A popsi alatti zsírpárnák eltávolítása

Na de mi is mégis a teendő, hogy a zsírpárnáktól megszabaduljunk?

Alapvetően kalóriacsökkentett étrend megfelelő minőségű és arányú makronutriensekkel (szénhidrát, fehérje, zsír) a kulcs az induláshoz. Mindezek után kell egy jó edzésterv, aerob edzések stbstb.

De térjünk rá a popsi alatti zsírpárnákra. Oké, hogy lefogysz, de nem lenne baj, ha nem egy plöttyedt bőrdarab meg a lapos semmi maradna utána, hanem feszesítenénk is a helyzeten, nem igaz? Mondok néhány hatékony és otthon is elvégezhető gyakorlatot, amik remekül feszesítik a popsit és a láb izmait!

1. Bolgár guggolás

A guggolások általános lábizom gyakorlatok, amitől az egész lábad formásodni fog. Az izmos, tónusos női láb mutat a legszebben egy szoknya alól kivillanva, vagy akár télen, csizmában egy leggings-szel. A nyárról nem is beszélve. Érdemes jó mélyre lemenni, de úgy, hogy a hátad egyenes maradjon. Állhatsz akár vállszéles terpeszben, vagy annál jóval szélesebb terpeszben is, ez utóbbinál a lábfejek kifelé nézzenek, a térd pedig guggoláskor kövesse a lábfej vonalát. Célszerű a karokat mellső középtartásban tartani, így több esély van az egyenes hátra.

A bolgár guggolás egy lábas guggolás változat. Tedd az egyik lábadat a hátad mögött egy székre, vagy ágyra és ebben a pozícióban végezz térdhajlítást az elöl lévő lábaddal, tehát engedd a testsúlyodat a talaj felé és emelkedj fel. Végezz 15 guggolást folyamatosan, majd 12 ugyanilyen guggolást megtartva minden ismétlést az alsó ponton 2mp-ig, majd 8 guggolást úgy, hogy 5 mp-ig tartod meg. Ezután 30 mp-ig csak tartsd. Jöhet a másik láb!

2. Lábemelések hátra

A guggolások után jöhetnek a lábemelések hátra, kifelé. Támaszkodj meg egy szék támlájának tetején úgy, hogy betámasztod a széket a fal mellé (feléd legyen a támlája). Így nem fog felborulni, ha véletlen megbillennél. Úgy támaszkodj, hogy a törzsed döntött (egyenes) állapotban legyen, a lábak ugyanakkor függőlegesek. Az egyik lábadat emeld hátra úgy, hogy ne homoríts bele – ezáltal maximum 30 cm-t tudod emelni, ha jól csinálod. Koncentrálj a farizomra. A mozdulat közben csípőből fordítsd a lábadat kifelé. (A törzsed marad a helyén!) Minden ismétlést tarts meg 2 mp-ig a felső ponton és végezz mindkét lábra 4x20 ismétlést. Ha túl könnyű, használj lábsúlyt!

3. Oroszlán

Az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat a combhajlító formázására. Ülj le a talajra, támaszkodj meg a hátad mögött és tedd a sarkaidat egy magaslatra, pl. asztalra, székre, ágy szélére, teljesen mindegy. Ahogy erősödsz, úgy próbáld mindig magasabbra. Emeld meg a fenekedet a talajtól kicsit, a lényeg, hogy itt ne legyen támasztás. A combhajlítók megfeszítésével húzd a feneked minél közelebb a sarkadhoz. Lehetőleg ne segíts a karjaiddal. Végezz 10 folyamatos ismétlést első körben, utána 12, 14, 16 ismétlést megtartással, lassan!

4. Kitörések

A lábformálás alapgyakorlata a kitörés. Szépen formálja a farizmokat is. A kedvenc változatom az, amikor lépek egyet előre, majd visszalépés helyett ugyanazzal a lábammal lépek egyet hátra-keresztben. Azonos lábra végezz 10 pár ismétlést (10 előre és 10 hátra ugyanazzal a lábbal), majd jöhet a másik láb, mindezt 4 sorozaton keresztül!

5. Csípőemelés

A végére egy kedves kis fekvő gyakorlat. Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeket, talpak a talajon maradjanak. Az egyik lábadat emeld fel a talajtól kb. 10 centire és tartsd meg. A másik talpadon támaszkodva emeld meg a csípődet minél magasabbra. Végezz ebből 20 ismétlést, majd jöhet a másik láb. 4 sorozaton keresztül végezd a gyakorlatot!

Jó edzést!