A szénhidrát hintáztatásról


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nézzük meg, mit is lehet valójában elérni a szénhidrát hintáztatással, mit várhatsz tőle, mi a helyes eljárás, milyen esetekben alkalmazható egyáltalán és milyen eredményt várhatsz tőle! Hobbidiétázóknak, havonta fogyókúrázóknak és "ez a csoki még belefér" technikát alkalmazóknak a módszer semmiképpen sem ajánlott! A szénhidrát hintáztatás szigorú diéta esetén ajánlott csak, ahol a diétázó tisztában van a számára szükséges tápanyag mennyiségekkel, arányokkal, összkalória bevitellel!


A normális fogyás mértéke

Ha ez a technika érdekel és mond valamit a szénhidrát hintáztatás kifejezés, akkor valószínűleg nem ma kezdtél a diéta kérdésével foglalkozni. Ezek szerint pontosan tudod azt is, hogy a normális fogyás heti 0,5-1 kg-ot jelent. Ha fél kg-nál kevesebb megy le, de lemegy valamennyi, akkor még mindig történt fogyás, még ha az elég lassú is. Ha 1 kg-nál többet fogytál, akkor jó esély van arra, hogy az izomtömegedből is veszítettél, ami viszont nem kívánatos, ezért a cél mindig a heti 0,5-1 kg fogyás.

Mikor ajánlott a szénhidrát hintáztatás alkalmazása?

A diéta során bizony elkerülhetetlen, hogy néha megálljon a fogyás. Ez azt jelenti, hogy az étrend tökéletes betartása mellett sem következett be testsúly/zsírvesztés. Ilyenkor kell bevetni némi csavart. Ha hét napon át nem történt változás, elemezd az elmúlt hetedet. Biztosan betartottál mindent? Légy őszinte magadhoz!

Ha tartottad a diétát szigorúan és folyamatosan, akkor egy módszer lehet a fogyás újraindításához a szénhidrát hintáztatás. Hangsúlyozom, ez nem a normál fogyás felgyorsítására szolgál, hanem a lelassult fogyás normál mértékre történő visszaállítására. Továbbra sem cél a heti 1 kg-nál nagyobb mértékű súlyvesztés, hanem ennek elérése és szinten tartása a feladat.

A szénhidrát hintáztatás igazából a diéta legvégén hatékony módszer, amikor az anyagcsere már lelassult és a teljesítményed jelentősen romlott a kalóriamegvonás miatt. Kalóriadeficit nélkül a szénhidrát hintáztatás sem fogja garantálni a zsírvesztést.

Gondold át, mi történik a heti deficittel a szénhidrát hintáztatás során: ez a technika tulajdonképpen az étvágystimuláló, jóllakottság gerjesztő hormonokat emeli vissza a normális szintre. A hosszú éhezés miatt a szervezet lelassítja az anyagcserét és olyan hormonokat indít be, amelyek növelik az étvágyat. A kalória pl. minden negyedik napon történő megemelésével olyan hormonokat befolyásolsz, mint pl a leptin, amely azt mondja a szervezetednek, hogy már nincs éhezés és visszaállítja az anyagcsere fokát a normálisra, még ha csak időszakosan is. Tehát nem a zsírvesztés fokozódik ezáltal, de elérheted, hogy a zsírvesztés a normál heti mennyiségre visszaálljon.

Biztos megfigyelted már, hogy a legnehezebb a kritikus területekről – ez egyénenként változó, valakinek a has, másnak a fenék – eltüntetni a felesleget. Ez azért van így, mert a szervezet azt hiszi, hogy éhezel, és mindenáron megpróbálja megakadályozni, hogy az utolsó "vésztartalék" is kárba menjen a zsírodból. Meg lehet csinálni a szigorú diéta tartásával, csakhogy ezzel az a probléma, hogy izomvesztéshez is vezethet, ez pedig kerülendő.

Fontos: csak akkor alkalmazd a szénhidrát hintáztatást, amikor már lefogytál, de a hasadról sehogy sem akar eltűnni az a minimális zsírpárna. Ha még sok felesleg van rajtad, akkor NE alkalmazd ezt a módszert.

A szénhidrát hintáztatás pszichológiai előnyei

Amikor hosszú távon alacsony kalóriabevitelen vagy, hormonálisan kiéhezel. Beindul a sóvárgás is, ami más, mint a fizikai éhség. Az iránt vágysz, amit nem lehet, és ez egy teljesen normális jelenség.

Ha szénhidrát hintáztatást alkalmazol, akkor tudod, hogy bizonyos napokon több szénhidrátot ehetsz. Így aztán könnyebb lesz kitartani az alacsony kalóriatartalmú napokon. Az eredmény tehát az, hogy elkerülöd a platókat és nem fogsz „bűnözni”. Érdemes a csaló étkezéseket olyan időpontokra előre beidőzíteni, amikor tudod előre, hogy nem fogsz egész nap mindenfélét enni össze-vissza.

Jó időpont lehet például egy hétfő kora délután, amikor bent vagy az irodában, és nem engedheted meg magadnak, hogy egész nap egyél, így a csaló étkezésből még akkor sem lesz csaló nap, ha akarnád.

Ha nem működik a szénhidrát hintáztatás

Ha nem működik a szénhidrát hintáztatás, akkor általában az a hiba, hogy nem is volt igazán hintáztatás, mert vagy előtte nem volt kellően alacsony a kalória bevitel, vagy a szénhidrát megemelése nem volt megfelelő mértékű. A magas szénhidrátos nap ugyanis nem azt jelenti, hogy nyakló nélkül mindent megeszünk.

A szénhidrát hintáztatást csaló étkezésekkel kell elérni, nem csaló napokkal. Ez utóbbival az a baj, hogy könnyen át lehet rájuk szokni, és a csaló napokból hipp-hopp csaló hetek, majd csaló hónapok lesznek. Próbáld meg

A mérleg becsaphat a szénhidrát ciklizálásakor

Sokan nem veszik figyelembe azt a szénhidrát hintáztatásnál, hogy a testsúly ingadozik a glikogén és vízvisszatartás hatására. 3 szigorú diétás nap után kb fél kg. zsírt tudsz elveszíteni. A 4. napon visszatöltesz, ám ennek hatására jóval több vizet köt meg a szervezeted, és visszatöltődnek a glikogén raktáraid, így a súlyod nőhet, de ugyanakkor sokkal jobb lesz a formád.

Ha a testsúlyod vagy a napi számok alapján ítéled meg a sikeredet, bizony könnyen tévedhetsz. Éppen ezért legyél türelmes és ne hagyd magad becsapni a napi súlyingadozások által, főleg a szénhidrát visszatöltés napján vagy másnap.

Ha nem működik

Ha megértetted a fenti tényeket és mégsem megy a fogyás, akkor a klasszikus technikákhoz kell fordulni, mint a kardióedzések mennyiségének növelése és a kalóriamennyiség csökkentése. Ha a szénhidrát hintáztatás után sincs változás, akkor az alacsony kalóriás napokon vidd még lejjebb a kalóriabevitelt, főleg a szénhidrát tekintetében. A fehérjét és a telítetlen zsírokat tartsd magasabban és szénhidrátot csak zöldségekből vigyél be.

3,08 kg 
 / 4.9
2 kg 
 / 4.8


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a te...
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha n...
Avagy hogyan osszuk fel az izomcsoportokat heti 3 teljes testes edzésterv esetében azoknál az izmoknál, amelyek 3-nál több nagy részből álln...
A vírus nem válogat. Megfertőz időset, fiatalt, középkorút, nőt, férfit, a két nem közöttit, nem sportoló átlagembert és erőtől duzzadó spor...
Ha esetleg eddig egy szikla alatt éltél és nem hallottál róla, elárulom, hogy magyar idő szerint vasárnap hajnalban 15+ év kihagyás után vis...
Ezúttal a Buildertől talán picit szokatlan témában olvashattok egy kis elmélkedést. A mai, külsőségek rabságában vergődő világban ugyanis ha...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-05-29
Szia!
4 éve edzek , heti 5-6 súlyos edzésem van és minden napra kardio, könnyebb illetve intenzívebb felváltva. A ch ingaztatás nagyon jól működik , látványos az eredmény , de ( két alkalommal próbáltam ) 4 hét után nekem beüt egy 1hetes gyomorfájás , borzalom fájdalom és nem akar enyhülni, viszont elmúlik egy hét után , és durva hajhullás ami viszont állandósul... Mind a két alkalommal így jártam ... lehet köze a ch ingaztatáshoz ?
Köszönöm a választ

válasz
2020-05-29
Szia!

Szerintem nincs, de kérdezd meg a dokidat azért. Bár ha elmúlik, akkor attól lesz - ez esetben hagyd inkább a hintáztatást francba, nem ér annyit, de próbáld ki helyette az IF-et, ami jót fog tenni a hasadnak!
Az egyik legjobb diétás módszer, amit még soha nem próbáltál: Intermittent Fasting
Kérdés
2018-07-26
hello.
En mar ugymond rendszeres dietazo vagyok, inkabb fogyozo mint dietazo. regebben fogytam kb 30-35 kilot, most voltam 75 kg. fogytam jo ket honap alatt 5 kg-ot. Szenhidratbevitelem 100- 150 gramm kozott van. van hogy par grammal tobb van hogy kevesebb. Most vagyok 70 kg de a hasi zsir vlhogy nehezen tunik. nem szeretnem 1-2 nap alatt lepucolni de nem is evek alatt. ugy kb fel evre gondoltam. heti 3X TORNA, KETTLEBELL, ES EVEZES EVEZOPADON. Engem az aggaszt a legjobban hogy ebbol a 70 kilobol meg hova tudok fogyni?nagy edzes nem mukodhet mert van nemi egezsegugyi gondom. Amit tudok azt megteszem. A feherjefogyasztasom 80 es 100 gram kozott mozog, es 169 cm vagyok..

válasz
2018-07-30
Szia!

Több dolog is feltűnt. Az első és legfontosabb: kritikusan kevés fehérjét fogyasztasz. 2 gramm kellene naponta, hogy meg tudd őrizni az izomtömeged. Az pedig 140 gramm. A fehérjebeviteled növelésében segíthetnek a fehérjeturmixok, ha nem tudsz többet enni annál, amennyit jelenleg eszel. Itt egy jó fehérje, ami megfelelne a célodnak: 100% Whey.
A kérdésedet igazából nem nagyon értem. Hogy "hova tudnál fogyni"? Hát a hasadról! :) Próbáld ki a szénhidrát hintáztatást, de csak akor, ha már nincs rajtad zsír, csak a hasadon. Ha még van rajtad zsír, akkor menjen a 2 g fehérje, 1-2g szénhidrát, mellette menjenek az edzések. Edzésben pedig az evezőpadot el kellene felejteni, és át kellene térni futópadra. Sokkal több kalóriát tudsz így elégetni, és az izmaidat is jobban védi.
Kérdés
2018-07-15
Hello! Ez a 3. diétám (első kettő tapasztalatszerzős volt) és mindig ugyanoda jutok, hogy már közel 10 kilót fogytam de nincs meg az az igazi szálkás kinézet főként a hasam miatt, a többi testrészről sikerül pucolni mivel nem a semmiből fogytam 10 kilót, izomtömeget minimálisat veszítettem, legalábbis a tükör ezt mutatja. Valahogy sosem sikerül összehozni az éles formát / hasat, ami ilyen-olyan megvilágítás nélkül is látszik (kb ilyen greg plitt forma a cél, csak egyelőre kevesebb izomtömeggel) Most ezt a módszert próbálom így az utolsó 4 hétben. Napi minimum 2x40 perc aerob megy (néha több) + heti 4 súlyzós edzés. Hintáztatást úgy csinálom, hogy minden 4. nap van a magas nap, tehát pl 0g/70g/35g/300g szénhidrát. Zsírbevitel napi 10-20g. Ha ezt így tartom, akkor elvileg ennek működnie kell? bcaa+glutamin, 100%whey, full burn-t használok.

válasz
2018-07-18
A legegyszerűbb módszer: válassz ki két prioritást élvező edzést, amelyeken azokat az izmokat edzed, amelyek a legjobban le vannak maradva a fejlődésben. Ezeken a napokon legyen magas a ch beviteled, a többi edzésnapon pedig moderált mennyiséget fogyassz, a piheinapokon pedig alacsonyat. Szóval szerintem működni fog amit kitaláltál.
Kérdés
2018-07-14
Sziasztok!
Tudom nem itt kellene ezt megkérdeznem,de nem tudtok ajánlani egy cikket a szénhidrát visszatöltésről nem találtam itt az oldalon,vagy dióhéjban leírni hogyan fogjak hozzá ha vége a diétának!
Köszönöm!

válasz
2018-07-17
Szia!

Ha vége a diétának, én elkezdenék egy "normális étrendet" követni, ami nem is diétás, de nem is tömegnövelős. Írtam cikket erről, ha az itt leírt irányvonalakat kvöeted, nem lesz gond! Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.
Kérdés
2018-07-10
Hali 175 cm 75kg vagyok kb 50g szénhidráton naponta . Hétfőtől péntekig ugyan ezen a szénhidráton vagyok tehát ezek a diétás napok. Szombaton kicsit megemelem a szénhidrátot majd vasárnap egy nagyobb mennyiséget viszek be (természetesen nem 400g szénhidrát de az 50ghoz képest kb 120-150g) Szerintetek tartsam ez hogy a szombat és vasárnap a töltés vagy pedig az egyik napot tegyem be a hét közepére nehogy esetleg túlságosan "lemerüljek"? Vagy ez az 5 nap kevés ahogy túlságosan kimerüljek és túl sok izmot veszítsek? Heti 7x1 óra aerob edzést tartok esténként. Egy olyan 71-72 kg lenne a cél már a hasam alján van valamennyi zsír mert felül már az első két kocka kilátszik szóval ez a maradék 2-3-4 kiló ledobása lenne a cél csak félek sok ez az 5 nap ilyen alacsony szénhidráton. A választ előre is köszi:D

válasz
2018-07-17
Szia!

Igazából nagyon sok mindentől függ, mennyi izmot veszítesz. A 8 óra alvás legyen meg mindenképp, legyél hidratált, menjen a BCAA Powder 4:1:1 az aerob közben és a súlyzós edzések előtt,stb. Napi 50 g ch-tól biztos hogy fogsz izmot veszíteni, ez elég kevés amellett, hogy súlyzózol (bár ezt csak feltételezem). Ezért nagyon fontos, ami a cikkben is ki volt emelve, hogy nézd, mennyit fogysz egy héten. Én alapból azt mondanám, ha súlyzózol, akkor emeld 75 g-re a ch-t, de ha 1 kg alatt fogysz egy héten és fél kg felett, akkor máködik az 50 gramm ch is nálad. Egyébként ha fogysz valamennyit, az már jó jel - én nem vagyok a túl gyors fogyás híve -, és akkor nem kell ch hintáztatást csinálnod még. Hiszen lehet, hogy az a kis zsírpárna, ami még a hasadon van, hintáztatás nélkül is lemegy szépen. A 120-150g jó cél lehet a csaló étkezésekkel.
Kérdés
2017-12-11
Szia! Szálkásítom éppen és jelenleg kipróbálom a szénhidrát hintáztatást. Étrend rendben van (230 gramm ch, 185g fehérje, 60g zsír eddig így fogytam 10 kilót). Eddig napi 230 szénhidrátot ettem ugye, de most ki szeretném ugye ezt a módszert próbálni. Úgy terveztem, hogy 4 napon 70 gramm szénhidráton vagyok és az 5. napon ahol lábat edzem, betöltök 800 gramm szénhidráttal (így nem leszek kalóriatöbbletben sem, kiszámoltam). Meg tudnál ebben erősíteni, hogy jó lenne-e így láthatatlanba? Köszi :)

válasz
2017-12-12
Szia!

Szerintem a szénhidrát hintáztatásnak akkor van létjogosultsága, ha már egy ideje 1 gramm szénhidráton vagy testsúlykilogrammonként, és már nem akar lemenni az a pár gramm felesleg a hasadról. Mivel gondolom, hogy nem 230 kiló vagy (:D), ezért szerintem előbb érdemes 1 grammra (vagy az alá!) levenned a szénhidrát mennyiségét fokozatosan 230 grammról, mert azzal simán hozod majd az eredményeket.

Aztán ha megint megtorpan a fejlődésed, akkor rá lehet térni szépen a szénhidrát hintáztatására.

Amikor majd eljön ez a pillanat az életedben, akkor mehet az, amit leírtál, de újra kell számolnod a grammokat, mivel akkor már pár kilóval könnyebb lesz a testsúlyod.