A szálkásító étrend

A szálkásításhoz étrend kell, és pont

Sokan hiszik azt, hogy a szálkásítást megvalósíthatják egy-két, az edzéstervben eszközölt módosítással. Sokan hiszik, hogy változatlan étrend mellett bekapnak pár szem zsírégetőt, és máris szálkásodni fognak, de mindenki számára ismert az aminosavak és fehérjék szálkásító hatása. Azaz, elég beszedni egy kis aminosavat és/vagy fehérjét, és megtörténik a csoda. Persze mindez megtörténik egy doboz elfogyasztása után!

Akkor most ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Szálkásító étrend, diéta, vagy (nagy levegő, szem becsuk) fogyókúrás étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta szálkásításhoz elengedhetetlen.

Fogyókúra?

A fogyókúra önmagában egy ártatlan szó, szavacska lenne, egy hatalmas probléma azonban van vele: a nevében is benne van, hogy ez egy kúra, ami azt sugallja az avatatlan szemnek, hogy egy bizonyos ideig kell követni, és a probléma meg is van oldva. Sajnos az, hogy 8-10-12 vagy akármennyi héten keresztül diétázol, az nem jelenti azt, hogy az ezzel – szerencsés esetben – elért testalkatot meg is őrzöd. Nem fogyókúrázni kell, hanem egy olyan étrendet követni, ami lehetővé teszi azt, hogy a kinézetet tartósan is esztétikus, szálkás legyen.

A szálkásító étrend összeállítása

A zsírvesztés két alapfeltétele

Ha olvastad a tömegnövelő étrendről szóló cikkünket, tudhatod, hogy két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:

• a napi össz kalória beviteledre
• a bevitt makrotápanyagok arányára

Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ezzel kényszeríted a testedet arra, hogy az így hiányzó kalóriákat kvázi „saját magából” pótolja ki. Ehhez kell a napi ösz kalóriabevitelt számolni.

Szerencsés esetben, ha megteremtetted ezt a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni. Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok arányára.

A szálkásító diéta csak akkor lesz működőképes, ha mindkét tényezőt figyelembe veszed!

Mitől fogsz zsírt veszíteni, és hogyan őrzöd meg az izmaidat?

Képzelj el egy hétvégi kis nyaralót, egy kunyhót, amit egy gáz tüzelésű kályhával fűtesz. Egyszer egy hideg éjjelen kifogy a gázpalack, így kénytelen vagy abból tüzet csiholni ami kézre esik, azaz, amit találsz a házban vagy a kamrában. Tehát a sztoriban mindennek az alapja az, hogy nincs gáz, azaz könnyen és gyorsan hozzáférhető energia, amivel fűtheted a házadat.

Mit tudsz tenni ebben a helyzetben?

A házban csupa olyan értékes faanyag – bútorok, használati tárgyak – vannak, amikhez nagyon könnyen hozzájutnál, és így hamar és egyszerűen ismét felmelegíthetnéd a házat, csak be kell dobálni a kandallóba és kész. Kint azonban a kamrában, öt lakat alatt van olyan fa hulladék, limlom, ami összegyűlt az évek alatt észrevétlenül és amit tulajdonképpen szívesen áldoznál fel ilyen célra. Egy a baj – ahhoz, hogy ezeket felhasználd, ki kell szabadítanod őket a kamra legsötétebb bugyraiból, be kell hurcolni a házba, szóval, meló van vele.

Tehát, alapból a gázt használod el, ugye? Ha az kéznél van, eszedbe sem jut elégetni a bútorokat, pláne a kamrában molyolni a fahulladékkal.

Elárulok egy titkot: a tested ugyanígy működik. Ha elfogy a könnyen hozzáférhető szénhidrát (azaz a gáz) csak akkor fog más energiaforráshoz nyúlni. Ha nem vigyázol, el fogja égetni a nehezen megszerzett izmaidat (a bútorokat), mert azokhoz könnyebben hozzáfér, mint a zsírsejtekben tárolt zsírokhoz (azaz a kamra mélyén rejtőző limlomhoz).

Mit kell tenned tehát, hogy eltűnjön az évek alatt összegyűlt limlom a kamrából?

1. El kell vágni a gáz utánpótlást (azaz csökkenteni a szénhidrátbevitelt). Nyilván ilyet nem szívesen teszel, így mondhatod, hogy nem életszerű a szituáció, de tegye fel a kezét, aki szívesen von meg magától szénhidrátot. Na ugye ;)
2. Rá kell venned a szervezetedet, hogy ebben a helyzetben ne a bútorokkal kezdje a tűzifa pótlását, ami egyébként a legegyszerűbb lenne (azaz ne égesse el a nehezen megszerzett izmaidat), hanem menjen csak ki a kamrába az öt lakat alatt elzárt, nehezen hozzáférhető fahulladékért és inkább égesse el azt (azaz a zsírraktárakban tárolt zsírokat). Erre szolgál majd az erre specializált az étrend, edzés, és a zsírégetők.
3. Vész esetére kölcsönkérsz a szomszédtól egy kis tűzifát, hogy ha nagyon rosszra fordul a dolog és nem tudsz a kamrából elég faanyagot szerezni, mégse a bútorokat kelljen beáldozni (azaz extra aminosavakat, fehérjét is fogyasztasz az izomvesztés elkerülése végett).

A feladatod tehát:

• kalóriadeficitet teremteni
• lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt
• növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj

Egy alapszintű szálkásító étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amennyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt.

Mennyi fehérjét fogyassz diétában?

A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidat attól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. A fenti példánál maradva, képzeld el ezt úgy, hogy a kamrából csak egy bizonyos mennyiségű limlomot tudsz eltüzelni, mindenképpen szükséged van a bútorzat egy részének feláldozására is – erre van a szomszédtól kölcsönvett tűzifa, hogy ennek mértékét minimálisra csökkentsd. Tehát az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében 3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod?

Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd a diétádat 2g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3g/testsúlykilogramm szénhidráttal.

De miből vidd be? Törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a barna rizs, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. A gyümölcsöket kerüld, ha egy mód van rá, a bennük lévő fruktóznak nincs helye a diétában.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket, valamint mindenféle cukrot tegyél nyugodtan tiltólistára (kivételt képez ez alól a diéta első szakaszában fogyasztható edzés utáni moderált mennyiségű gyors szénhidrát).

Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak?

Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammonként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma, plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy hagyományos (tehát nem ketogén) diéta esetén.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül zsíranyagcsere fokozásáig.

A fentiek tükrében nézzünk egy mintaétrendet, egy 120kg-os testsúly és súlyzós edzés mellett!

Láthatod, hogy nagyjából 3g/testsúlykilogramm szénhidrát, és állati forrásokból kb. 2,5g/testsúlykilogramm fehérje csúszik le napi szinten, plusz egy kis lenmagolaj, zsiradékként (a többi tápanyag zsírtartalma mellett persze). Nagyjából így kell felépülnie egy zsírégető, szálkásító étrendnek – eleinte. Aztán ahogy telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod, mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled.

Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd folyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor. Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyiségét. Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrendedet, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra.

Ez az étrend délutáni edzés figyelembe vételével készült.

Természetesen edzhetsz reggel is – az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érdekében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt. Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot. A szénhidrátbevitelt letudjuk délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst eszünk. Lássuk csak!

Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét, ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott, rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes útmutatást találsz a tervező használatához.

Reméljük, aki eddig nem volt tisztában a zsírégető, szálkásító diéta mibenlétével és fontosságával, annak ezzel az írással tudtunk segíteni abban, hogy elérhesse álmai fizikumát!