A legjobb edzésterv a negyvenes korosztálynak?

Na, akkor most hagyjuk ezt a bullshitet inkább, és szorítkozzunk a tényekre:

• Igen, ebben a cikkben csakugyan egy 40 évhez erősen közelítő ember bevált edzéstervéről olvashatsz
• Nem, nem fogja megváltoztatni az életedet
• de talán segítség lesz számodra is - Igen, előfordulhat, hogy neked totálisan más módszer fog beválni
• Igen, jól gondolod:​ ​lemásolni​ ​egy​ ​az​ ​egyben​ ​nem​ ​túl​ ​okos​ ​gondolat.​ Személyre szabni, a saját adottságaidnak megfelelően, az annál inkább!

Az edzésterv alapelvei

A​ ​legfőbb​ ​alapelv,​ ​hogy​ ​nincsen​ ​kőbe​ ​vésett​ ​alapelv.​ Nem rinyálásból, de öreg vagyok már hozzá, hogy túlzottan ráfeszüljek úgy en bloc akármire. Ami pedig a legfontosabb: élvezni akarom az edzést. Nem azért járok a terembe heti 4-5 alkalommal, hogy szarul érezzem magam, vagy hogy befrusztrálódjak. Szándékosan nem a szenvedés szót használtam. Mert szenvedni azt szoktam, de ez a saját döntésem, és perverz módon élvezem - aki szeret edzeni, tudja miről beszélek.

Mit jelent az, hogy nincs alapelv? Azt,​ ​hogy​ ​a​ ​fontossági​ ​listán​ ​az​ ​edzésterv​ ​tűzön-vízen át​ ​ ​történő​ ​betartását​ ​beelőzi​ ​az,​ ​hogy​ ​éppen​ ​milyen​ ​ritmusban​ ​vagyok.​ Mennyire vagyok fáradt, mennyire köti le a gondolataimat akármi más, mennyire tudok koncentrálni, stb. Tudom, hogy a kőkemény badikutya hozzáállás az, hogy tűzön-vízen át lenyomom a kitűzött edzéstervet. Tudom, mert én is ezt toltam. Nincs is ezzel baj. Most azonban ha 4 óra alvás után megyek a terembe - mert bizony van ilyen, ha a saját cuccodon dolgozol - akkor nem fogok nekiállni elölguggolni, hanem gépeken edzem, nehogy megöljem magam. Ha az agyam nagyon nem ott van, ahol kéne, akkor megint csak rámegyek a biztonságra. Ha épp koncentrálós edzéshez szottyan kedven, kisebb súlyokkal, akkor azt csinálom. Ha picit oda akarok baszni a súlyoknak, akkor alapos bemelegítés után azt teszem.

Fontos:​ ​MINDIG​ ​azt​ ​csinálom,​ ​amire​ ​érzésem​ ​szerint​ ​igénye​ ​van​ ​a​ ​testemnek.​ Ehhez kell pár év rutin, hogy megérezd, de elég figyelni a jeleket. Általában az első sorozat fekvenyomás után szoktam tudni, hogy aznap nagy, vagy mérsékeltebb súlyokkal dolgozom-e. Szerintem egy olyan életszakaszban, amikor már tetszik vagy sem, de sérülékenyebb az ember, igenis így szabad csak edzeni.

Másik​ ​fontos​ ​dolog:​ ​nem​ ​érdekel,​ ​hány​ ​kiló​ ​vagyok,​ ​mennyi​ ​gramm​ ​izmot​ ​szedek​ ​fel, SZAROK​ ​a​ ​tudományra​, egy dolog érdekel: hogy az edzésem legyen kemény, embert próbáló, férfinak való. Minden egyéb dolog másodlagos! Túl sokan vesznek el a részletekben, és feledkeznek meg a lényegről: keményen kell edzeni, különben nem leszel eredményes, akármennyi tudományos cikket is fújsz betéve.

De akkor van konkrét edzésterv?

Van egy nagyjából konkrét, igen. Heti minimum 4 alkalom, alkalmanként 1-1,5 óra (ez már nagyon maximum). De van, hogy felmegy heti 6-ra, és van, hogy leesik heti 3-ra, mikor mit hoz az élet. Osztott edzésterv, de van benne egy csavar, ami kapásból rám, az én személyemre szabottá teszi: a mell egy héten kétszer kap a pofájába. Lássuk​ ​a​ ​tervet, aztán​ ​jön​ ​a​ ​magyarázat​ ​is.

Hétfő

Mell-kar

• Ferdepados nyomás 4x
• Áthúzás 3x
• Tárogatás 3x
• Fekvenyomás 4x
• Bicepsz állva 3x - Áthúzás és nyomás tricepszre
• Kalapácsos bic - tricepnyújtás gépen
• Koncentrált bic - tricepsznyújtás csigán

Az áthúzás-tárogatás-fekvenyomás morcosabb napokon triszettbe megy, de van, hogy csak a tárogatás és a nyomás megy szuperszettben, és van, hogy egyáltalán nem szuperszettezem. Ezt kb az aznapi kedvem dönti el. A kart mindig szuperszettben edzem, mert így időtakarékos, és mert így szeretem. Ez az edzés simán lepörög háromnegyed óra-egy óra alatt. Hogy piramis, vagy széria? Mostanság épp piramis, de előtte vagy egy évig széria… Mindkettő tud jó lenni.

Kedd

Váll

• Mellről nyomás állva 4-5x
• Oldalemelés döntött padon arccal előre 4x
• Oldalemelés oldalt fekve 3x
• Döntött törzsű oldalemelés 4x
• 4 ütemű vállgyakorlat 3x

A mellről nyomást úgy csinálom, hogy mellre vétellel kezdek, tehát nem a keretből emelem ki… Nekem így jobban fekszik. A döntött padot úgy képzeld el, hogy egy enyhén döntött padon arccal előre fekszel, és úgy végzed a gyakorlatot. Ebben a pzícióban picit sem segít be a vállizom első feje, és csalni sem tudsz. Cserébe babasúlyokkal fogsz oldalemelni, szóval az egódat hagyd otthon. A mellről nyomást hol piramisban, hol szériában nyomom, a többi mindig széria súllyal megy, de ez sem szentírás!

Szerda

Hát

• Lehúzás vagy húzódzkodás szélesen 4x
• Lehúzás vagy húzódzkodás szűken 4x
• Paraszt T-rúd 4x
• Döntött evezés vagy fűrészelés 4x
• Csigás evezés széles fogással - letolás egyenes karral szuperszett 3x

Már-már volumen edzés, de én így szeretem, és eddig bírtam is. Általában piramisban edzem itt, nekem ez itt jobban beválik, de lehet, hogy neked pont nem. Ja, és ha még tudsz felhúzni, akkor az bemehet a szuperszett helyére, vagy akár már a döntött evezés helyére is…. Ha azt érzed, elég az első négy gyakorlat, az is teljesen oké, már az is szépen átdolgozza a hátad minden szegletét.

Csütörtök

Láb

• Lábnyújtás-hajlítás szuperszett 6x
• Guggológép 4x
• Elölguggolás 4x
• Kitörés vagy ismét lábnyújtás 4x
• Vádli állva - vádli ülve 4x

Sajnos a térdem határokat szab, korábban egy időre teljesen fel kellett függesztenem a lábazást. Most már megyeget, de messze elmaradva a régi edzésemtől. Nagy súlyokat nem merek használni. De​ ​ ​azért​ ​itt​ ​is​ ​tud​ ​finom​ ​lenni​ ​az,​ ​amikor​ ​mondjuk​ ​a​ ​guggológépet berakom​ ​harmadiknak​ ​a​ ​szuperszetthez,​ ​és​ ​így​ ​triszettben​ ​nyomom​. A vádli szinte mindig szuperszett, de persze ez sem szentírás.

Péntek

Mell-kar átmozgató

A “csavar” a történetben. Újabban ez egy laza gépes melledzést jelent, nem túl sok sorozattal (8 szokott lenni), valamint karra is inkább koncentrálós-átmozgatós edzés - én magamban​ ​“regenerációs​ ​edzésnek”​ ​nevezem​ ​ezt.​ Ezzel nem edzed túl magad, de nekem azóta valahogy jobban megy, hogy bedobtam egy plusz melledzést, még hacsak ilyen lájt formában is. Nekem ez a leggázosabb izomcsoportom, ezért szentelek extra figyelmet neki.

Hasazni bármelyik edzés után vagy előtt lehet. Ebben sajnos lusta vagyok, ne utánozz, légy szorgalmas!

Amint látod, nincs benne semmi varázslat, és marhára nem csak a 40-es korosztálynak jó ez az edzésterv. Egy a lényeg, amit már írtam korábban is: bármit is teszel a teremben, soha, de soha ne feledkezz meg a lényegről. Azaz eddz​ ​keményen,​ ​feszegesd​ ​a​ ​határaidat, tedd​ ​oda​ ​magadat​ ​tisztességesen,​ ​különben​ ​hiába​ ​koptatod​ ​az​ ​(edző)padot.