A leggyakoribb hibák az Intermittent Fasting során

2021-10-07 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az Intermittent Fastingot, magyarán az időszakos böjtöt 2018-ban mutattuk be olvasóinknak, külföldön pedig azelőtt 1-2 évvel került divatba ez a diétás módszer.

Ehhez képest a "normál" diétát már nagyon rég ismerjük és kipróbáltuk, és a ketogén diéta is már jó régi – 2009-ben írtunk róla először –, ami azt jelenti, hogy már mindenki ismeri csínját-bínját.

Mint mindegyik módszert, úgy az IF-et is el lehet rontani, és úgy gondoljuk, jobb, ha ezekről beszélünk, mert akkor kevesebb az esélye annak, hogy te is hibázol.

Túlkompenzálás

Az IF legnépszerűbb verziója a 16-8 koplalás, amikor minden nap csak egy 8 órás étkezési ablak van, a fennmaradó 16 órában pedig nem szabad fogyasztani semmit, ami kalóriát tartalmaz.

Elvileg – bizonyos hormonális és egyéb pozitív egészségügyi hatásokon kívül – az időszakos böjttel azért lehet fogyni, mert könnyen csökkenthető vele a napi bevitt kalóriák mennyisége. Hiszen a fogyás akkor jön létre, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted eléget (calories in, calories out alapelv).

8 óra alatt sokkal kevesebb kalóriát lehet bevinni, mint 16 óra alatt (azért 16, mert jó esetben 8 órát alszik az ember).

Korábban írtuk, hogy az IF azért egyedülálló diéta, mert nem azt mondja meg, mit egyél és mit ne (ketogén diéta: majdhogynem csak zsír ehetsz. szénhidrátcsökkentett diéta: kevés ch-t egyél. stb), hanem csak azt, mikor ehetsz.

Ugyanakkor ez nem azt jelenti, hogy az étkezési ablakban annyit ehetsz, amennyit csak beléd fér. Ugye a "nagykönyv" szerint eleve nincs megmondva, mit ehetsz és mit nem, ezért vannak olyanok, akik akár kalóriáktól hemzsegő, rost és fehérje nélküli csokikat is megengednek maguknak, de így az IF-fel is át lehet esni a ló túloldalára, vagyis több kalóriát bevinni, mint amennyit a test a nap során eléget.

Emiatt hatástalanná válik az IF, és nem fog csökkeni tőle a testsúlyod. Sőt, az izmaid mérete is csökkenhet, ha nem viszel be elég fehérjét az étkezési ablakban.

A megoldás: nem kell erőltetni az étkezést. Az IF során is érdemes méregetni a makrókat és a kalóriákat, hiszen mint írtuk, itt is az hozza meg a sikert, ha több kalóriát égetsz el 24 óra leforgása alatt, mint amennyit bevittél.

Egészségtelen ételeket is megengedsz magadnak

Igen, valóban fogyni fogsz, ha egész álló nap csak 2 tábla csokit eszel meg, de a testösszetételed a rossz irányba fog elmozdulni. Ez még azok számára is elfogadhatatlan, akik nem akarnak izmosak és formásak lenni, akiknek mindössze annyit szeretnének elérni, hogy lejjebb menjen a testzsírszázalékuk.

Mint említettük, ez sikerülni is fog, de nem mindegy, hogy egy vár miből épül fel: sz*rból, vagy téglából. Nem mindegy az sem, hogy milyen egészségnek örvendsz majd: a vitaminok és ásványi anyagok, az élelmi rost, a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel egy diétában is fontos szerepet játszik.

A megoldás: étkezz tisztán és egészségesen. Ebbe a diétába több csalás fér bele, mint a többibe, de itt is fontos a mérték. Ne is zabáld túl magad, de ne is bánj túl szűkmarkúan a kalóriákkal, mert abból is baj lehet. Inkább legyen a kalóriacsökkentés visszafogottabb, mint drasztikus. Egy héten belül 1 kilónál ne fogyj többet, de fél kiló mindig legyen meg.

Nem kardiózol, nem súlyzózol

Viszonylag gyakran elhangzik, hogy egy diéta sikeressége 70%-ban az étrenden, 30%-ban az edzésen múlik, de a legjobb eredmények eléréséhez mindkettő egyaránt fontos.

ne várd a csodát - kelj fel, és mozogj!

Nem elég, ha csak az IF-re bízod magad. A sport egészséges és szükséges a jó (vég)eredmény megszületéséhez. A legjobb kombó a súlyzós edzés, kardióval kiegészítve. A súlyzózás gondoskodik az izmaid növekedéséről, kardiózni pedig – többek között – a szíved egészsége és a további kalóriaégetés miatt kell.

Mindkét mozgásforma előnyeit napestig sorolhatnánk, de már ennyi is bőven elég.

Idő előtti megtöröd a böjtöt (úgy, hogy nem is tudsz róla)

Egy különálló cikkben foglalkoztunk azokkal az ételekkel és italokkal, amik megtörik a böjtöt. Érdemes átböngészned a listát, mert nagyon sok "rejtett" buktató van, amin elég szépen el lehet hasalni.

Ha a rövid verziót szeretnéd olvasni: gyakorlatilag fekete kávén, ízesítetlen teán és vízen kívül mást nem szabad fogyasztani a böjt alatt. Ez alól a BCAA az egyetlen kivétel, és csak abban az esetben, ha a súlyzós edzésedet a böjtölési ablakban végzed, mert ez esetben sokkal nagyobb előnyöd származhat a BCAA-ból, mint hátrányod.

Nem szedsz testsúly-kontroll formulákat

Ha a normál kalóriacsökkentett diétánál is szoktuk javasolni a testsúly-kontroll formulák, magyarán a zsírégetők szedését, akkor az IF miért lenne kivétel? Nem az. Két dolog miatt is érdemes valamilyen zsírégető mellett letenni a voksodat.

Az egyik, hogy a termogenikus zsírégetők képesek fokozni az alapanyagcserét, amivel még több kalóriát leszel képes elégetni.

A másik, hogy ezek a termékek csökkenthetik az étvágyat – úgy hisszük, nem kell részleteznünk, hogy a böjtölési időszakban ez miért jön jól. Ha tennél egy ilyennel egy próbát, erre a linkre kattints.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-10-11
Sziasztok!

Ha alapvetően kalóriatöbblettel tervezem meg az IF étrendemet (természtesen a makrókra figyelve), ki tudom aknázni a hormonális előnyeit? Tehát a kérdésem röviden: lehet IF-el hatékonyan tömegelni?

válasz
2021-10-12
Szia!

Természetesen lehet igen, ha több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor nőni fog a súlyod. Ha a fehérjebevitelt is magasan tartod, akkor nem csak szimplán tömegnövelés, hanem izomtömeg-növelés jön létre.
Kérdés
2021-10-08
Sziasztok!
Nálatok a szerkesztőségben, vagy ismerettségi körben vannak emberek akik tudtak fogyni az IF-el? 3 hónapos ciklusokban eddig kétszer próbálkoztam a 8-16-al, először lazábban ettem, megengedőbb voltam a szénhidráttal, de csupán annyit értem el vele, hogy bármilyen "mocskot" megehettem, nem híztam. A második 3 hónapos próbálkozásnál már odafigyeltem az "input-ra" levittem a szénhidrátot testsúly kg X 2 g-ra, zsír is minimumon, proteint próbáltam kimaxolni de így is csak átlag tsX1,5 g ment be. Normál esetben (hagyományos diéta, számolt makróval) már bőven fogynék ettől, de az IF-el ugyan az lett az eredmény mint az első esetben, gyakorlatilag nem fogytam és nem is híztam ( 3 kg val könnyebb lettem az elején és ennyi). 104 kg vagyok 183 cm 27 éves, mezomorf és az endomorf között vagyok kicsit közelebb az endomorfhoz alkatilag. Heti 5 nap akácfa rönkökkel rohangálok kb napi 5 órát a munkahelyemen, télen kicsit kevesebbet, cardiózni nem nagyon marad energiám estére általában. Kicsit elvesztettem a bizalmam az IF-el kapcsolatban, arra próbálok rájönni, hogy csak velem nem kompatibilis a dolog vagy másoknak is hasonló a tapasztalatuk. Üdv.: Roland

válasz
2021-10-12
Szia!

Kapásból 3 ismerőst tudok mondani, aki IF-el fogyókúrázott, nagy sikerrel. Van olyan, hogy megáll a fogyás, ez esetben térj rá az IF "keményebb" verziójára, az eat-stop-eat-re, amikor egy héten 2 nap nem eszel semmit 24 órán keresztül. Azt megpróbálhatod még előtte, hogy a fehérjebevitelre is nagyon odafigyelsz: tartsd magasan, egyrészt az anyagcseréd gyorsan tartása, másrészt az izomtömeged fenntartása miatt. 2 gramm menjen belőle naponta. Abból is lehet probléma, ha a zsírbeviteled magas, mert ugye az össz-kalóriabevitel számít, nem csak a szénhidrát, figyelj erre is. Én egy termogén zsírégető szedését is szrogalmaznám, ehhez a Revex-16-et ajánlom, amivel még plusz párszáz kalóriát el tudsz égetni. Illetve amit még javaslok, hogy kardiózz többet, és akkor nem kell változtatnod az IF-en.