A popsi alatti zsírpárnák eltávolítása

2015-12-14 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Milliószor jön a kérés: fogyni szeretnék innen-onnan. Hasról, mert zavar az úszógumi, karról, mert lifeg rajta a háj, vagy a popsiról, combról. Sajnos erre a kívánság listára nincs gyors és célzott megoldás. Ha fogysz, mindenhonnan fogysz, ha hízol, akkor sem tudod kontrollálni, hogy például csak mellre… Pedig de jó lenne ;)


Na de mi is mégis a teendő, hogy a zsírpárnáktól megszabaduljunk?

Alapvetően kalóriacsökkentett étrend megfelelő minőségű és arányú makronutriensekkel (szénhidrát, fehérje, zsír) a kulcs az induláshoz. Mindezek után kell egy jó edzésterv, aerob edzések stbstb.

De térjünk rá a popsi alatti zsírpárnákra. Oké, hogy lefogysz, de nem lenne baj, ha nem egy plöttyedt bőrdarab meg a lapos semmi maradna utána, hanem feszesítenénk is a helyzeten, nem igaz? Mondok néhány hatékony és otthon is elvégezhető gyakorlatot, amik remekül feszesítik a popsit és a láb izmait!

1. Bolgár guggolás

A guggolások általános lábizom gyakorlatok, amitől az egész lábad formásodni fog. Az izmos, tónusos női láb mutat a legszebben egy szoknya alól kivillanva, vagy akár télen, csizmában egy leggings-szel. A nyárról nem is beszélve. Érdemes jó mélyre lemenni, de úgy, hogy a hátad egyenes maradjon. Állhatsz akár vállszéles terpeszben, vagy annál jóval szélesebb terpeszben is, ez utóbbinál a lábfejek kifelé nézzenek, a térd pedig guggoláskor kövesse a lábfej vonalát. Célszerű a karokat mellső középtartásban tartani, így több esély van az egyenes hátra.

A bolgár guggolás egy lábas guggolás változat. Tedd az egyik lábadat a hátad mögött egy székre, vagy ágyra és ebben a pozícióban végezz térdhajlítást az elöl lévő lábaddal, tehát engedd a testsúlyodat a talaj felé és emelkedj fel. Végezz 15 guggolást folyamatosan, majd 12 ugyanilyen guggolást megtartva minden ismétlést az alsó ponton 2mp-ig, majd 8 guggolást úgy, hogy 5 mp-ig tartod meg. Ezután 30 mp-ig csak tartsd. Jöhet a másik láb!

A guggolások után jöhetnek a lábemelések hátra, kifelé.

2. Lábemelések hátra

A guggolások után jöhetnek a lábemelések hátra, kifelé. Támaszkodj meg egy szék támlájának tetején úgy, hogy betámasztod a széket a fal mellé (feléd legyen a támlája). Így nem fog felborulni, ha véletlen megbillennél. Úgy támaszkodj, hogy a törzsed döntött (egyenes) állapotban legyen, a lábak ugyanakkor függőlegesek. Az egyik lábadat emeld hátra úgy, hogy ne homoríts bele – ezáltal maximum 30 cm-t tudod emelni, ha jól csinálod. Koncentrálj a farizomra. A mozdulat közben csípőből fordítsd a lábadat kifelé. (A törzsed marad a helyén!) Minden ismétlést tarts meg 2 mp-ig a felső ponton és végezz mindkét lábra 4x20 ismétlést. Ha túl könnyű, használj lábsúlyt!

3. Oroszlán

Az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat a combhajlító formázására. Ülj le a talajra, támaszkodj meg a hátad mögött és tedd a sarkaidat egy magaslatra, pl. asztalra, székre, ágy szélére, teljesen mindegy. Ahogy erősödsz, úgy próbáld mindig magasabbra. Emeld meg a fenekedet a talajtól kicsit, a lényeg, hogy itt ne legyen támasztás. A combhajlítók megfeszítésével húzd a feneked minél közelebb a sarkadhoz. Lehetőleg ne segíts a karjaiddal. Végezz 10 folyamatos ismétlést első körben, utána 12, 14, 16 ismétlést megtartással, lassan!

4. Kitörések

A lábformálás alapgyakorlata a kitörés. Szépen formálja a farizmokat is. A kedvenc változatom az, amikor lépek egyet előre, majd visszalépés helyett ugyanazzal a lábammal lépek egyet hátra-keresztben. Azonos lábra végezz 10 pár ismétlést (10 előre és 10 hátra ugyanazzal a lábbal), majd jöhet a másik láb, mindezt 4 sorozaton keresztül!

A popsi alatti zsírpárnák eltávolítása

5. Csípőemelés

A végére egy kedves kis fekvő gyakorlat. Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeket, talpak a talajon maradjanak. Az egyik lábadat emeld fel a talajtól kb. 10 centire és tartsd meg. A másik talpadon támaszkodva emeld meg a csípődet minél magasabbra. Végezz ebből 20 ismétlést, majd jöhet a másik láb. 4 sorozaton keresztül végezd a gyakorlatot!

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Benis Vivien Superbody bajnok megtöri a monotóniát: megmutatja, hogyan lehet összekombinálni különböző edzéstípusokat. ...
Bár az egész testet edzeni kell kortól és nemtől függetlenül, valljuk be, hogy nekünk, lányoknak, olyan a comb-far régió, mint a férfiaknál a mell-bicepsz. Szer...
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
A kommentekből döbbenetes ellenszenv rajzolódik ki, olyanoké, akiknek nem nagyon van mit mutogatni a saját fenekükön. De miért utálják a fitneszmodelleket?...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb. Ezzel a prog...
Ha csak napi 30 percet tudsz testmozgásra szánni, az is több, mint a semmi és dicséretes, hogy egyáltalán szánsz rá időt. Főleg ha anyuka vagy, aki dolgozik, há...
Tavasszal rendszerint jön a nagy diétázás ideje, és mindenki rákattan az alacsony szénhidrát tartalmú, tiszta étrendre, az aerob edzésekre és szinte elveszik a ...
Sok a munka, sok a suli, vagy a más szívja el minden erőtöket és időtöket? Van megoldás, itt egy szuperintenzív edzés akár otthonra is - 10 perc az egész!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-12-29
szia. Ez az "Oroszlán" gyakorlat nem eléggé tiszta nekem.
Van esetleg erről egy videós vagy képes anyag?
köszi
az erő legyen veletek :)

válasz
2018-02-05
Szia!

Képzeld el nagyjából úgy a gyakorlatot, ahogy a második képen látható, azzal a különbséggel, hogy a láb nem a talajon van. Én egy TRX® kötéllel szoktam otthon csinálni ezt a gyakorlatot, de úgy, hogy a karjaim mellettem fekszenek, hanyatt dőlök, a lábfejeim pedig beakasztom a kötél tartó részébe. Valami ilyesmit kell elképzelni
Az Erő legyen veled! :)
Kérdés
2017-07-24
Sziasztok!!olyan kérdésem lenne,hogy a bolgár guggolás egy lábas változata mehet e trx-el, a kengyelbe alasztva a lábam?Köszi előre is a választ!szép napot

válasz
2017-07-24
Szia!

Persze. Kicsit nehezebb stabilizálni magadat, de hatásos az is.