A top 4 leggyakoribb fekvőtámasz hiba

2021-05-07 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fekvőtámasz egy közkedvelt gyakorlat, a saját testsúlyos gyakorlatok királya. A mell, a tricepsz, a vállak, a core izomzat és még a hát egyes izmait is erősíti. Azonban nagyon sokan helytelenül végzik.

Minden gyakorlatot is el lehet rontani, ez alól a fekvőtámasz sem kivétel. Összegyűjtöttük a leggyakoribb hibákat, hogy te ne kövesd el őket.

1. A csípő lógatása

Ez az öreg hiba oldalról látszódik a legjobban. Az alsó hát homorú, a csípő lelóg, a mellkas ki van domborítva. A test ilyenkor oldalról úgy néz ki, mint felfelé ívelő banán. Itt a core semmit sem dolgozik, a pozíció pedig kifejezetten egészségtelen a testre nézve.

Konkrétan a test nagy része csak lóg a levegőben izommunka nélkül, és nagyrészt csak a felsőtest mozog a fekvőtámasz közben. Könnyebb tőle a gyakorlat, de mint tudjuk, nem a fekvőtámasz könnyítése a cél, hanem az, hogy helyesen végezzük.

2. Az alsó hát homorítása

Az előző ellentéte, anterior pelvic tilt. Ezt úgy ismered fel, hogy a fenék be van pucsítva, az alsó hát homorú, a gerinc alsó szakaszában egy hatalmas U betűre hajazó ív keletkezik, a hasizmot pedig csaknem lehetetlen befeszíteni.

Meg kell nézned egy tükörben oldalról, hogy milyen a tested pozíciója. Ha a hátad nem egyenes, akkor a fene megette az egészet. A hátnak muszáj egyenesnek lennie fekvőtámasz közben. Sokat segít a helyes pozíció kialakításában az is, ha a feneket és a hasat befeszíted, és úgy fekvőzöl: ettől egy egészségesebb pozícióba kerül az egész tested.

3. Rossz könyök pozíció

A jelenség felülről nézve szembetűnő, ilyenkor látni, hogy a felsőtest inkább egy T betűre hasonlít, mintsem egy felfele mutató nyílra ↑.

Ez nem az a tipikus hiba, amit kezdők követnek el. A tapasztaltabb fekvőtámaszozók is simán beleesnek. Azt hiszik, ezek a T-fekvőtámaszok jobban megoldogztatják a mellizmot, mert nagyobb a mozgástartomány, de ennek épp az ellenkezője igaz.

Ennél a gyakorlatnál jobban dolgozik a váll. Szóval ha a fekvőtámasszal a mellizmod fejlesztése a célod, akkor tartsd a könyökeidet jobban a tested mellett és kevésbé a vállad vonalában. Ha azonban a vállaidat fejlesztenéd, akkor nyugodtan alkalmazd a T-fekvőtámaszt.

Megjegyeznénk, hogy itt nem a "fogásszélességről" van szó, hiszen lehet széles fekvőtámaszokat végezni helyes (↑) és helytelen (T) könyökpozíció mellett is.

4. Félismétlések

Ha megkéred az egyik ismerősöd, hogy csináljon meg annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud, lefogadjuk, hogy nem a teljes mozgástartományban fog fekvőtámaszozni. Amikor valaki a karját nem nyújtja ki teljesen fekvőzés közben, az rontja a gyakorlat hatékonyságát. Direkt csal, hogy több fekvőtámaszt tudjon bemutatni.

Ezeket a félismétléseket az edzőteremben is sokan alkalmazzák, tipikusan fekvenyomás közben, hogy több súlyt tudjanak rápakolni a rúdra. Aki ezt csinálja, az saját magát csapja be azért, hogy mások szemében menő legyen, bevállalva egy esetleges sérülést, arról nem is beszélve, hogy az izom is kevésbé fejlődik. Óriási hiba, de te ne kövesd el!

Hozzátennénk, hogy a félismétlés intenzitásnövelő technika is egyben, tehát ha valaki tudatosan csinálja, azzal nics gond.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-05-10
Szia!
Nem elég csak leírni a helytelenül végzett fekvőtámaszt, hanem mutassátok meg a gyakorlat helyes végzését. Vagy a helyes testtartást rajzoljátok meg oldal nézésből. Bár nekem az egész mellemben, gyakorlat közben elég sok vér áramlik, elégé égő érzést tapasztalok. Köszönöm a lehetőséget, hogy elmondhattam erről a véleményemet. Várom a javaslatomra adott választ. Előre is köszönöm.

válasz
2021-05-11
Szia!

Jogos! Ezen a linken, a gyakorlat adatbázisunkban találod a gyakorlat helyes kivitelezését: Fekvőtámasz. Az nagyon jó egyébként, ha érzed a melledben a fekvőt! :)