A tricepszedzésről - nőknek


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Főleg fogyás után szokott ez gondot okozni a hölgyeknek, hogy a felkarjuk „lógós” lesz, de sokaknak jelent ez egyébként is problémát. Erre megoldást nyújthat, ha feldobjuk a tricepsz edzésünket, és feszessé tesszük a felkart. Íme a kezdő kar edzésterv után egy haladó edzésterv tricepszre.


Mikor edzem a tricepszet?

A tricepsz másodlagos izomként besegít minden nyomógyakorlatba (pl fekvenyomás). Eszerint pedig érdemes a melledzéssel egy napra tenni a tricepsz edzését is. Ha így edzel, akkor először menjen a mellizom edzése. Hiszen ha előbb fárasztod ki a tricepszet, nem fogsz tudni megfelelő súlyokkal dolgozni a mellizomra. A mellizom gyakorlatok által a tricepsz előfáradásos állapota miatt elég csupán 3-4 gyakorlat, hogy keményen megedzed.

Más vélemények szerint viszont pont azért érdemes például a vállal, vagy háttal edzeni, hogy ilyen formában a mellnapon és a tricepsz edzésekor is, vagyis egy héten kétszer kapjon terhelést. Aki nem fejlődik a heti 1 kemény tricepsz edzéstől, annak érdemes ilyen formán kétszer edzeni a tricepszre.

Összpontosíts a technikára

Hölgyeknél gyakran látni, hogy a kar edzésénél nem koncentrálnak a végrehajtás technikájára, pedig nagyon fontos erre odafigyelni. A súlyzókat nem elég csak lóbálni és ha újságot olvasol gyakorlat közben, akkor sem lesz túl hatékony az edzés. Gyakori hiba az is, hogy a nők hajlamosak vagy alábecsülni a képességeiket, vagy félve attól, hogy kétajtós szekrények lesznek, inkább kisebb súlyokat választanak, ami szintén oda vezet, hogy semmi eredménye nem lesz az edzésnek. Egyébként főként ennek köszönhető a szabálytalan végrehajtás is, mert annyira könnyű a súly, hogy nem is érzik és csak hadonásznak vele. Férfiaknál egyébként épp az ellenkezője jellemző, hogy túl nagy a súly, és ezért nem megy szabályosan a gyakorlat.

Kemény munka után pihenő

Általában igaz, hogy a megfelelő fejlődés érdekében fontos a pihenés és a regenerálódás. Ekkor történik ugyanis a valódi fejlődés. Fontos a megfelelő táplálkozás, a megfelelő fehérjebevitel is a fejlődés érdekében, ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni. Hiába edzel, ha az étkezésed nem megfelelő, tartósan nem fogsz fejlődést tapasztalni.


Tricepsz edzésterv haladóknak:

1. gyakorlat

Tolódzkodás:

Tolódzkodás feltámasztott lábbal

Tolódzkodásnál próbáld elkerülni azt, hogy mellizomból dolgozz, ezt pedig úgy tudod megoldani, ha a törzsed függőleges, a könyököd pedig közel van a testedhez. Ha előredőlsz, akkor a mellizom alsó része fog dolgozni.

Ebből végezz 4x10 ismétlést, ha menne még, akkor inkább fogj a lábaid közé egy súlyt. Ha saját testsúllyal sem megy, akkor vagy kérj meg egy segítőt, vagy használj olyan gépet, ahol be tudod állítani, hogy a térdtámasz néhány kilót könnyítsen a testsúlyodon. A sorozatok között tarts 1 perces pihenőt.

Kezdők végezhetik feltámasztott lábbal is.

2. gyakorlat

Csigás letolás rúddal és karnyújtás kötéllel alsócsigán fej felett – szuperszett

Tricepsz nyújtás alsócsigán

A két gyakorlat 10-10 ismétlése szünet nélkül jelent egy sorozatot. Ebből kell hármat elvégezni. Tehát 10 „rudas letolás” után rögtön jöhet az alsócsigás kötélgyakorlat.

A rudas letolásnál a könyök szorosan a felkar szorosan a törzs mellett van. Húzd ki magad, mellkas kitol, kézfej hátrafeszítve. A felkar nem mozdul, csak az alkar mozog. Nyújtsd ki, majd hajlítsd be normál tempóban.

A fej feletti kötélgyakorlatnál térdelj a földre, két kezed a fej felett hajlítva, kötél vége a kézben. A két felkar lehetőleg a fül mellett, de a lényeg, hogy a gyakorlat során ne mozduljon el. Nyújtsd ki a karokat, majd hajlítsd be.

Ha megvan a letolás és a fej feletti karnyújtás, akkor jöhet a kb. 45 másodperces pihenő.

3. gyakorlat

Tricepsznyújtás fekve kézisúlyzóval

Ennél a gyakorlatnál külön dolgoznak a karok, így végezhető nonstop, pihenő nélkül.

Feküdj hanyatt egy vízszintes padon. Fogd meg a súlyzót az egyik kezedben, nyújtsd felfelé a karodat a súlyzóval, a másik karoddal pedig támaszd meg a könyöködet belülről. Innen a felkar mozdulatlan tartása mellett hajlítsd a könyöködet és engedd az alkart a másik vállad irányába (vagyis keresztben a tested felett), majd nyújtsd ki a könyöködet. Az alsó ponton a súlyzó függőleges helyzetben legyen.

További tricepszgyakorlatokat találhatsz illusztrációval: itt.

Picipoci


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha n...
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a te...
Avagy hogyan osszuk fel az izomcsoportokat heti 3 teljes testes edzésterv esetében azoknál az izmoknál, amelyek 3-nál több nagy részből álln...
A vírus nem válogat. Megfertőz időset, fiatalt, középkorút, nőt, férfit, a két nem közöttit, nem sportoló átlagembert és erőtől duzzadó spor...
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Nézzük meg, mivel érdemes, és mivel NEM érdemes együtt szedni a D-vitamint, valamint azt is, igaza van-e azoknak, akik azt mondják, önmagába...
Az inzulinrezisztencia elég kellemetlen dolog. Minden tekintetben. Ha azonban érintett vagy benne, tehetsz is ellene. Mit, és hogyan? Kattin...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!