A felhúzás technikája


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül végrehajtott felhúzás könnyen sérülésveszélyes gyakorlattá válhat, ám ha tudod, mire figyelj oda, ettől nem kell tartanod!


 

A felhúzás talán a guggolás után a második legkedveltebb és leggyakrabban végzett gyakorlat. Nem véletlen került be mind a kettő az erőemelő gyakorlatok közé, hiszen ezekkel lehet a legnagyobb súlyokat megmozgatni. Ráadásul a helyesen megtanult felhúzás a mindennapjaidban is nagy előnyt fog jelenteni, mert az erősödő hátizmok és a jó technika megtanít „helyesen” emelni és elkerülni sok hétköznapi sérülést.

Íme a helyes technika lépései:

1. Természetesen először be kell melegíteni, főleg a csípőt, derekat, térdeket!

2. Ha már haladó vagy, a földről induljon az emelés és mindig ide érkezzen is vissza, de anélkül, hogy ejtenéd. Mindig kísérd végig a súlyt és ne pattintsd! Ám először érdemes úgy gyakorolni, hogy nagyjából térdmagasságtól induljon a gyakorlat, illetve bemelegítésképpen ezt bármikor alkalmazhatod. 

3. Kezdetben a rudat mindig normál fogással fogd, később ráérsz még átnyergelni a felemás fogásra.

4. Guggolj a rúd elé úgy, hogy a rúd a lábfejed felett legyen. Fogd meg a rudat egy kicsit szélesebben, mint a vállszélességed, lábak kis terpeszben.

5. Emeld ki a mellkasod, de ne húzd össze a lapockákat. A vállad maradjon lent, a nyak a törzs meghosszabbítása legyen, és ennek megfelelően nagyjából 45fokban előre-lefelé nézz.

6. Nyújtsd a térdedet, emeld meg a csípődet, majd amikor a vállak és a csípő egy magasságban vannak, (a csípő pedig magasabban, mint a térd) kezdd el a súly emelését úgy, hogy a rúd minél közelebb maradjon a lábadhoz. Egészen addig húzd, amíg egyenesen nem állsz. Nagyon lényeges, hogy a hátad egyenes legyen és ne görbüljön!

7. Fokozatosan emeld a terhelést és nagyon óvatosan!

8. Csajok is végezhetik!

A leggyakoribb hibák

1. Vállak hátraforgatása a felső ponton: sérülésveszélyes és semmi haszna nincs. Egyszerűen emeld fel a súlyt úgy, hogy a vállad végig hátul és lent van.

2. Túl alacsonyan van a csípő: így könnyedén nekiütöd az alsó lábszáradnak a rudat, ami fájdalmas sebet is okozhat. Ráadásul így könnyebben terheled túl az alsóháti szakaszt.

3. Térdhajlítás túl korán: Ha túl korán hajlítod a térdedet, könnyen beleütöd a rudat, ami szintén fájdalmas lehet. A súlyt úgy engedd le, hogy először a csípődet tolod hátra és csak ezután hajlítsd a térdedet, amikor már elérte a rúd a térd magasságát

4. Ne nézz fel és ne akard a tükörben végignézni az emelést. Ha túl korán felnézel, a csípőd túl alacsonyra kerülhet, ráadásul ha még el is kell fordulnod, a nyakadra is veszélyes lehet a gyakorlat.

5. Hátrafeszítés: gyakran látni termekben, hogy a mozdulat felső pontján a srácok lemennek félig hídba. Ez sérülésveszélyes és pont elég, ha csak felegyenesedsz!

6. Görbe hát: eséllyel vezet sérvhez, úgyhogy hanyagold!

Jó edzést!

Shop.Builder Team


Kapcsolódó cikkek
Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek. ...
A lábedzés funkciója abban hasonlít a többi izom edzéséhez, hogy ezt sem az izmok mutogatásáért kell csinálni, hanem fiziológiai, egészségügyi és strukturális o...
Nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. De vajon alakítható-e valóban olyan módon a gyakorlat, hogy ...
Ne álljunk meg a hátedzésnél, lássunk egy rövidített melledzést! Remélhetőleg senki nincs rákényszerítve, hogy mindig 15 perc alatt mellezzen le, de amikor ilye...
LÉGZÉS? MÉG ILYEN SZARSÁGOKRA IS FIGYELJÜNK ODA? Gondolhatnád most és természetesen a válasz itt is kétélű: semmi sem kötelező, de néhány dolog azért erősen ja...
Újabb komplett karedzés Tóth Danitól, persze más gyakorlatokkal és sok jótanáccsal és egy brutál edzés utáni turmixszal! ...
Bár van, aki olyan hárdkór, hogy nyaralás alatt is edz, azért nem árt, ha rendelkezel a lazítás képességével is, azaz, legyen 1-2 hét, amikor nem edzel, hanem a...
Nagyon sokan mondják, hogy olyan edzőt válasszunk, aki elért már komolyabb eredményeket és megfelelő háttértudással rendelkezik. Szerintem ez mind mellékes, ha ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!