A 100 ismétléses őrület

2020-05-13 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Megrekedt a fejlődésed? Szeretnél új színt vinni az edzéseidbe? Nem félsz a fájdalomtól? Akkor ez a módszer pont neked való!


Mindig is szerettem a kihívásokat. Nem feltétlen kell nagy dolgokra gondolni, de olyan a beállítódásom, hogy időről-időre szeretem "cselendzselni" magam. Kiszakít a megszokottból, és segít megtörni a monotóniát. Arról nem is beszélve, hogy ha megreked a fejlődés, pont egy kis őrültségre lehet szükség ahhoz, hogy átlépjük a korlátainkat. Különösen így van ez, amikor már hosszú ideje edz az ember. A haladók tudják - a fejlődés egyre nehezebb, ahogy telnek az évek, és könnyen előfordulhat, hogy egyszer csak azt veszed észre, hogy már hónapok óta egy helyben toporogsz.

Na, ilyenkor jön jól egy kis olvasgatás, hátha talász valami olyat, amit még nem próbáltál! Én is így jártam, amikor a minap a T-nation oldalát böngészgettem, és beleakadtam egy régebbi cikkbe.

100 ismétlés.... Már a cím is "hívogató" volt. És bár abban nem hiszek, hogy 100 ismétléses sorozatokkal például majd jól le lehet szálkásodni, abban nagyon is, hogy ez elég extrém ahhoz, hogy kirángasson a megszokottból.

De miről is szólnak az 50-100 ismétléses sorozatok?

A névben benne van a válasz. 100 ismétléses sorozatokat kell végezned. Persze, nem arról van szó, hogy lemész minimál súlyra, és egyben lepumpálod az egészet. Ez is egy módszer, és, bár jelentősen kisebb súllyal tudod elvégezni, nem lehet mondani, hogy könnyű lenne. De jelen esetben nem erről van szó.

Ez inkább egy afféle rest-pause technika. Ez azt jelenti, hogy bizonyos ismétlésszám elérése után pihensz, de sokkal kevesebbet, mint egy hagyományos sorozat esetében. Utána ismét kipréselsz valamennyi ismétlést, majd megint pihensz, és így tovább, amíg el nem éred a kívánt ismétlésszámot. Érdemes első körben 50 ismétléssel kezdeni, és azt sem egyben lenyomni.

Mekkora súlyt használj egy 50 ismétléses sorozathoz?

Olyan terhelést válassz, amivel képes vagy 25 szabályos ismétlésre. Végezd el, majd pihenj 15 másodpercet. Ez után végezz annyi ismétlést szabályosan, amennyit csak tudsz. Ismét 15 másodperc pihenő, és addig folytasd ezt ebben a formában, amg el nem éred az 50 ismétlést.

Ez kinézhet például így: 25-8-6-5-3-3. Eléggé fizikum, és izomcsoport függő lehet a dolog. Ha rá akarsz menni 70, vagy 100 ismétlésre, emeld a pihenőt 20 másodpercesre. Ehhez már eléggé kell majd a gyomor.... Kiváltképp, ha valami nehezebb alapgyakorlatot szemelsz ki magadnak.

A cél legyen az, hogy öt, vagy kevesebb ilyen rövid megállással végezd el az előírt ismétlésszámot. Ha te testépítő vagy, és az izomnövekedés az elsődleges célod, akkor a 10 ismétléses maximumod kb 75%-ával ugorj neki a gyakorlatnak (tehát ha 100kg-ba tudsz például belenyomni 10-et, akkor 75kg lesz a súly, amivel próbálkozhatsz). Ha nagyon meg vagy őrülve, akkor a 15 másodperc helyett próbáld ki, hogy mindössze 6 másodpercet pihensz.... De más megoldást is választhatsz, kinézhet egy 100as sorozat így is: 40 ismétlés, 60mp pihenő, 30 ismétlés, 30mp pihenő, 20 ismétlés, 10 mp pihenő, és végül 10 ismétlés. Használd a fantáziádat, nem csak egy jó megoldás van! A lényeg, hogy valami szokatlan stimulust adj az izmaidnak.

Milyen gyakorlatokkal végezheted ezt a technikát?

A válasz egyszerű: bármilyennel, attól függően, milyen az edzettségi szinted, és persze, mennyire vagy bevállalós. Nagyon nem ugyanaz az élmény lábnyújtással 100 ilyen ismétlés, mint guggolással, vagy, szinte le sem merjük írni, de felhúzással... Mindkettő fájdalmas lesz, de a nehéz alapgyakorlatokhoz kell egy kis tökösség, hogy bevállald őket ilyen módon.

Mikor végezd?

Ez a célodtól is függ. Ha például az alapgyakorlataidat nem akarod bántani, de egy izolációssal megjátszanád ezt a kis kalandot, akkor tedd edzés végére. Így meglesz a nagy súlyos guggolásod például, de lábnyújtásnál szépen kivégezheted a combodat a 100-assal. Ebben az lesz a szép, hogy az erőszintedet meg tudod őrizni, és így adsz egy kis "extrát" az edzéseidhez. Ugyanakkor, ha a guggolást választod, akkor azt végezd az edzésed elején, mert minden erődre (és szívedre) szükséged lesz a feladathoz. Ezt akkor javasoljuk, ha nem szempont, hogy nagy súlyokkal tudj dolgozni, nem az erő fejlesztése az elsődleges célod.

Ügyelj rá, hogy csak bizonyos periódusokban eddz így. Elsőre valószínűleg a fent jelzett terheléssel nem fog az sikerülni, hogy hat sorozaton belül végezd el a kívánt ismétlésszámot. Addig végezd ezt a fajta edzést, amíg ezt a célt el nem éred, de utána válts át másra, mert bár a túledzettséget erősen túlmisztifikált dolgnak tartjuk, azért nem lehetetlen elérni, ha ilyen intenzitással edzel folyamatosan. Ha hetente többször edzel egy izomcsoportot, akkor különösen légy észnél, és legalább annyit tegyél meg, hogy csak heti egy alkalommal veted be a technikát az edzéseiden.

Na, tetszik? Tudjuk, hogy nem :))) De ha benned is ott lakozik a kisördög, ami időről időre piszkál, hogy csinálj valami őrültséget, akkor úgysem fogod tudni megállni, hogy kipróbáld!

A cikk a T-Nation "100 Reps to get ripped" c. cikke alapján íródott


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!