A kerek, tónusos vállak legjobb gyakorlatai

2015-04-28 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nemcsak a fenék lehet kerek, de a váll is nagyon ütős, ha szépen megformálod. A kidolgozott vállak ráadásul a feneket is optikailag kisebbítik, így akkor lesz szép a tartásod, és akkor leszel szép arányos, ha a felsőtestedre is legalább annyi időt fordítasz, mint a combok és farizmok formálására. Most mutatok egy edzéstervet, amivel nagyon jól lehet erősíteni és formálni a vállakat.


Bemelegítésnek némi törzserősítéssel fűszerezett gyakorlatsor:

  • alkartámasz-kéztámasz szuperszett: 20-20 mp, 25-25 mp, 30-30 mp
  • oldal alkartámasz tartás – csípőemelés szuperszett: 20 mp (mindkét oldalon 20mp tartás, majd 20 mp csípőemelés – ez 1 sorozat), 25 mp, 30 mp
  • ellentétes kar és láb emelés: kezdők könyöktámaszban, haladók kéztámaszban végezzék. 5x3-5 mp mindkét oldalra
  • támlázás 3x5-10 pár: alkartámaszból kéztámaszba, majd innen vissza. (egyik kar nyújt, másik kar nyújt, majd vissza ugyanez. Mindkét kéz indításával 5-10 ismétlés menjen, erőszinttől függően)

1.gyakorlat: Oldalemelés állásban– rotálás: 4x15-15 ismétlés

Az oldalemelésnél a könyöködre koncentrálj és arra, hogy a felkar végig a törzsed síkjában mozogjon! Ha jól csinálod, a könyököd végig feljebb lesz, mint az alkar és csak a vállad vonaláig emeld! A csuklyádat szorítsd le!

A rotálásnál dőlj legalább 45 fokban előre, egyenes hát, enyhén hajlított térdek mellett. Emeld a karodat vállmagasságba, a könyöködet 90 fokban hajlítsd! Forgasd le, majd felfele a karokat, mintha integetnél! Végezheted döntött padra hasalva is!

2.gyakorlat: Félkézállásban nyomás: 4x5-10 (erőszinttől függően)

Keress egy padot, vagy bordásfalat, ahova fel tudod tenni a lábadat. Haladóknál a csípőnél derékszög legyen, így a pad alacsony lesz, de falnál is végezhető, csak ehhez célszerűen vegyétek le a cipőt, hogy ne koszoljátok össze! Cél az, hogy a könyök hajlításával a fejedet leérintsd a talajra és innen nyújtsd ki újra a karokat. Ha nem megy, akkor elég, ha tartod, vagy picit hajlítod a könyöködet. Idővel menni fog, ha gyakorlod!

Félkézállásban nyomás

3. gyakorlat: Előre emelés tárcsával –oldalemelés döntött padon 4x10-12 és 4x12-15

A tárcsával előre emeléshez keress egy megfelelő súlyú tárcsát. Állj egyenesen, a legjobb, ha a hátadat neki tudod támasztani valaminek stabilan és szemben a tükörben látod magadat. A cél az, hogy szemmagasságban állítsd meg a tárcsát úgy, hogy a tárcsa közepén lásd magadat a tükörben, majd innen emeld tovább magas tartásba és visszafele ugyanez. A derekad, csípőd ne hintázzon közben, legyen a törzs stabil!

Az oldalemelésnél döntött padon, állítsd kb. 45 fokra a pad támláját és hasalj rá. Figyelj arra, hogy a pad ne csússzon el és a lábad is stabil legyen. A kezek és benne a súlyzók lazán lógjanak lefelé, a fejedet tartsd, a nyakad a törzsed meghosszabbítása legyen. A könyököddel indítsd meg a gyakorlatot ugyanúgy, mint az oldalemelésnél állásban. A könyök végig a váll síkjában legyen! Vízszintig emeld a könyöködet, majd lassan engedd vissza.

4. gyakorlat: Mellig húzás rúddal – kézállás: 4x15 – ameddig megy 4x

A mellig húzásnál szélesen fogd meg a rudat és úgy emeld a könyöködet, mintha kétfelé akarnád szakítani. A könyököket próbáld előre tartani. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon! A könyököd vállmagasságig fog jönni, ha jól csinálod, nem is tudod magasabbra emelni. Egy-két számolásig tartsd meg fent, majd lassan engedd vissza.

A kézállásnál semmi dolgod nincs, mint egy falnál fellendülni kézállásba és tartani a pozíciót ameddig bírod. Ha mérni szeretnéd, akkor első körben 20-30-40-45 másodpercet próbálj célozni, aztán lehet ezt növelni, ameddig csak szeretnéd!

A kerek, tónusos vállak legjobb gyakorlatai

Nyújtás

Sose feledkezz meg a nyújtásról! A legjobb társad egy gumikötél vagy egy bordásfal lehet a vállak nyújtásánál. Elöl és hátul is keresztben kapaszkodj meg és tartsd meg a pozíciót 10-15 másodpercig. Majd állj szembe a bordásfallal és kapaszkodj meg két kézzel vállmagasságban, gömbölyítsd a vállakat és tartsd meg a pozíciót, majd fordulj háttal a bordásfalnak és így is kapaszkodj meg mellmagasságban a bordásfalban. Húzd ki magad és tartsd meg a pozíciót 10-15 másodpercig. Ha van SMR henger a teremben, alaposan hengerezd át a delta minden részét!

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Egyre több és több nő szeretne formálódni és veszi tudomásul, hogy ez kizárólag csak rajta múlik. A befektetett energián, a rááldozott időn és anyagiakon. Nem p...
Az emberek ízlése különbözik, az adottságaik, életmódjuk, lelkialkatuk is. És egy-egy ember is sokat változik az évek alatt. De egymást leszólni -- minek?...
Az alábbi cikkben következzen öt tipikusan nőkre jellemző tévhit súlyzós edzésekkel kapcsolatosan. Más kérdés, hogy akad közöttük olyan, mely nem csak rájuk vo...
Popsiformálás közben sokan küzdünk térdfájdalommal. Akinek fáj a térde, annak „lehetetlen küldetés” kategória a láb formálása. Íme pár gyakorlatot! ...
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Akár már elkezdted a nagy szálkásítást, akár még csak tervezés alatt áll, elképzelhető, hogy előbb-utóbb lesznek olyan szakaszok, amikor megakadsz, pedig te min...
Gyakran visszatérő kérdés a csajok körében, hogy edzés után (legyen szó súlyzós edzésről, aerobról vagy kardióról) szükséges-e azonnal szénhidrátot fogyasztani,...
Spártai feladatnak, sőt, egy-egy lazulósabb nap vagy hét után büntetésfélének fogod fel az edzést? Az edzés nem szenvedés! Kapd össze magad! Ne rinyálj!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-05-19
Szia! Nekem a felsőtestem elég edzetlen a többi testrészemhez képest. Két hónapja kezdtem el edzeni: heti egy láb nap, egy felsőtest nap, egy hiit futás és lépcsőzés, mellé jógázni szoktam illetve plankezni. Láb-, fenék, hát és hasizomban érzem is a fejlődést, de karban, vállban úgy érzem, hogy semmi, aránytalanul vékonyak a karjaim. Ezért legfőképpen erőt szeretnék elsőnek növelni, mert 2-3 kg súlynál többel nem megy a szabályos 4x12 ismétlés, de még a 8 se, úgy érzem, az alakrom sem elég erős így nehézkes a gyakorlatok helyes kivitelezése, az durran be először. Ennyi súly viszont mintha nem lenne elég. Ráadásul a bal karom jóval gyengébb. Valamit változtassak a súly-ismétlés számon, vagy csak idő kérdése? Mennyi idő után kéne tudni emelni a súlyon? Úgy érzem, semmi fejlődés nincs hétről hétre. Az a célom, hogy egyszer menjen a tolózkodás, húzózkodás,is. Köszönöm jótanácsod előre is! (26 éves lány, 55 kg/171 cm)

válasz
2017-05-24
Szia!

Ez egy elég nagy türelemjáték, nem kell kapkodni. Folytasd az edzést keményen, tartsd be a kaját és jönni fognak az eredmények. Viszont egy jó személyi edző lehet hogy hasznos lenne, ő ki tudná javítani az esetleges hibákat a végrehajtásban!