A leghatékonyabb tricepsz gyakorlatok

2020-11-06
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Melyek a legjobb tricepsz gyakorlatok? Ha abból akarunk következtetni, hogy melyek a legnépszerűbbek, akkor alaposan mellélőhetünk. Az edzőtermek legnépszerűbb tricepsz gyakorlatai ugyanis a különféle csigás letolások. Ezek a gyakorlatok leginkább arra jók, hogy jól lehet közben figyelgetni a csajokat a teremben. Népszerűségük emellett még annak is köszönhető, hogy nagyon jól lehet fényképezni, mivel szépen kirajzolódik a tricepsz; és emiatt tele vannak a magazinok, illetve manapság inkább a net, letolásos képekkel.

A csigás letolás olyan, mint a lábedzésnél a lábnyújtás. Jól néz ki az izom, miközben csinálod, de különösebb haszna (kis túlzással) nincs. Láttál már igazán masszív tricepsszel rendelkező erőemelőket vagy erősembereket csigás lenyomásokat végezni? A tornászok fejlett tricepszei is a tolódzkodó, nyomó mozdulatoktól lettek olyanok amilyenek, nem a lenyomásoktól. Lássuk, Charles Poliquin szerint melyek a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatok.

1. Tolódzkodás

A tolódzkodás a tricepsz gyakorlatok királya! A párhuzamos rudakon végzett tolódzkodás is jó, de legjobb a gyakorlatot összetartó rudakon végezni – ha van ilyen a teremben. Összetartó rudakon a lehető legszűkebb fogást kell megtalálni, amivel még végre tudod hajtani a gyakorlatot. A törzset a lehető legfüggőlegesebben kell tartani és teljes mértékben leengedni, míg bicepsz és az alkar érintkezik. Felfelé viszont csak 98%-ig nyújtsd ki a karod. A kiakasztás leveszi a terhelést a tricepszről. A feltámasztott lábbal végzett hátsó tolódzkodást felejtsd el. Jó pár vállsérülés oka ez a gyakorlat.

Tolódzkodás

2. Fekvenyomás szűk fogással

Az elnevezés egy kicsit félrevezető, mivel a rudat olyan 30-40 centis szélességben kell megfogni. A túl szűken végzett szűk nyomás túlságosan terheli a csuklót és a könyököt. A rudat a szegycsont alsó részéhez kell leengedni és onnan nyomni felfele. Ahogy a rúd 10-15 centivel a mellkas fölé ér, törekedj arra, hogy a könyökök kerüljenek be a rúd alá. A felső ponton ne akassz ki, kb. 95%-ig nyomd ki a rudat, hogy a tricepsz folyamatos feszülés alatt legyen.

3. Fekvenyomás szűk fogással negatív padon

A gyakorlatot ugyanúgy kell végrehajtani, mint az előzőt. Azzal különbséggel, hogy egy 10-25 fok dőlésszögű negatív padon fekszel. A rudat pár centivel a mellbimbók fölé engedd le, és a felső ponton ne akassz ki.

4. Karnyújtás fej fölött, ülve, francia rúddal

Ülj le egy vízszintes padra, egyenes derékkal. A rudat felső fogással, a vállszélességnél valamivel szűkebben kell megfogni. A felső pozícióban a karjaid fejed fölött kinyújtva, de a könyökeid éppen, hogy ne kiakasztva legyenek. Innen ereszd le a rudat addig, míg a bicepszed érintkezik az alkaroddal. Az alsó ponton a tricepsz hosszú fejének nyújtását kell érezned. Felfelé a könyökeidet pusztán a tricepsz erejével nyújtsd ki, míg el nem éred a felső pontot. Ebben a gyakorlatban csak az alkarnak szabad mozogni, a tökéletes tricepsz izoláció érdekében.

5. Kézisúlyzós tricepsznyújtás, fekve, negatív padon

MR (mágneses rezonancia) vizsgálatok szerint ez a gyakorlat „mozgósítja” a legtöbb izomrostot a tricepszben. És ennél a gyakorlatnál érezheted a legbrutálisabb nyújtást a mozdulat alsó pontján. Feküdj egy negatív dőlésű padra és ragadj meg egy pár kézisúlyzót. A súlyzókat semleges fogással fogd, azaz a tenyerek egymás felé nézzenek. A felső, nyújtott karú pozícióból engedd le a súlyzókat, míg az alkarod a bicepszeddel nem érintkezik. Fontos, hogy a felkar statikusan maradjon a mozdulat során. Az alsó pontból a könyökeid kinyújtásával emeld a súlyzókat a kiinduló pontba, csak a tricepszed erejét használva.

6. Tricepsznyújtás fekve

Ezt a gyakorlatot sokféleképpen lehet végezni. Lehet például rúddal, francia rúddal vagy alsó csigához kapcsolt ilyen-olyan fogantyúval. A rudat le lehet engedni homlokhoz, fej fölé vagy akár az orrhoz is. Az a legjobb, ha néhány edzésenként variálod ezeket a technikákat. A legfontosabb dolog ezzel a mozdulattal kapcsolatban az, hogy ne csináljunk belőle hátgyakorlatot. Nagy a késztetés ugyanis, hogy a könyökök kinyújtásába belevigyünk egy kis „áthúzó” mozdulatot.

7. Félnyomás ülve erőkereten

Ez egy nagyszerű gyakorlat a tricepsz oldalsó (külső) fejének fejlesztésére. A legtöbb embernél ez a rész van leginkább lemaradva. Egy 80-90 fokos szögre beállított ferde padra kell leülni. Az erőkeretben a pálcák úgy legyenek, hogy a rúd kb. a fejtető magasságában legyen – ez a gyakorlat kiinduló pontja. A rudat vállszélességben fogd, a könyökök kifelé mutassanak. Nyomd ki a rudat, mint egy hagyományos nyomásnál. Viszont lefelé a pálcák állítsák meg a rudat. Az alsó ponton le kell venni a terhelést az izmokról. Az a legjobb, ha vársz 2-4 másodpercet, míg el nem kezded a következő ismétlést.

8. Kábeles letolás ferde (kb. 60 fokos) padon

Az egyetlen letoló mozdulat, ami bekerült ebbe a listába. A ferde padot be kell tolni a felső csiga alá úgy, hogy a gépnek háttal legyen. A felső test helyzete kizárja, hogy a hasizmaiddal „fejezd be” a mozdulatot. Ez lényegében a koncentrált tricepsz gyakorlatnak felel meg. Érdemes ezzel a gyakorlattal befejezni a tricepsz edzését.

9. Kaliforniai nyomás

Ez gyakorlat egy hibrid mozdulat, ami ötvözi a fekvő tricepsznyújtást és a szűk fogású fekvenyomást. Nagyon népszerű például az olyan erőemelők körében, akik szeretnék növelni a tricepszük erejét és tömegét a nagyobb nyomások érdekében. Ugyanabból a pozícióból kell indítani a mozdulatot, mint a szűk nyomást, viszont a rudat nem a szegycsont aljához, hanem a mell felső részéhez kell leengedni. Ebben az alsó pozícióban a könyökök előre néznek, és az alkar érintkezik a bicepsszel. Erőteljes nyújtást fogsz érezni ebben a pozícióban. Innen nyomd ki a rudat, de a felső ponton éppen, hogy ne akaszd ki a könyökeidet. Válassz akkora súlyt, ami körülbelül félúton van a fekve végzett tricepsznyújtás és a szűk nyomás során használt között.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
HA MÉG SOSEM FUTOTTÁL, DE SZERETNÉD ELKEZDENI Sok esetben, ha mindenféle sportmúlt nélkül dönt úgy valaki, hogy elkezdené ezt a sportot, ak...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Edzési elveit világszerte követik. Kattints és isme...
Az előző három részben adtam egy kis bepillantást abba, hogyan kezdjük el a futást, mint sportot. Arra kérdésre még nem adtam választ, hogya...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
A vírus nem válogat. Megfertőz időset, fiatalt, középkorút, nőt, férfit, a két nem közöttit, nem sportoló átlagembert és erőtől duzzadó spor...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!