A nehéz csontozat lehet előny is?


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Bár a testedet sok módszerrel, viszonylag széles keretek között formálhatod, azonban a genetikával nem fogsz tudni korlátlanul harcolni. Ám jó híreink vannak! Megfelelő étrenddel és megfelelő edzéssel nagyon sokat elérhetsz, ha változtatni szeretnél az alakodon. Ehhez először meg kell határozni az alkatodat!


A 3 alkat típus

Alapvetően 3 alkat típus különböztetünk meg. Ezek pedig:

  • ektomorf: magas, vékony, nehezen hízó
  • mezomorf: atletikus
  • endomorf: nehéz csontozatú, hízékony

Ritka, hogy valakiben tisztán csak az egyik alkat típus jellemzői jelenjenek meg, legtöbbünkben keveredik kétféle.

Endomorf alkatúak, figyelem!

Most az endomorf testalkatúakhoz szeretnénk szólni, akik nehéz csontozatúak és hízékonyak.

Bár a genetikán nem lehet változtatni, az alakunkat azért számos tényező befolyásolja, mint az inzulinreakció, anyagcsere, végtagok hossza, izomtapadás, izomrostok típusa és száma, ízületek mérete, zsírsejtek, hormonok, emésztési jellegzetességek.

Építs egy nőies, izmos testet!

Az endomorf széles csontrendszerrel rendelkezik, magas derékkal és lassú anyagcserével. Ez a testtípus kerek és puha, kicsi kezekkel és lábfejekkel. A végtagok rövidek, a felkar és a felső lábszár nagyobbak, mint az alsó részei a végtagoknak, így téve az összhatást zömökké.

Általánosságban a tömegnövelés könnyen megy, a zsírvesztés pedig lassú és nehézkes folyamat. Az endomorf alkatú ember több testzsírt tárol, amely elfedi az izomtömeget. Az endomorf alkat esetén a cél a testzsír csökkentése az izomtömeg megőrzése mellett. Ehhez pedig fel kell pörgetni az anyagcserét edzéssel és megfelelő táplálkozással.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés keretein belül hetente egyszer mérsékelt vagy nagy intenzitású edzéssel kell minden egyes izomcsoportot leedzeni, nem több, mint 1 perces pihenőidőkkel. Ez ideális az anyagcsere gyorsítás szempontjából.

A gyakorlatokra legyen jellemző a változatosság és hathetente érdemes edzéstervet változtatni, hogy folyamatosan sokkolni tudjuk a testünket és válaszra sarkallni az izomzatot. Ehhez az alkattípushoz testrészenként 3 különböző gyakorlat ajánlok, 12-15-ös ismétlésszámban, 4 sorozattal.

Továbbá nagyon hatékonyak a sokkoló edzésmódszerek, mint a vetkőző ismétlés, szuperszettek, negatív ismétlés, huszonegyezés, statikus edzésmódszerek, stb.

Edzésterv minta

hétfő: mell, váll, tricepsz

  • nyomás döntött padon 4x12
  • áthúzás kézisúlyzóval 4x15
  • csigás összehúzás 4x12 (negatív részen erős nyújtással)
  • oldalemelés súlyzóval 4x12
  • vállból nyomás ülve súlyzóval 4x12
  • döntött törzsű oldalemelés alsócsigán 4-4x15
  • tricepsz letolás csigán 4x15
  • tolódzkodás két pad között 4x15
  • fej felett tricepsz csigán 4x12

kedd: has, kardió

  • Felülés Római széken 4x20
  • Lábemelés 4x20

szerda: láb, vádli

  • sima guggolás 4x12
  • elölguggolás 4x15
  • merevlábú felhúzás 4x15
  • sétálós kitörés 4x20
  • combfeszítő 4x15
  • combhajlító 4x15
  • vádli állva 4x30
  • vádli ülve 4x30

csütörtök: has, kardió

  • harangozás 4x20
  • csípőemelés hanyattfekve 4x30

péntek: hát, bicepsz

  • lehúzás nyakhoz széles fogással 4x12
  • kétkaros evezés rúddal 4x15
  • merevkarú letolás 4x15
  • mellhez húzás szűken 4x15
  • hipernyújtás 4x20
  • bicepsz francia rúddal 4x12
  • bicepsz súlyzóval beforgatva 4x15
  • csigás összehúzás 4x12

szombat: kardió

vasárnap: pihenőnap

Karen Sessions, endomorf alkatú testépítő hölgy elmeséli a titkát

Kardió

Az endomorf alkatúak rendszeresen kell, hogy kardiózzanak a zsírvesztés érdekében. Hetente 4-6szor érdemes 45-60 perces kardióedzéseket beiktatni. Nem kell túlhajtani magad, mérsékelt intenzitás bőven megteszi. Jó megoldás lehet az intervall edzés is, ahol is felváltva megy a magas intenzitású és a mérsékelt intenzitású edzés. Például sétálsz két percig, aztán futsz két percig. Ezzel megelőzöd, hogy a szervezeted megszokja a terhelést. Ha egy napon végzed a súlyzós és kardió edzést, mindenképp előbb legyen a súlyzós edzés.

Étrend

Az endomorf alkatúaknak egész életük során fokozottan oda kell figyelni az étkezésükre, hogy kontrollálni tudják az alakjukat. Szénhidrátból a komplexeket részesítsék előnyben, bár a magas szénhidrátbeviteltől minden formában érdemes ódzkodni. Kisebb adagokat kell fogyasztaniuk több étkezés során, hogy a vércukor szintjük stabil legyen és az anyagcseréjük gyors maradjon. A szénhidrát hintáztatás nagyon jól működik az esetükben.

Fontos, hogy ne hagyj ki étkezést! Ezzel csak lelassítanád az anyagcserédet

Szénhidrátból kb. 2-3 grammot, fehérjéből pedig 1 grammot vigyél be tömegnöveléskor testsúly kilogrammonként és diétában csökkentsd a szénhidrátbevitelt 1-1,5g-ra testsúlykilogrammonként, a fehérjét pedig emeld 3g-ra.

A zsírbevitel tömegeléskor is maradjon maximum 20%-on.

Ennek a testalkat típusnak fogyókúrában minél lejjebb kell vinni a szénhidrát mennyiséget. A szénhidrát álljon keményítőmentes zöldségekből, a fehérje komplett fehérjéből és az étrendbe szükséges még esszenciális zsírokat is beiktatni.

Összegzés

Bár a csontozatod nehéz, ne érezd ezt börtönnek! Az alkatod megismerése az első lépés a megfelelő program megírásához és ahhoz, hogy sikeresen változtass a testeden.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva a...
Felugrottak rád a kilók? Már rég diétáztál, és szeretnél a legmodernebb szabályok szerint szálkásítani? Olyan tanácsokat keresel, amelyket n...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai a legtöbbünknek krón...
Természetesen, mint minden izom esetében, itt is vannak az edzésnek olyan buktatói, gyakori hibái, melyeket jobb elkerülni. De lássuk, mik i...
Rendszeresen felmerül a kérdés, hogy milyen gyakran kell lecserélni egy adott edzéstervet. Vannak, akik minden edzésen más gyakorlatokat csi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!