A trapézizom edzése

2017-10-31
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Futball játékosok. Pankrátorok. Kidobóemberek. Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ezáltal vékonyka nyak kisebbnek és gyengébbnek láttad téged. Az alábbi specializált program teljes egészében megdolgoztatja a trapézizmokat.


Az első gyakorlathoz az erőkereten úgy állítsd be a csapokat, hogy azok ne zavarjanak bele a teljes mozgástartományba. Bemelegítő súllyal kezdj, a második sorozathoz emeld a súlyt, majd végezz nagy súllyal két, 3-5 ismétléses nehéz sorozatot. A cél a bukás elérése az ötödik ismétléssel, majd ezt követően még három ismétlés végrehajtása rövidpihenős rendszerben - azaz, az ismétlések között pihenj pár másodpercet, így érd el az összesen nyolc ismétlést. Ez után az ülő vállvonogatásnál kezdj a legnagyobb súllyal, és fordított piramis rendszerben csökkentsd azt fokozatosan sorozatról sorozatra. A végén a ferdepados előreemelésekkel a trapézizom alsó és középső részét célozzuk meg. Két 12 ismétléses sorozat, és meg is vagy.

Vállvonogatás erőkereten

Mennyit?

4 sorozat, 15-12-8-8 ismétléssel

1. Kezdés: Állítsd be a rögzítőket a mozgástartomány alsó pontja alá. Rakd meg súllyal a rudat. Ragadd meg madárfogással, és emeld ki a keretről, a combod előtt tartva, nyújtott karral.
2. Végrehajtás: A kart végig nyújtott pozícióban tartva végezz vállvonogatásokat, olyan magasra húzva a válladat, amennyire csak lehet. Végig kontrolláltan végezd a gyakorlatot, ne rugózz.

Vállvonogatás ülve, kézisúlyzóval

Mennyit?

3 sorozat, 8, 10, 12 ismétlés

1. Kezdés: Ülj le egy vízszintes padra, mindkét kezedben kézisúlyzóval.
2. Végrehajtás: Végezz vállvonogatást, olyan magasra, amennyire csak lehet, végig ügyelve a nyújtott karra. Csakis trapézizomból húzhatod a súlyt. A leengedés végén hagyd teljesen megnyúlni az izmokat.

Előreemelés rúddal döntött padon

Mennyit?

2 sorozat , 12 ismétléssel

1. Kezdés: Feküdj egy melltámaszos T-rudas gépre (vagy bármilyen ferdepadra ahol így elférsz), és ragadj meg egy rudat egy segítő közreműködésével. Használj madárfogást, a kar lógjon egyenesen lefelé.
2. Végrehajtás: Emeld fel a rudat előre, amíg a karok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, majd engedd vissza kontrolláltan a rudat a kezdő pozícióba.

Szerző: MICHAEL BERG, NSCA-CPT
COPYRIGHT 2005 Weider Publications
COPYRIGHT 2005 Gale Group


Kapcsolódó cikkek
Aki esetleg nem próbálta volna, a fordított fogású letolás is egy olyan gyakorlat, amivel újabb szögből edzhetjük meg tricepszünket, és sokkal jobban izolálhatj...
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...
Ha éppen egy olyan rövidebb időszak jön az életedben, amikor nem igazán jutna idő az edzésre, ezzel a heti 3 alkalmas villámprogrammal minimum szinten tudod tar...
Rigó Ricsi, a Protein.Buzz csapat erőemelő és testépítő tagja az egykezes fekvenyomás előnyeit taglalja a hagyományossal szemben. ...
Akár unod a jelenlegi edzéstervedet, akár arra kényszerülsz, hogy mostanság ritkábban járj a terembe, ez a teljes test edzés mindenképpen megér egy misét!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!