A hátgyakorlatok királya

2015-11-20
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A helyes hátedzést gyakran hanyagolják el a kezdő testépítők, azon egyszerű okból kifolyólag, hogy nem látják - kívül esik a látószögből, így kívül esik az érdeklődési körön is. Ám a hát izmai nagymértékben hozzájárulnak a felsőtest általános vastagságához. Nincs komplett fizikum kellően vastag hátizmok nélkül, melyek szélesítik a mellkast és a vállakat, lefelé haladva pedig keskenyebbnek láttatják a törzset és a derekat. Először Judd Biasotto Ph. D. beszél nekünk arról, miért is a felhúzás a legjobb "hátnövesztő" gyakorlat.


A "hátnövesztő" gyakorlat
(Judd Biasotto, Ph. D.)

Bizonyos vagyok benne, hogy a felhúzás feltalálója szadista hajlamokkal rendelkezett. Messze a legizzasztóbb gyakorlat a három erőemelő fogásnem közül (lássuk be, nem véletlen az angol elnevezés: "deadlift"). Emlékszem, mikor elkezdtem a testépítést, az edzőm azt mondta, hogy ez a gyakorlat különbözteti meg a fiúkat a férfiaktól. Azt hiszem, már első alkalommal le akart tesztelni.

Ez a gyakorlat gyilkos, semmi kétség. Nem csupán erős lábakra és sziklakemény hátra van szükség ahhoz, hogy valaki jó felhúzó legyen, hanem szívre is - nem is kevésre. Láttam acélkemény akarattal rendelkező srácokat összeroppanni ettől a gyakorlattól. Piszok egy gyakorlat ez, kőkeménynek kell lenned, ha be akarod illeszteni edzéstervedbe.



Amilyen nehéz kivitelezni, olyannyira hatásos gyakorlat a felhúzás. Megadhatja számodra a hihetetlen tömeg, erő és szimmetria nélkülözhetetlen hármasát. Nincs gyakorlat, mely hatásosabb lenne nála. Vannak, akik szerint a felhúzás elsősorban a hát alsó részét fejleszti, míg mások szerint inkább lábgyakorlat. Az igazság az, hogy minden nagyobb izomcsoportot megmozgat: a lábakat, a farizmot, az alsó hátizmokat, a hasizmokat, a kart és még a nyakat is. Még a homlokod és a halántékod is megfeszül tőle.

Arnold Schwarzenegger mondta, hogy ha egyetlen dolgot kéne megjelölnie, ami sikerre vitte pályafutását, akkor az a felhúzás lenne. Na jó, nem teljesen így mondta, de tény, hogy szerinte a test általános vastagságának fejlesztésére nincs jobb gyakorlat. A régi Mr. Olympiák, Franco Columbu, Dorian Yates, és Lee Haney hasonlóképp gondolkodtak. Röviden, ha vastagságra és erőre vágysz, végezz felhúzásokat.

Alapszabályok

Számos dolgot kell tudnod a felhúzásról, mielőtt a programod részévé teszed. Először is, természetesen, szükséged lesz egy pár gurtnira. A többi szabályt az alábbiakban olvashatod:

  1. Törekedj a helyes formára. A felhúzás az a gyakorlat, ahol tényleg követelmény a mintaszerű végrehajtás. Egy apró hiba, és szopránt fogsz énekelni életed hátralévő részében - tehát szakíts időt a helyes forma elsajátítására. A legelső ismétlés végrehajtása előtt már tisztában kell lenned vele, hogy hogyan is kell végrehajtani ezt a mozdulatot, és nem kezdheted el első sorozatodat, míg nem vagy 100%-osan tisztába mindennel. Ezzel nem csupán az elérhető fejlődést fogod maximalizálni, de megóvhatod magad attól is, hogy hátgerincedet kiszakítsd a helyéről.
  2. Eddz mintaszerűen. Melegíts be edzés előtt, és nyújts minden gyakorlat előtt és után. Ez javítja a teljesítményedet, és csökkenti a sérülések veszélyét is. A legtöbb sérülés a rugalmasság és hajlékonyság hiányából fakad. Edzés közben fokozatosan emeld az intenzitást és a használt súlyokat. Ha még sosem végeztél felhúzást, inkább kisebb terheléssel gyakorolj, míg el nem sajátítod a helyes formát. Ne siess. Emlékezz, fejleszteni szeretnéd a testedet, nem elpusztítani.
  3. Ne öld meg magad. Ez a súlyemelés első számú szabálya. Higgy nekem, ha nem figyelsz oda, a felhúzás megölhet - de legalábbis súlyos sérülést okozhat. Ha a tested megálljt parancsol, ne menj tovább. Más szavakkal mondva "ha valami fáj, amit csinálsz, ne csináld". A fájdalom annak a jele, hogy valami nincs rendben. Ha fájdalmat érzel felhúzás közben, azonnal hagyd abba, és ne is kezdd újra, amíg az el nem múlik. Bármit is teszel, soha ne eddz sérülés mellett. A felhúzás nagyon jó gyakorlat, de veszélyes is lehet, ezért teljes odafigyelést igényel. A súlyzózás egy életen keresztül űzhető, nem pedig egy életromboló tevékenység kell hogy legyen.

Mindezek tükrében légy biztos abban, hogy egy fair esélyt adsz a felhúzásnak. Ne sajnáld az időt, hisz ettől lehetsz nem csupán jó, hanem igazán masszív.

A helyes kivitelezés

Bár az egyik legkeményebb gyakorlat, mégis, a felhúzás egy nagyon egyszerű mozdulat, olyannyira, hogy még a kishúgod is képes lenne elsajátítani - már ha van köze Lenda Murray-hez. Csupán oda kell figyelni a helyes formára.

Ahogy azt talán tudod, két fajtája van a felhúzásnak: a hagyományos és a szumó típusú. Ha kifejezetten testépítő céljaid érdekében alkalmazod a felhúzást, akkor javaslom, hogy inkább a hagyományos formát erőltesd. Ha erőemelő ambícióid vannak, akkor viszont érdemes megfontolni a szumó technika alkalmazását. Általában akinek hosszú a felsőteste, valamint a végtagjai, annak a hagyományos mód jobban fekszik. Ha azonban szupererős a derekad és a lábad, valamint rövidek a végtagjaid, akkor érdemes egy próbát tenni a szumó technikával.



A szumó technika akkor is hasznos, ha a hátad nem annyira erős. Ez a technika egy lábgyakorlat inkább, így ennél a súlyt inkább a lábaid erejével húzod fel, nem pedig a hátadéval. A szumó technikánál a kezek a lábak között helyezkednek el. A legtöbb sportoló félig a rúd érdesített részét fogja. Minél közelebb van egymáshoz a két kéz, annál kisebb szakaszon kell felhúzni a súlyt. Ugyanakkor minél közelebb van egymáshoz a két kéz, annál nehezebb lesz kontrollálni a rúd mozgását. Ráadásul, ha a kezeid teljesen kívül esnek a rúd érdesített részén, nehézségeid lehetnek a fogással. A fordított fogás alkalmazása is jó ötlet lehet, mely megakadályozza a rúd kipörgését kezünkből.

A guggoláshoz hasonlóan a lábtartás itt is egyénenként változhat. Van azonban néhány általános érvényű szabály: A lábfejek nézzenek kissé kifelé, a combok a talajjal párhuzamos vonalnál kissé magasabban legyenek, a hát pedig legyen egyenes, feszes, arccal egyenesen előre nézzünk. A felhúzás legnehezebb része a megindítás - mikor a súlyt elindítjuk a földről. Általában ha ezen a ponton túl vagyunk, a gyakorlat a miénk, főleg ha a csípőt alacsonyan tartjuk.

Ez az, amire oda kell nagyon figyelni. Amikor a súly elkezd nehezebbé válni, sok súlyemelő hajlamos megemelni a csípőt és előredönteni a hátat. Nem csupán az a baj ezzel, hogy szinte lehetetlen a súlyt továbbemelni innen, hanem nagyon veszélyes is. Emlékezz, ez most egy lábgyakorlat, nem pedig hátgyakorlat.

Van még egy fontos dolog: a súlyt mindig tartsuk közel a testhez. Minél messzebb a súly, annál kisebb emelőerőt tudunk kifejteni, így annál nehezebb is lesz a gyakorlat. Azt hallottam, hogy minden centi, amivel közelebb helyezkedik el a súly a testhez, újabb 15 kilóval nagyobb súly felemelését teszi lehetővé. Nem vagyok benne biztos, hogy az arányok helyesek, de a koncepció biztosan az.Most pedig lássuk a hagyományos végrehajtási formát. Ahogyan azt már említettem, testépítők számára inkább ezt a változatot javaslom, ha pedig hosszúak a végtagjaid és erős a hátad, akkor kifejezetten ez az, ami neked való. A lábak itt is nagy szerephez jutnak.



A szumó technikához hasonlóan itt is alkalmazhatsz fordított fogást a rúd kipörgésének megakadályozása érdekében. Itt azonban a kezek a lábakon kívül helyezkednek el, így megrövidítve az emelési szakasz hosszúságát. Ahogy a másik technikánál, itt is a lábfejek nézzenek kissé kifelé, a combok a talajjal párhuzamos vonalnál kissé magasabban legyenek, a hát pedig legyen egyenes, feszes, arccal egyenesen előre nézzünk. Gyakori probléma, hogy a combok túl magasan vannak a mozdulat indításakor. Ez komoly gondokat okozhat, mikor a rúd a térdek vonala fölé ér - többek között szó szerint "derékba töri" karrieredet.

Mikor a megfelelő pozícióban vagy, folyamatos mozdulattal emeld fel a súlyt. Ne próbáld meg felrántani a súlyt a talajról. Emlékezz, a comb és a hát együttes erejével húzod fel a súlyt. Ebből következik, hogy a csúcsponton is együtt feszül meg mindkét izom. A fejet feszítsük hátra miközben húzzuk felfelé a súlyt. A tested többi része követni fogja a fejedet. Ha hátrafeszíted a fejedet, ezzel a vállaidat is kényszeríted, hogy hátrafeszüljenek, a mellkasod pedig megemelkedik - miközben a csípő alacsonyan marad.

Ennyi hát a felhúzás dióhéjban. Ahogy mondtam, egyszerű gyakorlat. Mindazonáltal légy óvatos. Legyőzheted ezt a gyakorlatot, de az is legyőzhet téged.


Kapcsolódó cikkek
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
Tegye fel a kezét, aki megkapta már, hogy a poroktól csak felfújt izmai lesznek, és összeesik, ha abbahagyja. Ugye, mindenki jelentkezett... A rossz hír az, hog...
Van, amikor azt érzed, hogy valami durvát kell művelned a testeddel. Az ilyen esetekre való a duplázós válledzés. Ha sokkolni akarod az izmaidat, ezt mindenképp...
Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek beké...
A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán...
AZ A FRÁNYA IDŐ Bár szerencsés helyzetben vagyok, mert általában eljutok annyiszor edzeni, amennyiszer egy héten minimálisan edzeni illik (értsd: heti minimum ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-06
Sokszor azt mondják hogy azért fáj a hátad mert gyenge a derekad meg a hát izmai.... Biztos az is benne van a dologban, de. Életünk során több emelő mozdulatot végzünk, mint has feszítőt, így emiatt és életstílusunk (tévénézés látástól mikulásig) miatt a hasfalunk gyenge és egyre inkább gyengébb lesz. Ezért pocakosodsz el öregebb korodra nem a sörtől. Személyes tapasztalatom, hogy nagyobb felhúzó erőt tudsz generálni azáltal, hogy fejleszted a has izmait is. Azaz ha csinálsz sok felhúzást, akkor a hasat is keményen meg kell bombázni és úgy edzeni azt, hogy valóban erősödjön. Nekem a hasprés, húzódzkodón lógva lábemelés (láb és csípő emelés) és planking hármasa segített hogy valóban erős törzsem legyen. Úgy fogtam fel, hogy a hát izmai hátrafelé húzzák a testem, míg a has ezt kompenzálja, és ezáltal egy betonkemény oszlopot kapok. Munkatársam mikor elkezdett hasazni edzésein, napokkal később jelezte, hogy jobban bírja az emelgetős melót, nem fáj úgy tőle a háta. Fontos a felhúzás, de ha a hasad nem feszíted emelés közben és nem elég edzett a hasad a hátadhoz képest, jönnek a hát problémák. Ez az én kis szerény tapasztalatom. ;)

válasz
2017-11-13
Úgy van, a hasat nem szabad elhanyagolni!!!
Kérdés
2017-11-02
A jobb térdem környékén műtöttek áprilisban, a kondiban ezért nagyon nem is lábazok csak 100 kilóval 4x12-20-as szettben, hetente egyszer. Attól semmi bajom, de az evezőgépes 700 méteres bemelegítés után 1-2 napig lábra állni is alig tudok, ugrálnak a porcok a térdemben. Ez a sztori mennyire viselné meg hozzávetőlegesen a térdeimet? Én szívesen nekiállok, ha ezel nem vágom gallyra a virgácsaimat.

válasz
2017-11-13
Szia!

Hát, ez nem hangzik túl jól, én azt javaslom, keress fel egy manuálterapeutát, aki szakszerűen eligazít majd.
Kérdés
2017-10-29
Igen! Akartam is kérdezni, durván derékfájós vagyok és ezt ritkábban szoktam alkalmazni ,helyette hiperhajlítást szoktam, ami ugyan csak kellemetlen,de kibírhatóbb, mint a felhúzás. Kérdésem az,hogy a hiperhajlítással lehet e helyettesíteni a felhúzást,vagy inkább arra koncentráljak kisebb súly/szériával?

válasz
2017-10-30
Szia!

Helyettesíteni nem lehet, de egy idő múlva már megerősödik a hátad annyira, hogy el lehessen kezdeni kis súllyal a felhúzást.