A strongmanektől ellesett alapgyakorlat, ami új szintre emelheti a fizikumod

2021-08-30 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Biztos ismerős az az érzés, amikor gyalogolsz haza egy nagyobb bevásárlás után két jól teletömött szatyorral a kezedben, és mire az ajtóhoz érsz, olyan mértékben bedurran a vállad oldalsó feje, meg a trapéz izmod, mint még az edzésen sem.

De ha ettől jobban bedurran a vállad, mint a súlyzós edzéstől (az oldalemelésre egyébként marha nehéz ráérezni, ráadásul sokan túl nagy súlyokkal végzik a gyakorlatot, amitől aztán végképp) miért ne lehetne ugyanezt megcsinálni az edzőteremben? A válasz: lehet, és érdemes is!

A gyakorlat neve angolul Farmer's walk, amit mi cipelésnek fordítottunk le magyarra. Nem nehéz kitalálni, honnan kapta a nevét: képzelj magad elé egy hangulatos tanyát, és egy farmert, aki cipeli a nehéz tejeshordókat a tehenektől a házba.

Maga a gyakorlat a valóságban is ilyen faék egyszerűségű. Igazából ennél egyszerűbbet – és kézenfekvőbbet – nem is lehetne találni: fogj egy-egy kézi súlyzót a kezedbe, engedd őket le a tested mellé, és sétálj velük. Ennyi.

"Menet" közben nagyon jól megdolgoztathatod a legtöbb izmot a testeden. Elsősorban a trapézizmok, a vállizmok, az alkar és a bicepsz dolgoznak, de szépen kapják az ívet a lábaid is, valamint a hátad, a core-od is dolgozik. Durván. Még a mellizom is aktiválódik. A cipelés rengeteg kalóriát is éget, sokkal többet, mint a legtöbb testépítő gyakorlat, ezért az erő-állóképesség fejlesztésére sem utolsó.

Aki nem csak az izmai méretét szeretné növelni, de egy kis funkcionalitást is keres a gyakorlatokban és az edzésben, annak is jó hírünk van, mert a cipelés teljes mértékben funkcionális, ebben a tekintetben is ver majdnem minden testépítő jellegű gyakorlatot, hiszen sokkal életszerűbb egy súlyt elvinni A-ból a B-be, mint guggolgatni vagy kinyomni valamit háton fekve... Ennél már csak a favágás vagy a betonkeverés a funkcionálisabb – na jó, csak viccelünk.

A cipelés valójában nem a testépítők, hanem a strongmanek egyik főbb gyakorlata, még a néhai Franco Columbu (RIP) is csinálta, szegénynek pont eközben sérült ugrott ki a térde az egyik versenyen.

A sok mellette felhozható érv ellenére kevés cipelést lehet látni az edzőtermekben (igen, ezt értheted szó szerint is, sokan nem cipelik a helyükre a súlyzókat, tárcsákat). Ennek a rossz trendnek ideje véget vetni. Mármint ideje a gyakorlatot belevenned az edzéstervedbe.

A gyakorlatnak van vagy hétszáz verziója, ezeket egy későbbi cikkben mutatjuk be, egyelőre a legalapabb verzióról lesz szó. Azt már tudod, hogyan kell végezni a gyakorlatot, de az már egy jó kérdés, hogy hova illeszd be és mennyit csinálj belőle, milyen súlyokkal.

Mikor, mennyit, hányszor, milyen súllyal?

Hogy melyik edzéseden végezd, az sok mindentől függ, alapvetően attól, mennyi energiád van aznap és milyen felosztásban edzel. Ha például teljes testes edzésed van, akkor értelemszerűen bármelyik napon csinálhatod. Ha osztott edzésterved van, vállazós/hátazós napra tedd, és helyettesíts vele egy "oldalsó váll" vagy egy felső hát gyakorlatot.

Az alapgyakorlatokat általában az edzések elejére szoktuk tenni, hiszen ezek emésztik fel a legtöbb energiát, de ezúttal kivételt teszünk. Tedd a súlyzós edzésed végére, főleg, ha még sosem csináltad. Azért egy kis erőt gyűjts hozzá, mielőtt nekilátsz – ilyenkor (is) jön jól, ha ittál edzés közben BCAA-t. Keress egy helyet, ahol tudsz úgy járkálni, hogy lehetőleg nem zavarsz senkit az edzésben.

A súlyt úgy érdemes megválasztani, hogy a lábaidat nehéz legyen felemelni séta közben. Hogy ez mekkora súly lesz, az személyenként változik. Van, akinek 12 kilós kézi súlyzóval is nehéz lesz lépkedni, más 25 kilót sem érez nehéznek. Itt mindenki saját magával versenyez.

Fontos, hogy séta közben a lapockáidat zárd össze, a hátad legyen egyenes, a mellkasod domborítsd ki, és próbálj nem előre esni – ehhez kontrollált mozgás szükséges, amit gyakorolni kell. A lépéseid legyenek viszonylag rövidek és gyorsak.

Nincs kőbe vésve, mennyit lépsz és hány sorozatot végzel, és az sem, hetente hányszor csinálod, ez teljes mértékben rajtad áll, de a fokozatosság elvét tartsd be. Az elején még ne szakadj meg, ismerkedj a gyakorlattal, aztán fokozatosan emeld a terhelést, a lépések számát és a sorozatokat (nem feltétlenül mindhárom változót egyszerre).

Ha eleget gyakorlod a cipelést, nem csak az izmaid lesznek bikábbak, de még a fogáserősséged, a kondid és a koordinációs képességeid is jelentős mértékben javulnak majd – meg fogsz lepődi, hogy mennyire, ha eddig nem végeztél hasonló gyakorlatokat.

És abban is biztos lehetsz, hogy ezek után egyetlen szatyor cipelése sem lesz kihívás! :)


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-09-06
Ha csak az egyik kezedben van súly akkor a törzs oldalsó izmait is nagyon jól megedzi ez a gyakorlat.

válasz
2021-09-07