A legjobb edzésterv a negyvenes korosztálynak?
Most pedig napvilágra kerül a titok... A 40 évhez közelítő, vagy a feletti korosztály szent grálja... Ami életeket változtat meg egy hét leforgása alatt, és soha nem látott fejlődésnek indítja pettyhüdt testedet... Most megtudhatod, mi a férfias, erős fizikum titka, amitől - hogy is van a reklám? - “a lemenő napnak is lesz ereje”.
Na, akkor most hagyjuk ezt a bullshitet inkább, és szorítkozzunk a tényekre:
- Igen, ebben a cikkben csakugyan egy 40 évhez erősen közelítő ember bevált edzéstervéről olvashatsz
- Nem, nem fogja megváltoztatni az életedet
- de talán segítség lesz számodra is - Igen, előfordulhat, hogy neked totálisan más módszer fog beválni
- Igen, jól gondolod: lemásolni egy az egyben nem túl okos gondolat. Személyre szabni, a saját adottságaidnak megfelelően, az annál inkább!
Az edzésterv alapelvei
A legfőbb alapelv, hogy nincsen kőbe vésett alapelv. Nem rinyálásból, de öreg vagyok már hozzá, hogy túlzottan ráfeszüljek úgy en bloc akármire. Ami pedig a legfontosabb: élvezni akarom az edzést. Nem azért járok a terembe heti 4-5 alkalommal, hogy szarul érezzem magam, vagy hogy befrusztrálódjak. Szándékosan nem a szenvedés szót használtam. Mert szenvedni azt szoktam, de ez a saját döntésem, és perverz módon élvezem - aki szeret edzeni, tudja miről beszélek.
Mit jelent az, hogy nincs alapelv? Azt, hogy a fontossági listán az edzésterv tűzön-vízen át történő betartását beelőzi az, hogy éppen milyen ritmusban vagyok. Mennyire vagyok fáradt, mennyire köti le a gondolataimat akármi más, mennyire tudok koncentrálni, stb. Tudom, hogy a kőkemény badikutya hozzáállás az, hogy tűzön-vízen át lenyomom a kitűzött edzéstervet. Tudom, mert én is ezt toltam. Nincs is ezzel baj. Most azonban ha 4 óra alvás után megyek a terembe - mert bizony van ilyen, ha a saját cuccodon dolgozol - akkor nem fogok nekiállni elölguggolni, hanem gépeken edzem, nehogy megöljem magam. Ha az agyam nagyon nem ott van, ahol kéne, akkor megint csak rámegyek a biztonságra. Ha épp koncentrálós edzéshez szottyan kedven, kisebb súlyokkal, akkor azt csinálom. Ha picit oda akarok baszni a súlyoknak, akkor alapos bemelegítés után azt teszem.
Fontos: MINDIG azt csinálom, amire érzésem szerint igénye van a testemnek. Ehhez kell pár év rutin, hogy megérezd, de elég figyelni a jeleket. Általában az első sorozat fekvenyomás után szoktam tudni, hogy aznap nagy, vagy mérsékeltebb súlyokkal dolgozom-e. Szerintem egy olyan életszakaszban, amikor már tetszik vagy sem, de sérülékenyebb az ember, igenis így szabad csak edzeni.
Másik fontos dolog: nem érdekel, hány kiló vagyok, mennyi gramm izmot szedek fel, SZAROK a tudományra, egy dolog érdekel: hogy az edzésem legyen kemény, embert próbáló, férfinak való. Minden egyéb dolog másodlagos! Túl sokan vesznek el a részletekben, és feledkeznek meg a lényegről: keményen kell edzeni, különben nem leszel eredményes, akármennyi tudományos cikket is fújsz betéve.
De akkor van konkrét edzésterv?
Van egy nagyjából konkrét, igen. Heti minimum 4 alkalom, alkalmanként 1-1,5 óra (ez már nagyon maximum). De van, hogy felmegy heti 6-ra, és van, hogy leesik heti 3-ra, mikor mit hoz az élet. Osztott edzésterv, de van benne egy csavar, ami kapásból rám, az én személyemre szabottá teszi: a mell egy héten kétszer kap a pofájába. Lássuk a tervet, aztán jön a magyarázat is.
Hétfő
Mell-kar
- Ferdepados nyomás 4x
- Áthúzás 3x
- Tárogatás 3x
- Fekvenyomás 4x
- Bicepsz állva 3x - Áthúzás és nyomás tricepszre
- Kalapácsos bic - tricepnyújtás gépen
- Koncentrált bic - tricepsznyújtás csigán
Az áthúzás-tárogatás-fekvenyomás morcosabb napokon triszettbe megy, de van, hogy csak a tárogatás és a nyomás megy szuperszettben, és van, hogy egyáltalán nem szuperszettezem. Ezt kb az aznapi kedvem dönti el. A kart mindig szuperszettben edzem, mert így időtakarékos, és mert így szeretem. Ez az edzés simán lepörög háromnegyed óra-egy óra alatt. Hogy piramis, vagy széria? Mostanság épp piramis, de előtte vagy egy évig széria… Mindkettő tud jó lenni.
Kedd
Váll
- Mellről nyomás állva 4-5x
- Oldalemelés döntött padon arccal előre 4x
- Oldalemelés oldalt fekve 3x
- Döntött törzsű oldalemelés 4x
- 4 ütemű vállgyakorlat 3x
A mellről nyomást úgy csinálom, hogy mellre vétellel kezdek, tehát nem a keretből emelem ki… Nekem így jobban fekszik. A döntött padot úgy képzeld el, hogy egy enyhén döntött padon arccal előre fekszel, és úgy végzed a gyakorlatot. Ebben a pzícióban picit sem segít be a vállizom első feje, és csalni sem tudsz. Cserébe babasúlyokkal fogsz oldalemelni, szóval az egódat hagyd otthon. A mellről nyomást hol piramisban, hol szériában nyomom, a többi mindig széria súllyal megy, de ez sem szentírás!
Szerda
Hát
- Lehúzás vagy húzódzkodás szélesen 4x
- Lehúzás vagy húzódzkodás szűken 4x
- Paraszt T-rúd 4x
- Döntött evezés vagy fűrészelés 4x
- Csigás evezés széles fogással - letolás egyenes karral szuperszett 3x
Már-már volumen edzés, de én így szeretem, és eddig bírtam is. Általában piramisban edzem itt, nekem ez itt jobban beválik, de lehet, hogy neked pont nem. Ja, és ha még tudsz felhúzni, akkor az bemehet a szuperszett helyére, vagy akár már a döntött evezés helyére is…. Ha azt érzed, elég az első négy gyakorlat, az is teljesen oké, már az is szépen átdolgozza a hátad minden szegletét.
Csütörtök
Láb
- Lábnyújtás-hajlítás szuperszett 6x
- Guggológép 4x
- Elölguggolás 4x
- Kitörés vagy ismét lábnyújtás 4x
- Vádli állva - vádli ülve 4x
Sajnos a térdem határokat szab, korábban egy időre teljesen fel kellett függesztenem a lábazást. Most már megyeget, de messze elmaradva a régi edzésemtől. Nagy súlyokat nem merek használni. De azért itt is tud finom lenni az, amikor mondjuk a guggológépet berakom harmadiknak a szuperszetthez, és így triszettben nyomom. A vádli szinte mindig szuperszett, de persze ez sem szentírás.
Péntek
Mell-kar átmozgató
A “csavar” a történetben. Újabban ez egy laza gépes melledzést jelent, nem túl sok sorozattal (8 szokott lenni), valamint karra is inkább koncentrálós-átmozgatós edzés - én magamban “regenerációs edzésnek” nevezem ezt. Ezzel nem edzed túl magad, de nekem azóta valahogy jobban megy, hogy bedobtam egy plusz melledzést, még hacsak ilyen lájt formában is. Nekem ez a leggázosabb izomcsoportom, ezért szentelek extra figyelmet neki.
Hasazni bármelyik edzés után vagy előtt lehet. Ebben sajnos lusta vagyok, ne utánozz, légy szorgalmas!
Amint látod, nincs benne semmi varázslat, és marhára nem csak a 40-es korosztálynak jó ez az edzésterv. Egy a lényeg, amit már írtam korábban is: bármit is teszel a teremben, soha, de soha ne feledkezz meg a lényegről. Azaz eddz keményen, feszegesd a határaidat, tedd oda magadat tisztességesen, különben hiába koptatod az (edző)padot.
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Ez egy speckó gyakorlat, régi bb.tv-kben volt. Leülsz, két egykezes súlyzót megfogsz, lehetőleg jó könnyűt. Oldalra lógatod a karjaidat, ez a kiinduló pozícióba. Felemeled őket, mintha oldalemelést csinálnál, a felső holtponton megtartod egy pillanatra, aztán felőrehúzod a karjaidat magad elé, itt a felső holtpont ugyanaz lesz, mint az előreemelésnél. Itt is kitartod egy pillanatig, majd felemeled a fejed fölé a karjaid, innen pedig le, itt az alsó holtpint olyan lesz, mintha vállból nyomnál. Aztán leengeded a karjaid kiinduló pozícióba. Ez egy ismétlés. Kis súllyal kell végezni, nagyon kicsivel és kinyújtott, de enyhén hajlított karokkal.
Az elején inkább a teljes testes edzést javasolnám, alacsony intenzitással, nagyon óvatosan, heti 2-szer, mondjuk szerdán és szombaton, így lesz elég idő a regenerálódásra. Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.
Koszi, Peter
Sajnos nem az lesz a megoldás, hogy olyan edzésmódszert találjunk, amivel nem kell használnod a térded. A kardió ugyanis lábmunkán alapul, minden gép, módszer és találmány humbug, ami nélkülözi a lábmunkát.
Helyette egy erős ízületvédőt ajánlanék figyelmedbe, amit 3 hónapig kellene szedni folyamatosan, majd pihenőt tartani vele: Arthroxon Plus. Közben mehetne egy Collagen Liquid kúra is. Ha ezek nem mulasztják el az ízületi fájdalmat, akkor meg kellene nézetni orvossal, hogy mitől fájnak a térdeid.
Koszi, Peter
Segitsetek legyszi, hogy mit es hogyan csinaljak?
Koszonom, Peter
El kellene kezdeni egy teljes testes átmozgató edzéstervet, méghozzá ezt, nézd meg hozzá a videót is: edzésterv. Akár úgy is csinálhatod, hogy vidd el a terembe a telefonod, és ha elakadtál, nézd meg, "hogyan is volt ez" a videóban.
Viszont! El kellene kezdeni rendberakni az ízületeket. A következőket kellene elkezdeni szedni folyamatosan, lehetőleg minél előbb:
Arthroxon Plus --> ez egy hatásos ízületvédő, az olyan esetekre, amikor már fájdalom is van. A dobozára rá van írva, hogyan kell szedni.
Hogy legyen extra kenése az ízületeknek, a következőt kellene inni hozzá: Collagen Liquid. Ha már nem fájnak az ízületek, akkor el lehet kezdeni óvatosan lábra is edzeni (amíg fájdalom van, addig ne!), addig marad a felső test, ez van.
Étrendre itt találsz mintát: Diétás étrend. A lényeg: sok fehérje, moderált szénhidrátbevitel, kevés zsírbevitel, edzés után gyors felszívódású fehérjeturmix kell, mert az izmok súlyzózás alatt lerombolódnak úgymond, és szinte szomjaznak a tápanyagra, ilyenkor a szilárd étkezés nem megfelelő, mert túl lassan emésztődik meg, a fehérjetuxmix viszont szinte azonnal. És még jól is fog esni edzés után.
A megfelelő edzéstechnikával lenyomott mellezés nem dolgozza meg a vállizmot, hogy probléma legyen a másnapi vállazásból :) De ha problémásnak érzed, fáj, stb, akkor természetesen lehet ebben az edzésetervben bizonyos finomhangolásokat végezni, például csináld kedd helyett szerdán a vállazást.
Érdemes kipróbálni.
Köszönjük, és igen, mi is azt szoktuk tanácsolni, hogy egy héten csak egy izmot eddzen meg mindenki.
Én speciel 3 x 1-1,5 órás edzést végzek, de pár éve átálltam a teljes test edzésére, persze összességében kb. ugyanannyi sorozatot végzek egy héten, mintha külön napokra osztanám be az izomcsoportokat, de nekem egy teljesen új lökést adott ez a fajta edzésterv, minden szempontból (testkompozíció, erő, állóképesség). Ajánlom másnak is, nem egy leányálom, hozzá kell szokni, de egy ilyen edzés után teljesen máshogy érzi magát az ember, mintha csak a hátat vagy mellet dolgozná meg az ember egy kis karedzéssel a végén.
Le a kalappal, és igen, néha ki kell próbálni teljesen szokatlan edzésterveket is, mint például a teljes testes edzés. Hozzá kell tenni, hogy sokszor egyébként az újdonság varázsa miatt működnek a változtatások, nem azért, mert jobb a teljes testes edzés, mint az osztott edzésterv.