A kerek, tónusos vállak legjobb gyakorlatai

2015-04-28 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nemcsak a fenék lehet kerek, de a váll is nagyon ütős, ha szépen megformálod. A kidolgozott vállak ráadásul a feneket is optikailag kisebbítik, így akkor lesz szép a tartásod, és akkor leszel szép arányos, ha a felsőtestedre is legalább annyi időt fordítasz, mint a combok és farizmok formálására. Most mutatok egy edzéstervet, amivel nagyon jól lehet erősíteni és formálni a vállakat.


Bemelegítésnek némi törzserősítéssel fűszerezett gyakorlatsor:

  • alkartámasz-kéztámasz szuperszett: 20-20 mp, 25-25 mp, 30-30 mp
  • oldal alkartámasz tartás – csípőemelés szuperszett: 20 mp (mindkét oldalon 20mp tartás, majd 20 mp csípőemelés – ez 1 sorozat), 25 mp, 30 mp
  • ellentétes kar és láb emelés: kezdők könyöktámaszban, haladók kéztámaszban végezzék. 5x3-5 mp mindkét oldalra
  • támlázás 3x5-10 pár: alkartámaszból kéztámaszba, majd innen vissza. (egyik kar nyújt, másik kar nyújt, majd vissza ugyanez. Mindkét kéz indításával 5-10 ismétlés menjen, erőszinttől függően)

1.gyakorlat: Oldalemelés állásban– rotálás: 4x15-15 ismétlés

Az oldalemelésnél a könyöködre koncentrálj és arra, hogy a felkar végig a törzsed síkjában mozogjon! Ha jól csinálod, a könyököd végig feljebb lesz, mint az alkar és csak a vállad vonaláig emeld! A csuklyádat szorítsd le!

A rotálásnál dőlj legalább 45 fokban előre, egyenes hát, enyhén hajlított térdek mellett. Emeld a karodat vállmagasságba, a könyöködet 90 fokban hajlítsd! Forgasd le, majd felfele a karokat, mintha integetnél! Végezheted döntött padra hasalva is!

2.gyakorlat: Félkézállásban nyomás: 4x5-10 (erőszinttől függően)

Keress egy padot, vagy bordásfalat, ahova fel tudod tenni a lábadat. Haladóknál a csípőnél derékszög legyen, így a pad alacsony lesz, de falnál is végezhető, csak ehhez célszerűen vegyétek le a cipőt, hogy ne koszoljátok össze! Cél az, hogy a könyök hajlításával a fejedet leérintsd a talajra és innen nyújtsd ki újra a karokat. Ha nem megy, akkor elég, ha tartod, vagy picit hajlítod a könyöködet. Idővel menni fog, ha gyakorlod!

Félkézállásban nyomás

3. gyakorlat: Előre emelés tárcsával –oldalemelés döntött padon 4x10-12 és 4x12-15

A tárcsával előre emeléshez keress egy megfelelő súlyú tárcsát. Állj egyenesen, a legjobb, ha a hátadat neki tudod támasztani valaminek stabilan és szemben a tükörben látod magadat. A cél az, hogy szemmagasságban állítsd meg a tárcsát úgy, hogy a tárcsa közepén lásd magadat a tükörben, majd innen emeld tovább magas tartásba és visszafele ugyanez. A derekad, csípőd ne hintázzon közben, legyen a törzs stabil!

Az oldalemelésnél döntött padon, állítsd kb. 45 fokra a pad támláját és hasalj rá. Figyelj arra, hogy a pad ne csússzon el és a lábad is stabil legyen. A kezek és benne a súlyzók lazán lógjanak lefelé, a fejedet tartsd, a nyakad a törzsed meghosszabbítása legyen. A könyököddel indítsd meg a gyakorlatot ugyanúgy, mint az oldalemelésnél állásban. A könyök végig a váll síkjában legyen! Vízszintig emeld a könyöködet, majd lassan engedd vissza.

4. gyakorlat: Mellig húzás rúddal – kézállás: 4x15 – ameddig megy 4x

A mellig húzásnál szélesen fogd meg a rudat és úgy emeld a könyöködet, mintha kétfelé akarnád szakítani. A könyököket próbáld előre tartani. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon! A könyököd vállmagasságig fog jönni, ha jól csinálod, nem is tudod magasabbra emelni. Egy-két számolásig tartsd meg fent, majd lassan engedd vissza.

A kézállásnál semmi dolgod nincs, mint egy falnál fellendülni kézállásba és tartani a pozíciót ameddig bírod. Ha mérni szeretnéd, akkor első körben 20-30-40-45 másodpercet próbálj célozni, aztán lehet ezt növelni, ameddig csak szeretnéd!

A kerek, tónusos vállak legjobb gyakorlatai

Nyújtás

Sose feledkezz meg a nyújtásról! A legjobb társad egy gumikötél vagy egy bordásfal lehet a vállak nyújtásánál. Elöl és hátul is keresztben kapaszkodj meg és tartsd meg a pozíciót 10-15 másodpercig. Majd állj szembe a bordásfallal és kapaszkodj meg két kézzel vállmagasságban, gömbölyítsd a vállakat és tartsd meg a pozíciót, majd fordulj háttal a bordásfalnak és így is kapaszkodj meg mellmagasságban a bordásfalban. Húzd ki magad és tartsd meg a pozíciót 10-15 másodpercig. Ha van SMR henger a teremben, alaposan hengerezd át a delta minden részét!

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini bajnok hátedzése mindig tartalmazza az ev...
Ebben a cikkben összeszedtük azt az 5 leggyakoribb kérdést, ami felmerül a nőkben, ha alakformálásról van szó. Jöjjön tehát a nők 5 leggyakoribb kérdése! ...
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Kitűzünk egy időtartamot, amíg képesek vagyunk alig enni, „kenyéren és vízen” élni, hogy formáljuk a testünket. Talán Te is próbáltad. De miért nem hatásos ez a...
Ez a cikk inkább azon hölgyeknek szól, akik rájöttek, hogy ideje alakítani a testükön és a tornát, konditermi edzést tartják erre a legcélszerűbb módszernek. Le...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A ko...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-05-19
Szia! Nekem a felsőtestem elég edzetlen a többi testrészemhez képest. Két hónapja kezdtem el edzeni: heti egy láb nap, egy felsőtest nap, egy hiit futás és lépcsőzés, mellé jógázni szoktam illetve plankezni. Láb-, fenék, hát és hasizomban érzem is a fejlődést, de karban, vállban úgy érzem, hogy semmi, aránytalanul vékonyak a karjaim. Ezért legfőképpen erőt szeretnék elsőnek növelni, mert 2-3 kg súlynál többel nem megy a szabályos 4x12 ismétlés, de még a 8 se, úgy érzem, az alakrom sem elég erős így nehézkes a gyakorlatok helyes kivitelezése, az durran be először. Ennyi súly viszont mintha nem lenne elég. Ráadásul a bal karom jóval gyengébb. Valamit változtassak a súly-ismétlés számon, vagy csak idő kérdése? Mennyi idő után kéne tudni emelni a súlyon? Úgy érzem, semmi fejlődés nincs hétről hétre. Az a célom, hogy egyszer menjen a tolózkodás, húzózkodás,is. Köszönöm jótanácsod előre is! (26 éves lány, 55 kg/171 cm)

válasz
2017-05-24
Szia!

Ez egy elég nagy türelemjáték, nem kell kapkodni. Folytasd az edzést keményen, tartsd be a kaját és jönni fognak az eredmények. Viszont egy jó személyi edző lehet hogy hasznos lenne, ő ki tudná javítani az esetleges hibákat a végrehajtásban!