A negyedórás válledzés


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Foglalkoztunk már a mell és a hát rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk, fel kell kötni a gatyát hozzá, mivel ez fájni fog... Nem is kicsit!


Óriási edzés!

A delták esetében az óriássorozatokat fogjuk segítségül hívni, hogy beleférjünk a 15 perces időkeretbe. Ebben az esetben sem pazaroljuk az időt feleslegesen olyan földi hiúságokra, mint különféle gépek és eszközök használata, várakozás gépekre, stb. Lecövekelünk egy padhoz, keresünk egy pár kézisúlyzót, és mehet is a móka!

-18%
 / 4.3
8 490 Ft
6 960 Ft

Oldalemeléssel kezdjük az edzést. Amikor elértük a teljes kifáradást, azon nyomban elkezdjük az előreemeléseket. Mikor itt is elértük a bukást, jöhet a döntött törzsű oldalemelés, majd ezt követően ugyanezekkel a kézisúlyzókkal állighúzásokat végzünk, amíg ki nem fogy a szufla. Utolsó gyakorlatként pedig kézisúlyzós nyomásokat végzünk, ugyancsak bukásig. Az oldalemelést, a döntött oldalemelést és a nyomást végezheted padon, de állva is, ez csak rajtad múlik.

Mind az öt gyakorlatot ugyanazzal a súllyal végzünk. Ha azt mondod, az a súly amivel pl. oldalemelsz, nem elég a nyomáshoz, gondolkozz picit. Mire odakerülsz, a vállaid tűzben fognak égni, és jó, ha azt a súlyt meg bírod mozdítani amivel az elején még könnyedén oldalemelgettél...

Ez a technika maximálisan kiaknázza az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggést. Összesen három ilyen óriássorozatot végezz, mielőtt bedobod a törülközőt (elsőre lehet hogy ez hamarabb megtörténik). Az óriássorozatok között egy percet pihenj, de kettőnél semmiképp se többet. Egy biztos: jobban teszed, ha ellenőrzöd a pihenőidő hosszúságát, mert hogy kedved nem lesz a következő óriássorozathoz mindössze egy-két perc pihenő után, az tuti!

Egy kis magyarázat:

Óriássorozatok

Olyan sorozatok, melyek során több gyakorlatot végzünk egy-egy sorozatban egymás után, a sorozatok között nem pihenve. Ilyen edzésmódszer alkalmazásakor a gyengébb gyakorlatoktól haladunk az erősebbek felé, így lehetőségünk nyílik ugyanazt a súlyt használni végig az egész óriássorozat folyamán. Így minimális pihenőt sem kell tartanunk a sorozatok között (pl. amíg súlyt cserélnénk).

Az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggés

Mivel öt gyakorlatot végzel szünet nélkül, rendkívül sok tejsav termelődik a szervezetedben, ami nagyobb GH (növekedési hormon) kibocsátást eredményez. Ennek jó hatása van az izomtömeg növelésre és a zsírégetésre egyaránt.

Tehát az edzésterv:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Oldalemelés
óriássorozatban
Előreemeléssel
óriássorozatban
Döntött törzsű oldalemeléssel
óriássorozatban
Kézisúlyzós állig húzással
óriássorozatban
kézisúlyzós nyomással

3

3

3

3

3

8

bukásig

bukásig

bukásig

bukásig
-

-

-

-

1 perc

Ennyi az egész! Ne legyenek illúzióid - ez egy kegyetlen edzés lesz, ha bevállalod. Nem lesz élvezetes egy kicsit sem. Viszont hatékony, gyors, egyszerű, és hardcore - tehát egy rohanós napon, vagy mikor elönti az agyadat a vörös köd, pont ideális!


Kapcsolódó cikkek
Ezt a programot legalább három-négy hónapig javasoljuk végezni. Hetente három edzés teljes testre vonatkozóan. Edzések között legalább egy nap pihenő tartandó. ...
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
A döntött törzsű evezés messze az egyik leghatékonyabb hátgyakorlat. Vagy mégsem? Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés. Kiderül melyik a jobb. Katt!...
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...
Van-e tömegelés, erő hiányában? Ebben a cikkben arra mutatunk egy technikát, hogy miként tudod növelni a nyomóerődet úgy, hogy közben a melledet, a hátad felső ...
Ez egy nagyon kegyetlen edzésterv, de gyorsan formába hoz. Alapelve szerint hasonló, mint a haladók edzésterve, de kicsit több és intenzívebb. Kattanj rá!...
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk, mi is a DTP edzés! Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-12-22
sasse-nek: Kettlebell arm bar, nyomással.

válasz
2017-12-22
köszi :)