A leghatékonyabb tricepsz gyakorlatok

2020-11-06
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Melyek a legjobb tricepsz gyakorlatok? Ha abból akarunk következtetni, hogy melyek a legnépszerűbbek, akkor alaposan mellélőhetünk. Az edzőtermek legnépszerűbb tricepsz gyakorlatai ugyanis a különféle csigás letolások. Ezek a gyakorlatok leginkább arra jók, hogy jól lehet közben figyelgetni a csajokat a teremben. Népszerűségük emellett még annak is köszönhető, hogy nagyon jól lehet fényképezni, mivel szépen kirajzolódik a tricepsz; és emiatt tele vannak a magazinok, illetve manapság inkább a net, letolásos képekkel.

A csigás letolás olyan, mint a lábedzésnél a lábnyújtás. Jól néz ki az izom, miközben csinálod, de különösebb haszna (kis túlzással) nincs. Láttál már igazán masszív tricepsszel rendelkező erőemelőket vagy erősembereket csigás lenyomásokat végezni? A tornászok fejlett tricepszei is a tolódzkodó, nyomó mozdulatoktól lettek olyanok amilyenek, nem a lenyomásoktól. Lássuk, Charles Poliquin szerint melyek a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatok.

1. Tolódzkodás

A tolódzkodás a tricepsz gyakorlatok királya! A párhuzamos rudakon végzett tolódzkodás is jó, de legjobb a gyakorlatot összetartó rudakon végezni – ha van ilyen a teremben. Összetartó rudakon a lehető legszűkebb fogást kell megtalálni, amivel még végre tudod hajtani a gyakorlatot. A törzset a lehető legfüggőlegesebben kell tartani és teljes mértékben leengedni, míg bicepsz és az alkar érintkezik. Felfelé viszont csak 98%-ig nyújtsd ki a karod. A kiakasztás leveszi a terhelést a tricepszről. A feltámasztott lábbal végzett hátsó tolódzkodást felejtsd el. Jó pár vállsérülés oka ez a gyakorlat.

Tolódzkodás

2. Fekvenyomás szűk fogással

Az elnevezés egy kicsit félrevezető, mivel a rudat olyan 30-40 centis szélességben kell megfogni. A túl szűken végzett szűk nyomás túlságosan terheli a csuklót és a könyököt. A rudat a szegycsont alsó részéhez kell leengedni és onnan nyomni felfele. Ahogy a rúd 10-15 centivel a mellkas fölé ér, törekedj arra, hogy a könyökök kerüljenek be a rúd alá. A felső ponton ne akassz ki, kb. 95%-ig nyomd ki a rudat, hogy a tricepsz folyamatos feszülés alatt legyen.

3. Fekvenyomás szűk fogással negatív padon

A gyakorlatot ugyanúgy kell végrehajtani, mint az előzőt. Azzal különbséggel, hogy egy 10-25 fok dőlésszögű negatív padon fekszel. A rudat pár centivel a mellbimbók fölé engedd le, és a felső ponton ne akassz ki.

4. Karnyújtás fej fölött, ülve, francia rúddal

Ülj le egy vízszintes padra, egyenes derékkal. A rudat felső fogással, a vállszélességnél valamivel szűkebben kell megfogni. A felső pozícióban a karjaid fejed fölött kinyújtva, de a könyökeid éppen, hogy ne kiakasztva legyenek. Innen ereszd le a rudat addig, míg a bicepszed érintkezik az alkaroddal. Az alsó ponton a tricepsz hosszú fejének nyújtását kell érezned. Felfelé a könyökeidet pusztán a tricepsz erejével nyújtsd ki, míg el nem éred a felső pontot. Ebben a gyakorlatban csak az alkarnak szabad mozogni, a tökéletes tricepsz izoláció érdekében.

5. Kézisúlyzós tricepsznyújtás, fekve, negatív padon

MR (mágneses rezonancia) vizsgálatok szerint ez a gyakorlat „mozgósítja” a legtöbb izomrostot a tricepszben. És ennél a gyakorlatnál érezheted a legbrutálisabb nyújtást a mozdulat alsó pontján. Feküdj egy negatív dőlésű padra és ragadj meg egy pár kézisúlyzót. A súlyzókat semleges fogással fogd, azaz a tenyerek egymás felé nézzenek. A felső, nyújtott karú pozícióból engedd le a súlyzókat, míg az alkarod a bicepszeddel nem érintkezik. Fontos, hogy a felkar statikusan maradjon a mozdulat során. Az alsó pontból a könyökeid kinyújtásával emeld a súlyzókat a kiinduló pontba, csak a tricepszed erejét használva.

6. Tricepsznyújtás fekve

Ezt a gyakorlatot sokféleképpen lehet végezni. Lehet például rúddal, francia rúddal vagy alsó csigához kapcsolt ilyen-olyan fogantyúval. A rudat le lehet engedni homlokhoz, fej fölé vagy akár az orrhoz is. Az a legjobb, ha néhány edzésenként variálod ezeket a technikákat. A legfontosabb dolog ezzel a mozdulattal kapcsolatban az, hogy ne csináljunk belőle hátgyakorlatot. Nagy a késztetés ugyanis, hogy a könyökök kinyújtásába belevigyünk egy kis „áthúzó” mozdulatot.

7. Félnyomás ülve erőkereten

Ez egy nagyszerű gyakorlat a tricepsz oldalsó (külső) fejének fejlesztésére. A legtöbb embernél ez a rész van leginkább lemaradva. Egy 80-90 fokos szögre beállított ferde padra kell leülni. Az erőkeretben a pálcák úgy legyenek, hogy a rúd kb. a fejtető magasságában legyen – ez a gyakorlat kiinduló pontja. A rudat vállszélességben fogd, a könyökök kifelé mutassanak. Nyomd ki a rudat, mint egy hagyományos nyomásnál. Viszont lefelé a pálcák állítsák meg a rudat. Az alsó ponton le kell venni a terhelést az izmokról. Az a legjobb, ha vársz 2-4 másodpercet, míg el nem kezded a következő ismétlést.

8. Kábeles letolás ferde (kb. 60 fokos) padon

Az egyetlen letoló mozdulat, ami bekerült ebbe a listába. A ferde padot be kell tolni a felső csiga alá úgy, hogy a gépnek háttal legyen. A felső test helyzete kizárja, hogy a hasizmaiddal „fejezd be” a mozdulatot. Ez lényegében a koncentrált tricepsz gyakorlatnak felel meg. Érdemes ezzel a gyakorlattal befejezni a tricepsz edzését.

9. Kaliforniai nyomás

Ez gyakorlat egy hibrid mozdulat, ami ötvözi a fekvő tricepsznyújtást és a szűk fogású fekvenyomást. Nagyon népszerű például az olyan erőemelők körében, akik szeretnék növelni a tricepszük erejét és tömegét a nagyobb nyomások érdekében. Ugyanabból a pozícióból kell indítani a mozdulatot, mint a szűk nyomást, viszont a rudat nem a szegycsont aljához, hanem a mell felső részéhez kell leengedni. Ebben az alsó pozícióban a könyökök előre néznek, és az alkar érintkezik a bicepsszel. Erőteljes nyújtást fogsz érezni ebben a pozícióban. Innen nyomd ki a rudat, de a felső ponton éppen, hogy ne akaszd ki a könyökeidet. Válassz akkora súlyt, ami körülbelül félúton van a fekve végzett tricepsznyújtás és a szűk nyomás során használt között.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a te...
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha n...
Avagy hogyan osszuk fel az izomcsoportokat heti 3 teljes testes edzésterv esetében azoknál az izmoknál, amelyek 3-nál több nagy részből álln...
A vírus nem válogat. Megfertőz időset, fiatalt, középkorút, nőt, férfit, a két nem közöttit, nem sportoló átlagembert és erőtől duzzadó spor...
Ha esetleg eddig egy szikla alatt éltél és nem hallottál róla, elárulom, hogy magyar idő szerint vasárnap hajnalban 15+ év kihagyás után vis...
Ezúttal a Buildertől talán picit szokatlan témában olvashattok egy kis elmélkedést. A mai, külsőségek rabságában vergődő világban ugyanis ha...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!