A gyakorlat, ami kenterbe veri az oldalemelést

2021-04-02 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

10-ből 10 ember oldalemeléssel edzi meg az oldalsó vállát. ha leszámítjuk azt a tényt, hogy 10-ből 6 ember helytelenül végzi, akkor ez egy jó szabad súlyos gyakorlat, amivel a testépítők sikeresen gyúrtak ágyúgolyót a vállukból.

Az oldalsó váll funkciója a kart a test mellé emelni, szóval logikus, hogy szeretjük a gyakorlatot. Azonban az oldalemelés sem tökéletes. Mégpedig azért, mert végzése közben az erőgörbe nincs a gravitációhoz "igazítva".

Mi az az erőgörbe?

Minden izomnak van egy erőgörbéje, miközben mozog, vagyis vannak pozíciók, amikor egy izom több vagy kevesebb erőt tud kifejteni. A guggolásnál például az alsó holtponton a leggyengébb az izom, és a felső holtponthoz közeledve a legerősebb.

A húzó gyakorlatoknál fordított a helyzet, azoknál az alsó holtpontnál (amikor épp húzni készülünk) vagyunk a legerősebbek, és a felső holtpontnál (amikor épp feszítesz rá a hátizmodra) a leggyengébbek.

Az oldalemelés erőgörbéje

Biztos rájöttél már a fenti szöveg elolvasása, valamint a saját edzéstapasztalatodra visszaemlékezve, de amikor oldalemelést végzel, az alsó holtpont a legkönnyebb, a felső a legnehezebb.

Ez baj. Nagy baj.

Méghozzá azért, mert amikor a karjaid lent vannak a tested mellett, az oldalsó váll nem dolgozik, ahogy a mellizmaid sem dolgoznak a tárogatás felső holtpontjánál.

Az oldalemelés azon a ponton a legnehezebb, amikor az izmod a leggyengébb, valamint akkor a legkönnyebb, amikor az izmod a legerősebb. Ez így nem a legjobb kombó. Azt jelenti, hogy az oldalamelés nem terheli optimálisan a vállizmodat. Ez a hiba némi rángatózással, irreálisan nagy súlyok választásával sem orvosolható, és nem is javasoljuk, hogy ezt tedd.

A kábeles oldalemelés is megoldás lehet, azonban ez olyan, mintha azt mondanám neked, vegyél két körtét a piacon, erre te hazajössz egy dinnyével. A kábeles oldalemelés külön gyakorlat, nem összekeverendő a sima szabad súlyos oldalemeléssel. Mi tehát a megoldás?

A gyakorlat, ami kenterbe veri oldalemelést!

A gyakorlat, amit keresel, angolul az incline side-lying lateral raise elnevezést kapta. Magyarán ferde pados fekvő oldalemelés. Ugyan ez is "csak" egy oldalemelés variáció, de amint kipróbáltad, egy hatalmas mosoly ül majd az arcodra, és áldani fogod a nevünket, hogy megmutattuk neked.

Így végezd helyesen lépésről lépésre:

1. Fogdj egy kézi súlyzót, a padot állítsd kb. 60 fokos (a 45 és a 30 itt nagyon kevés!!) szögbe.

2. Dőlj rá a padra a felsőtesteddel oldalt, mindkét térded legyen a pad ülőkéjén.

3. A súlyzó legyen a combod mellett/picit előtt, vagyis NE lógjon le a tested előtt keresztben

4. Kapaszkodj meg jól a padba, majd csinálj oldalemeléseket lassan, pont úgy, mintha állva csinálnád.

A súly itt jóval a fejed fölé megy majd, de ez ne zavarjon, akkor csinálod jól, ha ez megvan. Ezzel a változtatással nem lesz olyan pozíció a gyakorlat közben, amikor az oldalsó vállad pihen, és még egy picivel jobban rá is érzel majd az izomra.