A funkcionális edzés eszközei: BOSU

2015-09-30 | 
 / 4.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A BOSU egy kerek alapon elhelyezett félgömb alakú, levegővel feltöltött gumifelületű eszköz, amelyre rálépve, rátámaszkodva a levegő áramlása és a félgömb besüppedése remek stabilizációs és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat kínál. A BOSU név onnan ered, hogy „both sides up” vagyis mindkét felével felfelé, ami annyit takar, hogy mindkét oldalával tudsz dolgozni. Ha a kerek fele van felfelé, olyan érzés rálépni, mintha zselére lépnél, a felülete teljesen instabil, ugyanakkor biztonságos, tehát nem fog kicsúszni alólad. Használata pedig egyszerű, de célszerű edzővel kipróbálni.


Ha BOSU-val végzett gyakorlatokra gondolsz, akkor az első, ami eszedbe juthat róla, az a stabilitás- és egyensúlyfejlesztés. Ugyanakkor ez az eszköz alkalmas a rugalmasság, az állóképesség és az izomtónus fokozására is. Biztonságos (bár kétségkívül igényel koncentrációt) és tartós eszköz, amit bátran alkalmazhatsz az edzéseid során. Felülete folyamatos mozgásban van, ami folyamatos stabilizációt és kontrollt igényel.

Bárki, bármilyen erőszinttel és sportmúlttal alkalmazhatja, így kezdők és élsportolók egyaránt. Mindenki számára remek gyakorlatsorokat kínál, figyelembe véve az egyén képességeit.

A funkcionális edzés alapjai – propriocepció

A propriocepció arra utal, hogy mindannyian rendelkezünk testtudattal, érzékeléssel, érezzük a tárgyak távolságát, alakját, felületét, tömörségét stb, amelyeket az izmokban, ízületekben lévő proprioceptív receptorok érzékelnek és az információt az agy felé közvetítik. Ha egy lábra állsz, vagy egyensúlyozol fél lábon, érezheted, ahogy a különböző kisebb nagyobb izmok megfeszülnek a tested különböző részein, nyilván zömében a lábszáradon. Az agy érzékeli az irányokat, erőket és ennek megfelelően tudsz stabilizálni. Ez egy teljesen természetes és tudat alatti folyamat, amely a BOSU-val történő edzésnél is megjelenik. A receptorok működését remekül tudod fejleszteni instabil felületen végzett gyakorlatokkal, mint amilyen a BOSU is. Egészen más izommunkát igényel ez, mint a súlyzókkal végzett edzés, sokkal mélyebben fekvő, kisebb izmok is kapnak terhelést.

A gyakorlatok kiválasztásánál fontos szempont, hogy az egyszerűtől haladj a komplex mozdulatok felé és a növekvő kihívást kínáló gyakorlatok felé. Így nagyon gyors fejlődést tudsz elérni, hamar észrevehetővé válik az idegrendszer alkalmazkodása az izommunkához, a mozgás tanulása is gyorsan zajlik.

1. Lebegőülés

A hasizmokat és az alsó hát izmait dolgoztatja meg leginkább ez a gyakorlat. Ülj rá a BOSU-ra a domború felével felfelé. A talajon csak a sarkaiddal támaszkodj úgy, hogy a térded hajlítva van, a törzsedet döntsd hátra úgy, hogy egyenes maradjon a hátad! Nyújtsd előre az egyik lábadat, tartsd meg pár másodpercig, majd tedd vissza a talajra. Ezután emeld a másik lábadat, majd tedd vissza a talajra. Ha könnyedén ment, emeld mindkét lábadat egyszerre, majd tedd vissza. Ha stabilan és magabiztosan mennek az előző gyakorlatok, akkor végezd nyújtott lábbal a páros lábemelést és próbáld megtartani az egyensúlyodat. Emeld fel a törzsedet és a lábakat, majd engedd vissza, de ne tedd le a talajra. Végezz 15-20 ismétlést!

A funkcionális edzés eszközei: BOSU

2. Fekvőtámasz

Ezúttal a BOSU a domború felével lefelé van. A kezünkkel megtámaszkodunk az eszköz peremén két oldalt. Kezdőknek ez a támaszkodás is épp elég terhelést jelent, a törzset stabilan tartva. Ha könnyedén vesszük ezt az akadályt, akkor ideje a könyökünket behajlítva fekvőtámaszt végezni lassan, koncentráltan! Legalább 10-15 ismétlést hajtsunk végre. A gyakorlatot a végtelenségig lehet fokozni, akár egykezes fekvőtámaszig, illetve próbálkozhatunk azzal is, hogy a fekvőtámasznál a BOSU a lábunk alatt van, szintén a domború felével lefelé. De végezhetjük úgy is, hogy az egyik lábunkkal támaszkodunk a BOSU-n, másikat a levegőben tartva végzünk a talajon fekvőtámaszt, de láttam már két BOSU-val végrehajtott fekvőtámaszt is, sőt lehet akár 4 eszközt is alkalmazni, mindkét kéz és mindkét láb alá egy-egyet betéve.

3. Guggolás

Fordítsd a BOSU-t úgy, hogy a domború felével felfelé legyen. Óvatosan állj rá mindkét lábaddal (kezdőknél elég az egyikkel, míg a másik láb marad a talajon) és nagyon lassan ereszkedj le guggolásba, majd egyenesedj fel. Plusz terhelésként foghatsz a kezedben a mellkasod előtt súlyzót, vagy kettlebellt.

Guggoláshoz plusz terhelésként foghatsz a kezedben a mellkasod előtt súlyzót, vagy kettlebellt.

4. Mountain climber

Akárcsak a fekvőtámasznál, ezúttal is ugyanúgy a domború felével lefelé van a BOSU, ugyanúgy támaszkodunk rá két kézzel, nyújtott karokkal, egyenes törzzsel. Húzd váltva a térdeket a mellkasodhoz kis szökkenéssel, gyors tempóban.

Mountain climber

5. Ellentétes kar- és lábemelés térdtámasszal

A BOSU-t domború felével felfelé helyezd a talajra, és egyik térdeddel támaszkodj rá, karok és másik térd a talajon. Emeld fel a talajról a lent lévő lábadat nyújtva, és az ellentétes karodat is emeld fel ezzel egy időben. Tartsd meg 1-2 másodpercig, majd engedd vissza és emeld újra. Végezd el 10-15x a gyakorlatot, majd cserélj oldalt. Haladók lábfejjel támaszkodjanak a BOSU-ra, aki még ügyesebb, az fordítsa is meg!

6. Kitörés BOSU-ra

Állj a BOSU domború oldalától egy nagy lépésnyire, majd az egyik lábaddal lépj a BOSU közepére óvatosan, koncentrálva. Engedd mélyre a törzsedet, majd lépj vissza a kiinduló helyzetbe és jöhet a másik láb. Végezz 10-10 ismétlést! Ha könnyen ment, rakhatsz hozzá egy törzsfordítást, a kilépő lábad irányába, amikor a legalsó ponton vagy a kilépésnél. Foghatsz a kezedben kettlebell-t, vagy más súlyt!


Kapcsolódó cikkek
Hogyan is néz ki a súlyemelésből származó felvétel, vagy más nevén a clean? Sok bemelegítő és pár nyújtó gyakorlattal tálaljuk és kivesézzük közben a lehetséges...
A CrossFit-ben van más mód is az erő-állóképesség fejlesztésére: a technika neve röviden EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere. Lássuk miről van szó!...
Most induló rovatunkban Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel a 20. kerületi Gymbox Fitness-ben kicsit körbejárjuk a crossfit ill. funkcionális edzés világát...
Ismert a CrossFit eredete? Mit tudunk egyáltalán róla? Van benne súlyemelés, gimnasztikai gyakorlat, magas intenzitáson. De vajon tudja bárki is, hogy honnan e...
A funkcionális edzéseket végzők jól néznek ki, szép atletikus izomzatuk van, nincs hatalmas izomtömeg rajtuk. Úgy gondolod, ez számodra is elérhető lenne és sze...
Elérted a tetőpontot az edzésedben? Nem tudsz több súlyt emelni? Nem megy több húzódzkodás? Nem tudod, hogy kerüld el a stagnálást? Erre adunk most választ!...
Mindig sok a félreértés, ha egy nő elkezdi a CrossFit edzést. Sőt, bármilyen edzést! Vajon óriási lesz tőle? Találd meg a szépséget az erőben! Katt ide!...
Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel olyan alapgyakorlatokkal foglalkozunk, melyek összetettebb mozdulatsorral járnak: a guggolással és a felhúzással. Előtt...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!