A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!

2015-08-27 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az alsó lábszár kilátszik minden rövid nadrágból, szoknyából és a formája bizony remek képet mutat arról, hogy a gazdája milyen életmódot folytat, eltekintve persze a genetikai adottságoktól, hiszen azért ez igen meghatározó. Egy formás vádli általában sportos életvitelt feltételez. Pedig egy nagyon makacs izomról van szó, ami nehezen formálható. Ám mindez mégsem lehetetlen! Még otthon sem, és eszközök nélkül sem!


Ugyanakkor célszerű arra is odafigyelni, hogy a női lábszár nem csak vádliból áll, de az elülső oldalán a tibialis anterior (ez az izom a sípcsont felső részén ered, és végighúzódik a lábszár elülső részén, végig a sípcsontod mentén) is ott figyel, ami szintén hozzájárul az összképhez. Tehát ha vádli nap, akkor tibialis nap is van egyúttal, amiket időspórolás céljából érdemes szettben dolgoztatni.

Mutatok néhány ötletet, amiket érdemes kipróbálni!

A vádlit több oldalról érdemes támadni és heti kétszer célszerű alaposan megdolgoztatni. Hozzádobjuk a tibialis gyakorlatokat is.

A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!

Bemelegítés:

  • páros lábujjhegyre emelkedés (idővel próbáld kapaszkodás nélkül) step pad, vagy emelvény szélén – 20 ismétlés
  • lábfej visszafeszítés: szintén állj a step pad szélére sarokkal, engedd le a lábujjakat és a lábfej első felét és feszítsd vissza a tibialis anterior segítségével – 20 ismétlés

1. gyakorlat:

  • páros lábujjhegyre emelkedés step padon úgy, hogy minden ismétlést megtartasz a felső ponton 1-2 másodpercig, és jó mélyre leengeded. A végrehajtás lassú, nyugodt legyen! Tartsd a lábfejeket kissé kifelé fordítva. 10, 12, 15, 15 ismétlést végezz!
  • lábfej visszafeszítés mindig a vádli sorozata után rögtön, ez is páros lábbal, megtartva a felső ponton és jó mélyre leengedve, szintén 10, 12, 15, 15 isméltést végezz

2. gyakorlat:

  • Egyábas szamár vádli: nem kell hozzá gép, úgy is jó, ha felállsz egy step pad szélére, előre dőlsz úgy, hogy vízszintesen legyen a törzsed és ott megtámaszkodsz valamin, például egy padon vagy széken. Az egyik lábbal dolgozol, a másik lábadat zárd szorosan a munkát végző láb mögé. Minden ismétlést tarts meg a felső ponton: 10, 12, 15, 15 ismétléseket végezz. Ha kész van mindkét láb sorozata, jöhet rögtön a tibialis pihenő nélkül:
  • Egylábas lábfej visszafeszítés: állj a step pad szélére és akassz a lábfejedre egy kettlebell-t vagy lábsúlyt. Kb. 4-6 kg-val indíts. Feszítsd vissza a lábfejedet és vigyázz arra, hogy a plussz súly ne essen le, végezz 8, 10, 12, 12 ismétlést.

Az edzés végén alaposan nyújtsd meg a vádlit és a tibialist is!

3. gyakorlat:

  • Utoljára egy kellemes vádli gyakorlat, ami non-stop végrehajtással zajlik: támaszkodj meg egy falnál, lépj hátra annyit, hogy a törzsed és lábad egy egyenes vonalban kb. 60 fokban álljon a talajhoz képest. Zárd az egyik sarkad mögé (amelyikkel dolgozol) a másik lábfejedet, így mindig egy lábon dolgozol. Végezz el 30 lábujjhegyre állást, majd jön a másik láb. Ezután pihenő nélkül végezz folyamatosan 25, 20, 15, 10 ismétléseket. A pihenő a végén következik. A végrehajtás folyamatos, normál tempójú! Ne siesd el!

Az edzés végén alaposan nyújtsd meg a vádlit és a tibialist is!

Egészségetekre!


Kapcsolódó cikkek
Ha igazán meg akarod tudni, mit rejtenek az ismerőseid lelkének bugyrai, tegyél ki minden kommentár nélkül egy fotót a facebookodra egy női testépítőről. Valaki...
A nők edzéstervében a hát gyakran nem szerepel kiemelt helyen, pedig egy szépen ívelt női hát rendkívüli módon megdobja a fizikumot még abban az esetben is, ha ...
Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek beké...
Ki ne vágyna kerek, kemény popsira, lapos hasra, ami természetesen a strandolás idejére lesz tökéletes, és persze hamar, akár 30 nap alatt is elérhető? De vajon...
Készülj fel már most a formás popsi és a feszes idomok megszerzésére! Öt hónapos akcióterv a nyári fazon érdekében! Ez legyen a legjobb formád alapja....
A Biotech USA sarokban ezúttal olyan gyakorlatokkal találkozhattok, melyek kifejezetten a kar, ezen belül is a tricepsz feszesítését szolgálják. ...
Rengetegszer hallottam már ismerősöktől, internetes fórumokon, hogy „minek végeznék én súlyzós edzéseket nem akarok felfújt izomkolosszus lenni” . Sajnos sok nő...
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!