A testkompozíció megváltoztatása

2015-02-13 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Főleg kezdők körében gyakori elképzelés "a zsír átdolgozása izommá", illetve a diéta alatti izomépítés. Amikor jön a nagy elhatározás a változásra, egyszerre akarunk mindent: lefaragni egy kis zsírt innen, innen és innen, oda meg mondjuk pakolnánk egy kis izmot, mert azért egy kerek és feszes popsi jól jönne. Az elképzelés mesés, szó szerint. Mondjuk is mindig, hogy a dolog nem éppen kivitelezhető, de mégis, van mód arra, hogy lassan, de biztosan átalakítsd a tested, és elérj egy olyan formát, amivel már jó eséllyel elégedett leszel: ez a folyamat a testkompozíciód megváltoztatása.


Elöljáróban...

Mielőtt fejest ugrunk ebbe a cécóba, vegyük át röviden, miről is van szó pontosan. Talán hallottál már erről, talán nem: a testkompozíció megváltoztatása egy nagyon találó kifejezés arra, amit egy jó étrenddel, edzéssel és sok-sok türelemmel elérhetsz. A Sárga Kapszulában esetleg olvashattál erről, mi ennek a szisztémának a megnevezését Bunny-hoz kötjük, hiszen a Kapszulában Ő definiálta ezen a néven ezt a metódust.

Szóval, amikor elhatározod, hogy eléred álmaid formáját, de minimum egy olyat, amire már azt mondod, elégedett vagy vele, valószínűleg lejátszódik néhány forgatókönyv a fejedben. Ha mondjuk el vagy hízva, valószínűleg azon filózol, hogy diétázni kellene. Ez korrekt, sehol nincsen benne hiba. Vagy mondjuk arra gondolsz, hogy azért izmos is szeretnél lenni, úgyhogy jól lefogysz, és izmot építesz. Mi hangsúlyozzuk gyakran, hogy a dolog azért ennél bonyolultabb, gondold csak át, a két dolognak milyen étrendi feltételei vannak. Ha diétázol, akkor egy kalóriadeficites étrendet kell követned, ez tiszta sor. Ha izmot is szeretnél építeni, ahhoz viszont extra tápanyagmennyiségre lenne szükség. Ebből egyértelműen következik az, hogy a két folyamat egymással teljesen ellentétes étrendi feltételeket követel meg. Ha alakformálás a célod, és diétára adod a fejed, nem árt, ha izmot is pakolsz magadra, hiszen az izmaid adják a formádat. Hogyan is férhetne össze a kettő? A bevett gyakorlat általában az, hogy diétázol, és edzel. Ezzel szép eredményt lehet elérni, de azok a csajok, akik igazán formásak, általában végigküzdötték magukat a klasszikus diéta-tömegelés ciklizáláson, ha csak nem rendelkeznek baromi jó genetikával.

Testzsír százalék

Szóval diétázol mondjuk 3 hónapig, aztán elkezdesz egy izomépítő programot, ami tart mondjuk újabb 3 hónapig, aztán diétázol újra; ez a körforgás az, amellyel szisztematikusan elérhetsz egy jobb formát. Idővel egyre izmosabb leszel, egyre kevesebb zsír lesz rajtad majd minden diétád végén, ha jól csináltad. Ez a klasszikus módszer. Hosszadalmas, viszonylag gyötrelmes, de meg is lesz mindig az eredménye.

És mi van akkor, ha Te nem szeretnél kifejezetten diétázni, és nem szeretnél tömegelni sem, ugyanakkor mégis alakformálás a célod? Elvileg az, hogy kicsit türelmetlen vagy, de most mázlid van: egy másik lehetséges módja a célod elérésnek a testkompozíciód megváltoztatása.

Definíció

A testkompozíciód megváltoztatása egy olyan módszere az alakformálásnak, amikor amolyan "lassú víz partot mos" - jelleggel, egy hosszabb távú célkitűzés mellett érheted el a célodat. Nem diétázol, nem tömegelsz, a kettőt nem ciklizálod a fentebb említett módon, hanem valahol az arany középúton lavírozgatva szépen, fokozatosan veszítesz zsírt, és építesz izmot. Ha nincsenek kifejezetten testépítő céljaid, csupán egy jobb, zsírmentesebb alakot szeretnél, akkor ez a módszer megfelelő lehet számodra. A dolog lényege mindössze annyi, ha az étrended megfelelő, és rendesen edzel, akkor előbb-utóbb izmosabb leszel, és kevésbé leszel zsíros. Ha az izomtömeged gyarapszik, de a testzsírod kvázi nem változik, akkor arányaiban mégis alacsonyabb lesz a testzsírszázalékod. Szimpla matek. Tehát kijelenthetjük, hogy a testkompozíciód pozitív irányba fog változni.

Mit, hogyan, merre, meddig?

Sokan nem is szándékosan kezdik el a dolgot. Rengetegszer kapunk olyan levelet, amelyben egy leányzó panaszkodik: már 2 hónapja diétázik, de a súlya nem változott, sőt, éppen gyarapodott egy kicsit. Jaj-jaj, úristen, most mi lesz? Mellékesen megemlíti, hogy a formája sokat javult, de nem igazán mozdul a mérleg nyelve. Mondok valamit: tökmindegy, mit mutat a mérleg, ha egyszer sokkal jobban nézel ki, mint korábban.

A testkompozíció megváltoztatása

Ezért baromi felesleges naponta méregetni magad. Az egy dolog, hogy néhány nap alatt 1-2kg súlyingadozás teljesen természetes, nők esetében pláne, de azon remegni mindig, hogy hány kiló vagy... hidd el, igazán felesleges. Szóval, ha a jelenség ismerős számodra, inkább örülj az eredménynek, mert amíg Te azon filózol, hogy miért nem változik a súlyod, addig más éppen azon matekozik, hogy elérje ugyanezt. Ne feledd: ha a tested elkezd izmot építeni, még azon sem kell meglepődnöd, ha a súlyod gyarapodik valamennyit. Nem kell sikítófrászt kapnod ilyenkor, csak nézz magadra, és látni fogod, hogy a változás számodra megfelelő-e.

Étrend

Ha azt szeretnéd, hogy a testkompozíciód pozitív irányba változzon, okosan kell belőnöd az étrendet, és az edzésprogramodat is. A tápanyagok esetében elő kell irányoznod egy olyan mennyiséget, amely elegendő üzemanyagot biztosít ahhoz, hogy az edzéseidet gond nélkül el tudd végezni, de a súlyod ne induljon növekedésnek, és ne is kezdjen csökkenni hirtelen. Ne kerülj kalóriadeficites állapotba, és ne is vigyél be a szükségesnél több tápanyagot. A szükséges tápanyagmennyiség egy csomó tényezőtől függ, de néhány alapvetés itt is érvényes. Ezekből érdemes kiindulni, és attól függően változtatni rajtuk, hogy miképpen reagálsz az adott mennyiségre.

A fehérjemennyiséget tartsd relatíve magasan

Ami a tápanyagmennyiségeket illeti, függetlenül attól, hogy éppen milyen étrendet követsz, a szénhidrátmennyiséget lődd be először 2-3g/tskg-ra. Ha sok, told lejjebb 0.5g/tskg-val. Hidd el, lesz bőven időd játszadozni ezzel. A fehérjemennyiséget tartsd relatíve magasan, ez legyen kb. 2g/tskg, az sem gond, ha kicsit több. Azonban ne feledd: bár a fehérjétől nem fogsz közvetlenül hízni, kalóriaértéke ennek a makronutriensnek is van, éppen ezért ez egy érzékeny pont ebben a módszerben. Ha valamelyik tápanyagból a szükségesnél jóval többet veszel magadhoz, akkor nem fog működni a dolog. Ráadásul felesleges is, mert a túl sok fehérjével nem is tudsz mit kezdeni.

Ne feledd, attól, hogy nem egy klasszikus tömegelős vagy diétázós módszert követsz, az alapvető táplálékkiegészítőkkel ugyanúgy érdemes számolnod. Egy edzés utáni formulára (például egy tejsavófehérje - gyorsan felszívódó szénhidrát kombinációra), multivitaminra szükséged lesz, a többi extra opcionális. Edzések után célszerű egy 20-30g fehérjét tartalmazó turmixot fogyasztani.

Edzés

Ebben az esetben egy 3 napos osztott, vagy egésztestes programban célszerű gondolkodni, már ami a súlyzós edzést illet. A pihenőnapokon végezz aerob edzést. Aerobot, hangsúlyozom: semmiképpen sem kardiót. Ebben az esetben nem a kardiovaszkuláris rendszer edzése a cél, hanem a zsírvesztés fokozása, illetve egyáltalán az, hogy kordában tartsd a testzsírszázalékodat anélkül, hogy izomveszteségtől kellene tartanod. Ez az egyik kulcseleme az egésznek. Haladóbbak megpróbálkozhatnak a HIIT edzéssel is, ami valahol a súlyzós és a kardió edzés határmezsgyéjén helyezkedik el

A pihenőnapokon végezz aerob edzést

Nem is hangzik annyira durván, ugye? A lényeg mindössze annyi, hogy ezekkel a moderált tápanyagmennyiségekkel lassan, de biztosan fog megváltozni a fizikumod, ha kellőképpen türelmes és kitartó vagy. Vonatkoztass el a klasszikus diétás és tömegelős dolgoktól, most béke van: táplálkozz tisztán, becsületesen végezd el ez az edzéseidet, és az igényeidnek megfelelően kalibráld be a számodra ideális tápanyagmennyiségeket az említett támpontok alapján. Ennyi, és nem több...

Ha pedig mindent jól csinálsz, látni fogod: egy diéta-tömegelés ciklizáláshoz képest kevésbé nyögvenyelősen, ámde kicsit hosszabb idő alatt szépen, fokozatosan fogod elérni a célodat.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Felugrottak rád a kilók? Már rég diétáztál, és szeretnél a legmodernebb szabályok szerint szálkásítani? Olyan tanácsokat keresel, amelyket n...
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai a legtöbbünknek krón...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
Rendszeresen felmerül a kérdés, hogy milyen gyakran kell lecserélni egy adott edzéstervet. Vannak, akik minden edzésen más gyakorlatokat csi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-05-12
Sziasztok, megakadtam. Tudom, ezer levél érkezik, de hátha...

Kb 2 éve váltottam életmódot. 39 F. Diétával és aerob edzéssel 120 kilóról kb 95 kilóig mentem le. Persze lógott mindenem. Váltottam súlyzós edzésekre, először teljes test, majd osztott edzéstervvel. Lement még kiló, és sokkal jobban nézek ki, erősebb és fittebb vagyok, mint valaha. Kb 89-91 kg körül mozgok. Vérnyimásom, koleszterinem normális lett. Viszont megrekedtem. Se nem nőnek annyira az izmaim, se nem fogyok. Élvezem az edzéseket, de valami nem oké hónapok óta. Nem eszek teljesen jól, de rosszul sem. Szeretnék lemenni kb 85 kilóra, és még zsírpárnákat csökkenteni. Has és deréktáj...
Most csökkentek a ch-n megint kicsit, meg a zsíron. Eddig azt nem nagyon bántottam. Hetente 3-4 súlyzós edzés (mell-kar, hát-váll, has-láb), és 2 nap 15 perces hiit a terv. Emellett edzés előtt l-karnitint eszek, és naponta elkezdtem a revex 16-ot. Edzés után megy fehérje. Bár azt nem tudom, hiit után egyek fehérjét vagy ne...
Ez hogy hangzik így?
Az aerobra se időm, se hangulatom, halálra unom magam közben.

Másrészt mit tudok kezdeni a tokám, hasam körül a lógó bőrrel? Oda nem fogok tudni izmot növeszteni. Ami még zavar, a striák. Régen szétrepedtem a túlsúly miatt, most persze a hegek megmaradtak.
Motivációs szempontból fontos lenne valami eredmény, hogy ne essek letargiába. Mit tudok még kezdeni magammal szerintetek?

Köszönöm!

válasz
2020-05-13
Szia! Gratulálok az eddigiekhez, szép munka. A chz csökkentése jó ötlet, a zsírt nem bántanám. Az aerob nem kell, ha megy a HIIT, szerintem jobb is így. A revex és a ch csökkentés együtt szerintem átpofoz a holtponton. Máson ne változtass, mert nem fogod tudni, mi hozta meg az eredményt, ha túl sok tényezőt piszkálsz egyszerre.
A lógó bőr nehezebb dió. Idővel nyilván picit alkalmazkodik a kisebb zsírmennyiséghez, de ha durva a helyzet, azon csak a szike segít :( A striákkal nem tudsz mit csinálni. Krémezés, napfény enyhíti a látványt, de eltüntetni nemigen lehet.
Letargiába semmiképp se essél, mert már ez óriási eredmény, amit elértél. Első körben próbáld meg a fentieket. A többin meg ráérsz aggódni, ha célt értél a testsúlyoddal. Adj időt a testednek, és a bőrődnek ezzel együtt, hogy tudjon alkalmazkodni az új helyzethez. A hidratált bőr tuti rugalmasabb, tehát egyfelől krémezés, másfelől a kötőszövet erősítése egyaránt hasznos lenne (kollagénnel, C-vitaminnal például).
Kérdés
2018-08-04
Sziasztok!
187/83 vagyok úgy saccra 20-22% zsírral hasi részen hízékony. Elméletileg olyan 2200-2300kcal lenne nekem a stagnálás jelenlegi életmódomhoz: ülő munka heti 2 sajáttestsúlyos edzés kezdő szinten. Ha az itt leírtakat szerint járok el akkor az úgy 1700kcal (ch 3/testkg es feherje 2/testkg) a többit zsírból kéne fedeznem vagy csökkentenem kéne a kcal bevitelt? A célom az atletikus/sportos külső olyan 80-85kg körül 10-15% testzsírral? Mik lennének az ideális sarokszámok? Heti 2-3 aerobot még simán be tudok iktatni+1súlyzósedzést is. Előre is köszönöm, Péter

válasz
2018-08-06
Szia Péter!

Szerintem próbálkozz meg a 2g ch-val és 2g fehérjével inkább, mivel hízékony vagy. Kalóriákkal pedig nem kell foglalkozni, úgysem tudod pontosan, mennyi kell, sajnos. Szerintem a 2g jó lesz, próbáld ki legalább egy-két hónapig, hogy legyen ideje kifejteni a hatását, közben nézd a tükröt és a mérleget is. Az aerob pedig menjen, és a heti 3 edzés is jó lenne! :)
Kérdés
2018-05-24
Sziasztok! 185 CM 70kg férfi vagyok 10% Testzsírral
Végigcsináltam egy tömeg-diéta ciklust. És elkezdtem a testkompozíció változtatást.
Sajnos egy motocross versenyt követően lesérültem és a konditeremből a saját súlyos edzésekhez kellett folyamodnom hogy kíméljem egyenlőre a szalagjaim.
Heti 4 saját súlyos és heti 3 HIIT et csinálok pihenőnapokon 1:1 arányban.

Az étrendem
Reggel
60g zabpehely+100% pure whey 30g

Tízórai
100g csirkemell+60g basmati rizs+50g saláta
Ebéd
100g csirkemell+60g basmati rizs+50g saláta

Edzés előtt
10g bcaa+10g glutamin+beta alanin

Edzés után
30g 100% pure whey+20g supercarb fast
120g csirkemell+60g basmati rizs+50g saláta

Vacsora
250g sovány túró

Ez így összesen: 1828kcal 178fehérje 34zsír 220 szénhidrát

Ezeken kívül szedem:
Lean Boss,Mega Daily one, Arthro Guard

Ezt az étrendet súlyzós edzés mellett alkalmaztam 2,5 fehérje és 3 szénhidrát/tskg -al számoltam.
A kérdés pedig az lenne, hogy a saját súlyos edzéseknél ahol nincs akkora terhelés csökkenteni kell a tápanyagot vagy pedig maradhat?. Illetve az edzés utáni turmixot is számoljuk bele? vagy kajábol vigyek be annyit+a tápkieg. A túrót inkább lefekvés előtt mint vacsorára? (7 kor vacsorázok 11 kor alszok). Edzéstervet tudnátok hozzá ajánlani ami saját súlyos?

Köszi előre is a tanácsokat!



válasz
2018-05-25
Szia!

A glutamint edzés után idd inkább, a BCAA maradhat. Egyébként TÖKÉLETES minden :) Igen, az edzés utáni turmix is beleszámít, hiszen az is csak kaja :)

Mehet a túró vacsira, nagyon lassan emésztődik meg, jó eséllyel még másnap délelőtt is azt emészted.

Van egy csomó otthoni edzéstervről szóló cikkünk, például: Otthoni edzés összes: a komplett program .
Kérdés
2017-04-02
üdv!
én egy 32éves 180cm 105kg férfi vagyok
2 hónapja elkezdtem kerékpározni(heti 1x 2-3 óra ilyenkor lendületes tempóban), elhagytam a fehér lisztből készült ételeket, reggelire-vacsorára zabpelyhet vagy halat eszek. Elkezdtem otthoni súlyzós edzéseket végezni, és úszni is járok heti 1x(1km)
legelején hirtelen lejött 5 kiló (110 voltam) így most 105 körül vagyok,de ez azóta stagnál,söt utóbbi 2 hétben még növekszik is.
Régen fél éveket jártam edzőterembe, és akkor azért jött izom. Lehet hogy az izommemória miatti izomvisszatérés okozza ezt a gyors testsúlynövekedést a diéta és a sok kardió mellett? pedig még a revex16 ot is szedem..
különben 2hete kezdtem fehérjét szedni napi 2-3x egy adagot (100% MHN)..
nem tudom miért kezdtem újra hízni,és a hasam is kicsit jön vissza...pedig elképzelhetetlen hogy több kalóriát vinnék be mint amennyit elégetek...ötlet?

válasz
2020-07-06
Szia! Kaja,kaja,kaja legyen rendben!!! diétás étrend Az első 5 kilód víz volt. Mindig az megy le először. Másfelől meg nem kell beleőrülni a mérlegbe, ha betöltenek az izmaid, akkor is nőhet a súlyod. a Tükör és a ruháid legyen az elsődleges mérce, ellenőrzésképp mehet heti egyszer,ugyanabban az időpontban a mérleg. Ugyanakkor mit vártál 2 hónap után?! 6-8 hét kell ahhoz, hogy a szervezeted megszokja az új életmódot. Amit sosem hagyhatsz abba, ha tartani akarod, amit elérsz. Szóval tervezd meg az étrended,csináld tovább és élvezd!