A női hátedzések leggyakoribb hibái


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A hátat jól leedzeni nem is olyan egyszerű feladat. Egyrészt azért, mert egy nagy, összetett, részletes, minden irányból legyilkolandó izomcsoportról van szó. Másrészt azért, mert nem is érezzük, milyen mozdulatok elvégzésére használjuk nap mint nap funkcionálisan, és talán ezért lehet kihívás megteremteni az agy-izom kapcsolatot. Amiről nem tudjuk, hogy dolgozik jól, milyen mozgáspályán lesz aktív, az nehezen bírható munkára. Épp ezért most gyakorlatspecifikusan felhívjuk a figyelmeteket azokra a kifejezetten gyakori problémákra, amik megléte esetén lemaradhat a fejlődésben a hátatok.


Hozd fel a hátadat helyes technikával!

Női hátedzés - húzódzkodásHúzódzkodás

A lányok nem nagyon toporognak a húzódzkodó rúd előtt, de még a könnyített gépet sem szívesen használják. Akik azonban mégis, és próbálkoznak, de inkább kevesebb, mint több sikerélménnyel, talán azért teszik ezt, mert bizalommal alapoznak az olyan anekdotákra, miszerint a húzódzkodás alap gyakorlat. Ez azonban nem így van.

A húzódzkodás egy olyan nagyszerű gyakorlat, ami a hátad egészét megdolgoztatja, minden izmát igénybe veszi. Azonban nem képes mindenki végrehajtani, hiszen lehet, hogy túl nehéz a saját testsúly. Esetleg sikerül felhúznod magad, de lendítened kell a lábaddal, ami szintén nem éri meg. Ha többet érzel a karod, a vállad izmaiból, mint a hátadból, próbálkozz könnyített gépen. Ha ott sem megy, hanyagold, hiszen ha bekapcsolódnak a segédizmok, a hátad háttérbe szorul, és csupán az idődet fecsérled.

Lehúzások

Sem mellhez, sem nyak mögé húzáskor nem megengedhető a teljes test bevonása. A törzsed mindig egyenesen kell maradjon. Amikor belelendítesz, inkább a derekadat terheled, valamint az alkarod és a bicepszedet. Utóbbit csak közvetetten a lendítés miatt, ugyanis ha lengedezned kell ahhoz, hogy lehúzd a súlyt, akkor biztos, hogy túl nehéz neked. Ha túl nehéz, akkor segít a bicepsz, mert a hátad önmagában kevés neked. A nyak mögé húzásnak tovább nem szabad az első gyakorlatnak lennie, hiszen a kitekert pozíciót a vállízület nem szereti, te pedig nem szeretnéd tönkrevágni a rotátorköpenyedet.

Csak bemelegedett ízületek mellett végezhető teljes biztonsággal. Mégis talán jobb megoldás mellhez húzni, enyhén bedőlve, és tartva a pozíciót. A mozdulat az elejétől a végéig húzó mozdulat legyen, amit a lapockád összehúzásával végzel, és ne válts át letolásba - ez gyakori hiba olyankor, amikor valaki túlságosan lehúzza a súlyt. (Más kérdés, hogy ha helyesen választottad meg a terhelést, tehát nem túl könnyú a súly a "túlzott izmosodástól" való félelmed miatt, akkor erre elméletileg nem is lehetsz képes - a szerk).

Szabadsúlyos evezések

A legnagyobb hiba a hát tartása. Akár az egy kezes evezésnél (fűrészelés), akár a kétkezes döntött törzsű változatnál nagyon figyelni kell az egyenes, stabil hátra. A döntött törzsű evezés nem feltétlenül jelenti azt, hogy annyira bedőlsz, amíg a felsőtested párhuzamos lesz a talajjal. Van aki ezt struklturális okokból nem tudja helyesen végrehajtani. Ebben az esetben marad a sokkal biztonságosabb, kb 45°-os szögben előredőlve történő végrehajtás.

Figyelj arra, hogy a súly magad előtt lógatod, közel a sípcsontodhoz, nem pedig elölről kitartva húzod fel. A rúd az alhasadig, kb. a köldöködig jön fel, majd visszaengeded. A könyök hátra, nem pedig szét megy. A fogáson variálhatsz, lehet ellentétes vagy hagyományos is. Fűrészelésnél lődd be azt a pozíciót, amikor a legkevésbé terhelődik a derekad. Ez mindenkinél lehet más, nem kötelező az egyenes padra feltérdelős változat, működik úgy is, hogy állva maradsz, és egyik kezeddel egy stabil állványba kapaszkodsz. Soha ne karból húzz, a csuklód mindig maradjon egyenes, a tenyered szembenéz a comboddal. Ne forgasd be a csuklód a felső szakaszban. Ha csak így megy, akkor nehéz a súly. Minél fentebb jön a lapockád, minél magasabbra húzod fel az egykezest, annál hatékonyabban dolgoztatod meg a hátad.

Csigás evezés

Bár az alsó csigás evezés egy fokkal könnyebb, mint a szabad súlyos változat, sok derékprobléma forrása is lehet. Hiszen többen nem érzik, hogy itt nem az a cél, hogy tökéletesen előredőljünk, épp ellenkezőleg. Kizárólag a felső hátizom fog előre nyúlni, a derék épphogy elmozdul egyenes helyzetéből. Koncentrálj nagyon a hátizmokra, mert itt sem az a lényeg, hogy bedurranjon a karod. A könyök a test mellett dolgozzon. A lényeg, hogy mindig a lapockáid összehúzása legyen a cél.

Hiperhajlítás

Női edzés - hiperhajlítás

Amiről kevés szó esik. Az alsó hát fejlettsége, kiváltképp kicsi, női izmok mellett nem is olyan látványos. De semmiképp nem elhanyagolandó. Az derekad izmainak erősítése meg fog térülni a nagyobb súlyos mozdulatoknál, hiszen az a feladata, hogy tartja a tested. (Ugyanúgy, mint antagonistája, a hasizom. Ha nagyon jó vagy, akkor a kettőt egy edzésen edzed meg.) Hiperhajlításnál gyanúsnak kell lennie annak, hogy 10-es 20-as tárcsakat a melléhez szorítva hajlong valaki. Véleményünk szerint hosszú ideig bőven nem kell plusz súlyos terhelés a gyakorlathoz. Ilyenkor valami hibádzik, például az, hogy a farizom is beszáll a buliba, vagy az, hogy rövid a mozgástartomány. Jó mélyre hajolj be, és onnan hozd fel a törzsedet. A farizmot pedig akkor zárod ki, ha nem szálegyenes háttal végzed a gyakorlatot, hanem kissé homorúan tartva azt.

Végül a fentieket pontokba foglalva, kiegészítve, ezeket tartsd szem előtt:

  • Mindig figyelj a hátad stabil pozíciójára, ne terheld feleslegesen a derekadat, hiszen ez sérülések forrása lehet.
  • Csökkentsd a súlyt, és koncentrálj sokkal jobban, ha az alkarod, a bicepszed is durran, sőt, egyenesen jobban érzed a gyakorlat során a segédizmokat, mint a célizmot
  • Ne fogd át hüvelykujjal a rudakat, tekints kampóként a kezedre. Ezzel az apró trükkel máris terhermentesíted a karizmokat.
  • Minden gyakorlatnál a hátad teljes megnyúlására koncentrálj, nem az ízületet kell nyújtani soha. Egy mozgástartomány mindig addig tart, amíg az izom eléri a csúcsösszehúzódást és a maximális megnyúlást. Épp ezért hiába az a neve egy gyakorlatnak, hogy mellhez húzás, nem kell okvetlen érintenie a mellednek a súlyt.
  • Ne hagyd elmászkálni a könyöködet. A kifelé, befelé tartó könyökpozíció rossz, csak akkor csinálod jól, ha a tested közelében, hátrafelé haladnak.
  • Csak lehúzni, csak evezni kevés. Nem a „szélesítő, vastagító” hátgyakorlatok egyébként hamis legendája miatt, hanem egyszerűen szükséges többféle mozdulatot végezned ahhoz, hogy esztétikus legyen a hátad. A hátedzésed ne gépről gépre vándorlásból álljon tehát, hanem használd ki a szabad súlylal, vagy jó esetben saját testsúllyal végezhető gyakorlatok előnyeit is!

Macsek


Kapcsolódó cikkek
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Sok lánytól hallani, hogy azért nem végez súlyzós edzéseket, mert nem akar hatalmas izmokat növeszteni. A most induló sorozatunk nekik is szól, Urbán Ágnes szem...
Az evezés gépen ülve a hátizom középső régióit dolgoztatja meg, de a karod tartásának variálásával a külső része is stimulálható. Nézd meg a gyakorlatot!...
Sokan úgy gondolják, hogy a mell-hát edzése egyazon edzésnapon kissé több a soknál. A nagy öregek viszont előszeretettel edzették együtt ezt a két izomcsoportot...
Nemcsak a fenék lehet kerek, de a váll is nagyon ütős, ha szépen megformálod. Most mutatok egy edzéstervet, amivel nagyon jól lehet erősíteni és formálni a v...
Tipikus női hibák. Ha nincs célod, eredmény sincs. Ha bármilyen változást szeretnél elérni, akkor a célodnak megfelelő edzésformákat kell összerakni! Kattints!...
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípődde...
Rigó Ricsi tűzoltő/erőemelő/testépítő segítségével kipróbáltunk egy hátgépet a Mecca Gymben, ami egyúttal módszertan arra, hogy hogyan kell gépeket kipróbálni é...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!