A mágikus szám: 1,62!

2018-03-19 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Figyeljetek jól, mert nagy hírünk van: a kutatók nemrég kimutatták, naponta mennyi fehérje kell az optimális izomtömeg növeléséhez. Arra is egyértelmű választ kaptunk, hogy érdemes-e fehérjeturmixokkal kipótolni az étrendet.


Rengeteg olyan téma, kérdés van a testépítés és a fitness világában, ami mindenkit foglalkoztat, és amire sajnos nem tudjuk a pontos választ, ezért csak találgatunk, tapogatózunk a sötétben. Ilyen az a kérdés is, hogy mennyi protein szükséges ahhoz, hogy az izmok a lehető legnagyobb mértékben tudjanak nőni és fejlődni.

Az egyik évben 3-5 grammot mondtunk, a másikban pedig 2 grammot testsúlykilogrammonként. Sokan még a fehérjekészítmények létjogosultságát is megkérdőjelezték, mondván, hogy nem kell fehérjét inni edzés után, nő az izom szilárd kajátül is. Erre válaszul mi mindig a józan paraszti észt és logikát vettük elő, de bizonyos kutatók munkájának hála most ünnepélyesen bejelentjük: a találgatásoknak vége.

Robert W. Mortonnak és kollégáinak megjelent egy hatalmas, módszeres áttekintő tanulmánya a British Journal of Sports Medicine orvosi folyóiratban arról, hány gramm fehérjét kell bevinni naponta az optimális izomtömeg növekedéshez azoknak, akik rendszeresen edzenek. A témában eddig soha, senki sem készített ekkora összefogó tanulmányt, ami 49 kutatás eredményeit összegzi, 1863 résztvevővel. De mielőtt rátérnénk az izgalmas eredményekre, nézzük meg, hogyan jutottunk el idáig.

Fehérjeporok: a kezdetek

A világon először egy Irving Johnson nevű (később átváltoztatta a nevét Rheo H. Blair-re) dietetikus kezdte el gyártani a fehérjeporokat az 50-es években, Kaliforniában. A hiánypótló kiegészítőre az összes testépítő rákattant, ekkor kezdett bele saját bizniszbe Joe Weider is. A világ megtudta, hogy fehérje kell az izomtömeg növeléshez, az edzések után pedig gyors felszívódású fehérjeturmixra van szükség.

Rövidesen megjelentek az első cikkek az optimális fehérjebevitel mennyiségéről. Ezek azt hirdették, hogy naponta hatszor kell étkezni, és mindegyik mellé egy fehérjeturmixot is le kell hörpinteni: nagy váltás volt ez a klasszikus reggeli-ebéd-vacsora szisztéma után.

Nem volt grammban meghatározva, mennyi fehérje kell (az meg főleg nem, hogy nemenként, testsúlykilogrammonként, idős korban hogyan változik-e ez a mennyiség), mindenki csak azt tudta, hogy sok protein kell. Nagyon sok. Az összes, amennyi csak beléd fér. Mondanunk sem kell, hogy az emberek erős túlzásokba estek.

Ugorjunk egy picit az időben: 2017. február 7-ig senki sem tudta, pontosan hány gramm fehérjét kell bevinni. Sokan még a 0,8 gramm/testsúlykilogramm mennyiséget (ez a napi ajánlott mennyiség átlagembereknek, röviden: RDA) is sokallták. Megjelentek az első kutatások is a témában, de ezek nem voltak sem jók, sem reprezentatívak: volt olyan, ahol túlsúlyos emberekkel próbálták kideríteni, mennyi fehérje kell, más kutatások túl kevés résztvevővel készültek. Időről időre más "varázsszám" jött ki, ami már nem csak unalmas, de komolytalan is volt egyben.

A kutatás, ami mindent megváltoztatott

Robert Morton megelégelte a fejetlenséget, meg akarta találni az egyértelmű választ a nagy kérdésekre, amik mindenkit foglalkoztatnak. Fogta az összes kutatást, és az első dolga volt kihajítani a kukába azokat, amelyek túlsúlyos vagy túl idős alanyokkal dolgoztak. Morton azt akarta látni, hogy azok, akik súlyzós edzéseket végeznek, mennyi fehérjét fogyasszanak, illetve hogy igyanak-e fehérjeturmixot. Ha belegondolunk, ez logikus is, hiszen aki nem edz, az úgysem törődik a fehérjebevitellel, és nem olvassa ezt a cikket sem.

49 kutatást gyűlt össze, mindegyikben olyan férfiak és nők voltak a tesztalanyok, akiket legalább 6 hétig figyeltek meg, és legalább heti kétszer kellett edzeniük a kísérelt kedvéért (voltak olyan tesztek is, amelyek 13 hónapig tartottak). Voltak, akik nem fogyasztottak fehérjeporokat, és olyanok is, akik igen.

Az önkéntesek 5-44 gramm proteint fogyasztottak adagonként. Fontos volt a kutatások gyűjtésénél az is, hogy ne legyen olyan, ahol az alanyok más izomtömeg növelő hatású tápkieget (kreatin, HMB, BCAA) is használtak a fehérje mellett, az nem lett volna fair. Mortonék arra is keresték a választ, hogy a fehérjeturmixoknak van-e köze az izomépítéshez és az erőnövekedéshez, vagy elég mindent szilárd kajából fedezni, és hogy van-e valamiféle limit, amit nem érdemes túllépni, mert nem vezet jobb eredményekhez, több izomhoz.

A varázsszám és egyéb nyalánkságok

Olyan fontos eredmények jöttek ki, hogy nem győzöm kövér betűvel kiemelni őket. Mortonék azt tapasztalták, hogy a zsírmentes izomtömeg növekedés és a fehérjebevitel között egyértelmű összefüggés van. Oké, ez még nem meglepő, de legalább már ezt is bizonyított tudományosan.

Bizonyítást nyert továbbá, hogy a tápkieg formájában bevitt fehérje (proteinturmix) megnövelte a tesztalanyok egyismétléses maximumát (1RM) és a keresztmetszeti izomrost méretét is. Ezek rendkívül fontos megállapítások, melyek hatalmas pofont adnak a fehérjeturmix ellenzőknek. Akkorát, hogy a fal adja a másikat.

A kutatásokból kiderült, hogy az 1,62 grammnál magasabb fehérjebevitel (testsúlykilogrammonként) nem okoz jobb eredményeket. Igen, jól olvastátok, a nagy számítógép szerint az élet értelme, a válasz a mindenség kérdésére nem 42, hanem 1,62. Ennél több fehérjét felesleges bevinni, nem hoz plusz eredményeket.

A kutatásból* az is jól látszik, hogy súlyzós edzéssel párosítva a fehérjeturmixok nagyobb mértékben növelik az izomtömeget, mint súlyzós edzés (vagy bármilyen edzésforma, ahol jelentős izommunka van) nélkül, az idősek izomzata viszont kevésbé reagál erre a tápkiegre. A fehérjeturmix étrend-kiegészítés 150 gramm plusz izmot eredményezhet átlagembereknél, azoknál viszont, akik edzenek, 1 kilogrammot!

Morton a kutatás összegzéseként elmondta, hogy eddig az összes orvosnak, dietetikusnak és atlétának, személyi edzőnek mást mondtak a fehérjebevitelről, mint táplálék-kiegészítőről, de a mostani gigantikus kutatás véget vet minden vitának.

"A fehérjebevitel kritikus fontosságú az izmok egészsége érdekében, és az eddig előírt 0,8 gramm ajánlott fehérjebevitel túl alacsony" – mondta.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Ha edzel, sokkal több fehérjére van szükséged, mint egy átlagembernek. De nem annyi, amennyit eddig hittünk. Ha például 70 kiló vagy, akkor 113 gramm fehérjét illene fogyasztanod összesen naponta. Persze ezt sokszor nehéz kiszámolni, ezért nem érdemes pengeélen táncolni, és pontosan 1,62 grammot fogyasztani mindig. Érdemes ennél egy kicsivel többet, hogy biztosra menj, de nem kell végletekben (3-5 gramm) sem gondolkodni.

Nem kell magadra tetováltatnod azt, hogy 1,62. A varázsszám csak egy átlagszám. A legtöbb embernek bejöhet, de lehet, hogy Te pont a kivételek közé tartozol. Mert mindig vannak kivételek. Mi történhet, ha egy kicsivel több fehérjét viszel be az optimálisnál? Semmi: az extra fehérjéből nem lesz zsír, glikogénné alakul, amit az izmok tárolnak**, maximum a pénztárcád lehet egy kicsit keskenyebb, de nem sokkal. Ha viszont a kelleténél kevesebbet viszel be, akkor biztosan nem lesz optimális ütemű a fejlődésed. Mi továbbra is azt javasoljuk, maradjatok a 2 grammnál (mind diétában, mind tömegnöveléskor), biztos ami biztos alapon.

Ismét bebizonyosodott, hogy ha jobban akartok fejlődni, akkor: "Igyatok turmixot!"

*A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon,Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips

** https://www.musclehack.com/extra-protein-will-not-make-you-fat/


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva a...
Felugrottak rád a kilók? Már rég diétáztál, és szeretnél a legmodernebb szabályok szerint szálkásítani? Olyan tanácsokat keresel, amelyket n...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai a legtöbbünknek krón...
Természetesen, mint minden izom esetében, itt is vannak az edzésnek olyan buktatói, gyakori hibái, melyeket jobb elkerülni. De lássuk, mik i...
Rendszeresen felmerül a kérdés, hogy milyen gyakran kell lecserélni egy adott edzéstervet. Vannak, akik minden edzésen más gyakorlatokat csi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-07-29
Sziasztok. Ektomorf vagyok és eddig megszállottja voltam régen a tömegelésnek. 75 kg vagyok jelenleg és 172 cm. A tömegelés alatt annó voltam 80+ kg is, de volt ám zsír is ugye azzal az 500-600g ch-al és 2x/tskg fehérjével. Majd abbahagytam sokáig az edzést és kissé összeestem 70 kg-ra. VISZONT:Egy jó ideje elolvastam azt a cikket, amiben 1.62/tskg a varázsszám ( az 1.70 nekem ) és a teljes testes edzés cikket és azt is, amiben le van írva, hogy a ch és tömegelés nem is annyira számottevő az izom tömeg növelés szempontjából, mint ugye régen és vettem hmb-t, mastodont is az alap kiegészítőkhöz, majd elkezdtem újra edzeni és táplálkozni ezen cikkek alapján. 9g hmb is megy naponta. Nos elég látványosan fejlődök és nő a száraz izomtömeg. Viszont itt hiányzik valami az egészből. Meg van a fehérje, hogy mennyi kell, a király teljes test edzés és a jó kiegészítők, de mennyi szénhidrátot kéne szednem kb, hogy "beágyazzak" a fejlődésnek? vagy hogy is fogalmazzak :D Nem is tudok mindig annyit enni és 400-500g max le tud menni, de lehet annyi sem kell. 7 étkezés helyett 4x eszek, ami 4x 30-35g fehérje. De a ch az vagy 100/ étkezés vagy 125. Persze van egy titkos 5 ik étkezés de az valami csslós kaja

válasz
2020-07-29
Szia!

Sajnos ez az, amit lehetetlen megmondani, hogy mennyi CH kell, hiszen minden ember más. Próbáld kitapasztalni. Az a cél, hogy úgy jöjjön a száraz izomtömeg, hogy közben lehetőleg egy gramm zsír ne jöjjön rád. Van, aki ezt 300g ch-val éri el, és van olyan is, aki 100 g ch-val. Nekem személy szerint bőven elég a 200g is. De a ch annyira nem fontos szerencsére. Csak azért kell, hogy ne legyél kalóriadeficitben, mert az katabolizmushoz vezethet.
Kérdés
2020-01-23
Azzal kapcsolatban mit kell tudni, hogy akinek nagyobbak az izmai, annak kevesebb fehérjére van szüksége? Mennyivel kevesebbre?

válasz
2020-01-24
Szia!

Mindenzt testsúlytól és izomtömegtől függetlenül kell érteni. A több fehérje egy szint után nem vezet több izomhoz. Vagyis hiába viszel be mondjuk 2.5 grammnál többet. A testesnek van egy limitje, amin felül már nem tudja hova hasznosítani az extra fehérjét.
Kérdés
2020-01-20
Köszi!
Még valami: ez az szám lányokra is áll, vagy nekik még mindig kevesebb fehérje kell?

válasz
2020-01-22
Lányokra is.
Kérdés
2019-01-14
Szia!
A fehérjebevitelt nem zsírmentes testtömegre kell számolni? (Sárga kapszulában olvastam, hogy az lenne az ideális.) Ez különösen diétában fontos. Mert ugye nem mindegy ha valaki 100 kilós és 30%-os a testzsírja, akkor 113 vagy 162 g fehérjét fogyaszt. Mert annyival kevesebb szénhidrát meg zsír mehet, ami az edzésekhez, meg egyéb aktivitáshoz adja az energiát. A plusz fehérjét is átalakítja a szervezet energiává - de úgy tudom - nehezebben mint a másik két makrót. Előre is köszönöm a választ, és bocs, ha egy kicsit hosszú lett!

válasz
2019-01-16
Szia!

Nem, mert a kutatásokban sem a zsírmentes testtömeg szerint mérték az adatokat, és a konklúzióban is az áll, hogy x fehérje "per pound of bodyweight", vagyis csúnyán magyarra fordítva x fehérje "a testtömeg minden fontjára" számolva.
A másik kérdés meg az, hogy nagyon nehéz meghatározni a testzsírt, erről Gerle Éva írt korábban: Mit mutat a DEXA?. Tehát véleményem szerint felesleges bajlódni a zsírmentes testtömeggel.
Kérdés
2018-03-28
"A fehérjeturmix étrend-kiegészítés 150 gramm plusz izmot eredményezhet átlagembereknél, azoknál viszont, akik edzenek, 1 kilogrammot!"
Ez mennyi időn belül értődik? Vagy hogyan kell ezt érteni?
Amúgy jó cikk!

válasz
2018-04-03
Szia!

Köszi :) Ezt a mennyiséget a tesztidőszak alatt mérték le a tesztalanyoknál, tehát akik fehérjeturmixot is ittak, azok 150 grammal több izmot szereztek, mint azok, akik nem.