammos adag mellé. Ha tehát valaki úgy szedi a kreatint, ahogy kell, többet fog eljárni a toalettre is. Ez csak annak lehet kellemetlen, aki eddig nem ivott eleget. Naponta 2-3 liter vizet még kreatin szedése nélkül is meg kell inni, kreatin szedése mellett pedig még ennél is többet, ez kötelező.

7. Szedhetem-e 18 éves kor alatt a kreatint?

Elméletileg igen, hiszen nincs ismert mellék- vagy kölcsönhatás a fejlődés életfolyamataival, de mielőtt elkezdenéd szedni, a biztonság kedvéért beszélj az orvosoddal, sportorvosoddal, dietetikusoddal. Biztos, ami biztos alapon nem javasolt, 18 év alatt elegendő, ha a szilárd táplálkozás rendben van, nem szükséges semmiféle teljesítménynövelő anyag használata, hiszen a szervezet a teljesítőképessége csúcsa közelében van ilyenkor.

8. A koffein semlegesíti a kreatin hatását?

A kreatin felszívódását semmilyen formában nem hátráltatja a koffein, legfeljebb a hatását gyengítheti szélsőséges esetekben, például ha valaki 5-600 mg koffeint visz be (ezt a túlzást senkinek sem ajánljuk), vagy kevés folyadékot iszik. Amennyiben bővebben érdekel a téma, ide kattints.

9. Megmarad-e a kreatin kúra során felszedett erő és tömeg?

Csak részben. Gondolj bele: egy pluszt, egy turbó hatást elveszel a testedtől, amikor szünetelteted a kreatint. Egyértelmű, hogy ennek hiányában lesz némi visszaesés. A jó hír, hogy amennyiben a kúra ideje alatt, és az után is következetesen betartottad a testépítő jellegű étkezés szabályait, akkor kihoztad a kúrából amit lehetett, és hosszabb távú eredményeid is lesznek. Magyarán szólva, a felszedett tömeg és erő jó része megmarad. Ha azonban csak a kreatinra hagyatkoztál, és nem foglalkoztál a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyag bevitelével, akkor bizony a felszedett tömeg nagyobbik része víz lesz, ami a kúra végeztével szépen távozik, az erővel együtt. A kreatin egy nagyon hatásos kiegészítő, de önmagában semmiképp sem elegendő a növekedéshez!

10. A kreatin szedhető együtt "X" termékkel?

Szinte bármit tehetünk az "X" helyére, igen lesz a válasz. Lehet szedni tömegnövelővel, fehérjével, tesztoszteron-növelővel, zsírégetővel (mert a diétában is érdemes kreatinozni, nem csak tömegelésnél), fehérjével, más aminosavakkal (BCAA, glutamin, arginin, stb.), ízületvédővel. Akár egyszerre is beszedheted a kreatint más kiegészítőkkel.


Kapcsolódó cikkek
A hozzáértő és a nem hozzáértő edzőterembérletest úgy tudod betesztelni, hogy megnézed, mit használ edzés után. Akinek van szénhidrát a turmixban, az képben van...
Van aki kiegészítővel, van aki egyéb módon oldja meg a szénhidrátot edzés után. Magyarország egyik legjobb versenyzője, a Protein Buzz team tag Dudás Ádám elmon...
Ez megint egy gyakran előkerülő kérdés. Sokan szőlőcukrot, vagy más, gyorsan felszívódó szénhidrátot akarnak edzés előtt szedni, abban a reményben, hogy jobban ...
A nagy mumus: a szénhidrát. Amikor elkezdünk tudatosan tekinteni az étkezéseinkre, mindannyian szembesülünk a kérdéssel: hogy is állunk a szénhidráttal? Kattint...
A mai napig nagy a kavar a fejekben, hogy a szénhidrátokkal hogyan kell bánnia egy sportolónak. Ebben a cikkben a közismert, de sokszor félreértelmezett és hibá...
A maltodextrin egy poliszacharid, melyet élelmiszer adalékanyagként használnak elsősorban. Keményítő hidrolizációjával (lebontásával) állítják elő, és leggyakra...
Vajon miért érdemes az összetett szénhidrátokra szorítkozni, amikor az étrendet tervezzük? Egyszerű vs. összetett szénhidrátok - tudományos köntösben! Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-11
Szia
Annyi lenne a kérdésem, hogy nekem crea-bomb-om van, mennyivel másabban kell ezt szedni? Kell ehhez valamiféle kúra?

válasz
2019-05-15
Szia!

Nem. Ugyan úgy egy adagot kell használni belőle. Olvasd el a legújabb kutatásról szóló cikket:
Öt gramm kreatin is elég naponta
Kérdés
2019-02-21
Szia!
Nekem a matek szerint 40g-al kell töltenem.
Ezt hogyan osszam be edzés és pihenő napokon?
Ragaszkodjak a 5g-os adagokhoz elosztva bármikor, vagy mehet 10g-al is az adagolás kaják előtt?
A szinten tartásnál simán felezzem az adagokat, vagy inkább az edzés körnékére koncentrálódjon?
Köszönöm válaszokat!

válasz
2019-02-22
Szia!

Szerintem hagyd ki a kúrát, nem kötelező. Szedj minden nap 5 grammot, az egyszerűbb. És mindegy, hogy a nap mely szakaszában. Turmix-szal együtt is mehet, és étkezés előtt is.
Kérdés
2018-02-27
Üdv,

Én is használok monohidrátot. 2x6g-ot szoktam bevenni. Egyiket a shake-el edzés után a másikat reggel a gyors kajába bekeverve, ami 3 kanál zab, 3 kanál búzacsíra és 1 kanál fehérje+víz. Mivel azt írtátok hogy szénhidrátos étkezés előtt kellene bevenni x folyadékkal, a kérdésem az lenne, hogy mennyire oké ez a reggeli gyors kajába belekeverve? Vagy külön kéne? - Én kb 10-15 perc alatt felkelek, meg berámolom ezt a gyors kaját és már megyek is a melóba.

válasz
2018-02-28
Szia!

Ha kényelmetlen megoldani, hogy megidd 10-15 perccel az első étkezésed előtt, akkor nyugodtan szedd be a reggeliddel együtt, nem lesz belőle probléma!
Kérdés
2018-02-24
Kombinálva a 4-est és a 10-est: mi van a vízhajtó tulajdonságú zsírégetőkkel? Ott nincs egy kis ellentmondás? (egyik megkötné, másik nyomja ki)

De hogy konkrétan kérdezzek: L-Carnitine mehet kreatin kúra alatt?

Köszi!

válasz
2018-02-28
Szia!

A kreatin gond nélkül kombinálható karnitinnel, a kreatin nem kizárólag tömegnövelő jelleggel alkalmazható. A zsírégető úgysem azzal segít, hogy kitolja belőled a vizet, nem ezért szedjük.
Kérdés
2018-02-23
Sziasztok! Lenne egy 11. (kevésbé gyakran feltett) kérdésem ehhez a friss útmutatóhoz: igaz az, hogy a kreatin vízben való feloldás után 10-15 perccel már nem hatásos? (Olvastam valamikor valahol...) Azaz ha bekeverem edzés előtt a shake-be, akkor edzés végére már nem ér semmit a belekevert kreatin? Amit mondjuk azért furcsállnék, mert mégis hova tűnne a kreatin, de hátha van rá magyarázat. Előre is köszi.

válasz
2018-02-26
Szia!

A kreatin oldott állapotban egy instabil molekula, ami idővel felbomlik.
Ezért nem szabad egész napra bekeverve hagyni. De a 10-15 perc még bőven belefér.
Viszont ha a shake-edbe kevered bele edzés előtt akkor az edzés nem 10-15 perc gondolom, hanem minimum 1 óra, az meg már annyira nem oké.