A leggyakoribb hiba HIIT kardió során

2020-08-24 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Zsírégetésre a HIIT kardió az egyik leghatékonyabb edzésmódszer (nagyjából 30%-ban járul hozzá a sikerhez, 70%-ban az étrended). Finoman szólva kevésbé időigényes, mint a klasszikus, alacsony intenzitású aerob, hiszen 1 óra helyett 15-20 perc alatt le lehet rendezni, az 5 bemelegítéssel együtt.

Több kalóriát lehet vele elégetni, mint aerobbal, mert a testet úgymond zsírégető üzemmódba kapcsolja az anyagcsere felgyorsításával. Ennek köszönhetően a szervezet nem csak az edzés időtartama alatt, de az után is több kalóriát éget, mint alapesetben. Ez a hatás a kutatások szerint 24 órán át is tarthat*.

Azonban ahhoz, hogy ezeket az áldásos hatásokat kifejtse, helyesen kell végezni a módszert. Minden edzésmódszer pontosan annyit ér, amennyire szabályosan csinálják.

Sajnos az a helyzet, hogy a legtöbb ember elrontja a HIIT-et, így csak kevesen tapasztalják meg pozitív hatásait olyan mértékben, amennyire kéne. A leggyakoribb hiba gyökerét akkor találjuk meg, ha egy kicsit jobban megrágjuk a HIIT definícióját.

(Megjegyzés: a HIIT még rosszul végezve is hatásos lehet egy bizonyos szinten, de ha minden pozitív hozamát élvezni szeretnéd, megfelelően kell csinálnod)

A rövidítés a High-Intensity Interval Training-et rejti, ami magyarul annyit tesz, hogy Magas Intenzitású Intervallum Edzés, ahol a hangsúly a magas intenzitáson van.

A HIIT persze nem egy 15 perces sprint, hiszen arra senki sem képes a világon, még Usain Bolt sem. De alapszabály, hogy egy bizonyos ideig tartó, teljes erőbedobásos mozgást kövessen kétszer annyi ideig tartó laza mozgás. Ez lehet mondjuk 30 másodperc sprint, 60 másodperc lassú séta, amit tetszés szerint 4-8 alkalommal megismétlünk pár perc rávezető bemelegítés után.

A teljes erőbedobás egy kevésbé közismert, mégis kulcsfontosságú eleme a HIIT-nek. Ha az alatt a 30 másodperc alatt simán csak futsz, elvéted a leggyakoribb hibát a HIIT kivitelezése során.

Ugyanis a sprint nem egyenlő a futással. Akár 42.195 métert – egy egész maratont – is le lehet futni egyben, sprintelni viszont 400 méternél tovább nem igazán lehet. Aki azt mondja, lehet, az nem tudja, hogy a sprint maximális erőbedobásos futást jelent.

Hogy ez tudatosuljon benned, képzeld azt, hogy egy erdőben sétálsz, és meglátod, hogy elkezd feléd rohanni egy grizzly medve. Hirtelen futásnak eredsz, az életedért. Na, EZ a sprint. Így kell futnod az alatt a 30 másodperc alatt, amikor HIIT-ezel. Hogy ezt számokkal is kifejezzük; a maximális pulzusszámod 90%-át el kell érned.

(Megjegyzés: egyáltalán nincs kőbe vésve a 30 másodperc. Sprintelhetsz 15-öt vagy 20-at is. A lényeg, hogy ezt az időt dupla idejű laza testmozgás kövesse.)

Eszközök használata

Sokan edzőteremben próbálják megoldani a HIIT-et, és ez nem jó. Egy futógépnek időre van szüksége, hogy felpörögjön a maxodra az 5km/órás laza séta tempóról, és bizony a lassulásra is legalább ennyi időt elpazarol a gép. Az sem biztos, hogy fel tud pörögni a max sprintedig – és ez nagy baj.

Nem tudjuk, te hogy állsz vele, de mi nem látunk a HIIT definíciójában olyan leírást, hogy az intervallumok között is legyen 5-10 másodperc átmenet. Egy csettintésnyi idő alatt kell lerendezni az "átállást".

HIIT kardió: rosszul csinálod.

Az edzőtermi bringákkal hasonló a helyzet: azokon is folyamatosan állítgatni kell a nehézségi fokozatot, hiszen a sprinthez nagyobb ellenállás kell, mint a laza tekergetéshez. Emellett rettentő kényelmetlen maximális sebességgel tekerni, főleg fekvőbringán.

Az ugrókötelezés az egyik legrosszabb választás intervall kardióra, hiszen egyrészt ezt sem tudod olyan gyorsan csinálni, ahogy kellene, másrészt ha elrontod az ugrást, azzal rengeteg időt veszítesz. Persze aki nagyon vérprofi ebben (pl. küzdősportolók), az megugorja azt a szintet, amivel már lehet HIIT-ezni.

Az elliptikus tréner végképp nem javasolt HIIT-re, hacsak nem akarsz lesérülni, vagy felborulni az egész géppel – esetleg nem minden vágyad mindkettő egyszerre.

(Megjegyzés: olvastunk már olyan hiper-szuper gépekről, amelyek alkalmasak HIIT-re (egyből fel tudnak pörögni a max sprintedre, nem kell nyomogatni őket), de sajnos a magyarországi edzőtermekben található gépek többsége nem ilyen. Kivételt képezhet az evezőgép, de véleményünk szerint az alsótest alapú mozgás az igazi aerobra/kardióra, az evezés pedig elsősorban a felsőtestet veszi igénybe.)

A legjobb, ha nem használsz semmiféle eszközt a HIIT kardióhoz. Csak magadra, edzőcuccra, és egy futópályára van szükséged hozzá, semmi többre. Hidd el, ezzel jársz a legjobban – és ez még ingyenes is, ha a szabadba mész.

Összefoglalva

A HIIT nehéz, nagy erőfeszítést igényel, ezért nem szoktuk javasolni túlsúlyosaknak vagy kezdőknek. Több kalóriát éget, kevesebb időt emészt fel, mint az aerob. De csak akkor, ha helyesen végzed. A legtöbben ott rontják el, hogy nem elég intenzív a sprintjük, és nem a szabadban, hanem edzőtermi gépekkel próbálnak HIIT-ezni.

Ne hagyd, hogy a módszer anyagcsere-gyorsító hatása csak elméleti legyen: ültesd át a gyakorlatba a leggyakoribb hiba kikerülésével!

*: High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mindannyian voltunk lelkes kezdők, tehát a jelenség nem ismeretlen senkinek sem: minden nap lent vagy a teremben, egyetlen edzés sem maradha...
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Mindenhonnan azt halljuk, hogy "egy étrend mindig legyen változatos". Még a tápkiegek dobozára is ráírják, hogy ezek a termékek "nem helyett...
Nem csak a súlyzózást, de a kardiózást is csúnyán el lehet rontani. Mutatjuk a leggyakoribb hibákat, amikről talán nem is gondolnád, hogy hi...
A kézi súlyzós guggolás egy ritkán látott gyakorlat, de vajon érdemes néha sima guggolás helyett csinálni? Tudj meg róla mindent ebből a cik...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-01-02
Hali.
Mióta bejött ez a HIIT módszer, csak ezt használtam mindig, nekem nagyon jól működött. 2 hónap alatt átlagban 2% testzsírt tudtam vele lepucolni, ami nekem hobbi szinten tökéletes volt amellett, hogy nem volt diétás az étrendem, inkább amolyan testkompozíció változtatás volt a cél mindig. Szóval ha 1 évig toltam volna, simán meglett volna a 10% körüli testzsír. Szó esik a bicikliről... nos, én mindig szobabiciklin csináltam. Nekem ez a lehetőség adott. Mikor elkezdtem a szálkásítást, akkor heti 2-3x nyomtam a bringát heti 2-3 súlyzózás mellett. Aki ezt választja, és nem bringázott előtte, készüljön fel a combhajlítójával együtt, hogy nehéz lesz a járás és a lábedzés az elején, sőt, a lábedzést célszerű kihagyni pár hétig szerintem. A bringámon 8 erősségű ellenállás van, én úgy oldottam meg, hogy 5-ösről kezdtem, 6 körrel, aztán felmentem 10 körig, aztán váltottam 6-osra, és emeltem a köröket. 2 hónap alatt elértem, hogy a 8-ason letudjam mind a 10 kört. Utána már mikor megszoktam azt is, csak a 'minél gyorsabban' maradt, mint cél, amikor már billeg a bringa, mert fel akar dőlni a nagy tempótól. Én nem állítgattam át az ellenállást, a 60 mp-ben lassan tekertem, kényelmes tempóban. Nekem ez így bejött. Ja, és 2 hónap után olyan kemény combom lett, ami lábedzésektől szerintem fél év lett volna, de persze ezt ésszel kell, plusz végig tolni a fehérjét és BCAA-t. Biztosan van hatásosabb az én verziómtól, de akinek szar a genetikája, mint nekem, és egy hízékony szar, még annak, otthon, egy 20 éves bringával is működik úgy, hogy közben szinte nincs izomveszteség, szóval hajrá. Persze a kajának tökéletesnek kell lennie, a kulcsa ez, mint mindennek.

válasz
2021-01-04
nem kérdés, hagyjuk üresen