Aerob és kardió edzések
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Itt találhatsz példákat arra, hogy hogyan néz ki egy aerob vagy kardió edzés felépítése attól függően, hogy állóképesség növelés, vagy zsírégetés a célod!
Aerob vagy kardió edzés?
Bár ugyanabba az edzéstípusba tartoznak, a két edzésforma között mindenképpen szükséges, hogy különbséget tegyünk. Alapvetően mindkettő aerob edzésformának tekinthető, azaz oxigén jelenlétében történik az energiafelhasználás. A kettő közötti lényegi differencia az intenzitásban van. Míg az aerob edzés egy mérsékelt intenzitású, ideális esetben elsősorban zsírokat felemésztő, elégető edzésforma, ezzel szemben a kardióedzés egy intenzívebb, zsírt és glikogént egyaránt igényelő, inkább állóképességi mozgás.
De hogy döntsük el, melyikre van szükségünk?
Ha a fő célod a lehető legtöbb izom megőrzése melletti zsírégetés
Amennyiben neked az a célod, hogy a lehető legkevesebb izmot áldozd fel a zsírégetés oltárán, úgy legjobb, ha az aerob edzés mellett döntesz. Amennyiben diétázol - ami a zsírégetés elsődleges feltétele - akkor semmiképpen sem úszhatod meg, hogy legyen egy minimális izomvesztés, azonban ha ezt kis intenzitású aerob edzéssel egészíted ki, és nem hanyagolod a súlyzós edzést sem, úgy az izomvesztés minimális lesz. Az alacsony intenzitású aerob edzés ismérvei, hogy nem megy a pulzusod egy bizonyos tartomány fölé (120-140, egyéni edzettségi állapot függvényében), így a szervezet zömében a nehezebben felszabadítható energiaraktárakat, azaz a zsírraktárakat tudja mozgósítani ehhez a mozgáshoz. Ezek a zsírraktárak. Ha ennél intenzívebben edzel, akkor oda már gyorsabban felszabadítható energiára van szükség, ami nem elsősorban a zsírraktárakat jelenti, hanem.
Ha a fő célod a lehető legtöbb kalória elégetése adott idő alatt, és/vagy az állóképességed növelése
Amennyiben neked nem elsődleges szempont, hogy mennyi izmot áldozol fel a zsírégetés vagy állóképesség növelés oltárán, akkor neked a kardióedzés lesz a favorit. Ez egy intenzívebb mozgás, 120-140 feletti pulzussal. A szervezet itt hozzányúl a könnyebben elérhető energiaraktárakhoz, azaz a szénhidrátokhoz. Amennyiben fogyasztasz szénhidrátot edzés előtt, úgy a fő energiaforrást ezek fogják jelenteni. Ha állóképesség növelésben gondolkozol, javasolt ezt figyelembe venni. Ha a zsírégetés a célod, akkor nyilvánvalóan nem javasolt ez edzés előtti szénhidrátfogyasztás. Így a tested több zsírt fog égetni, mint egy aerob edzés során, azonban ezzel párhuzamosan több izmot is áldozol fel, mivel kívülről bevitt szénhidrát híján az izmok glikogénraktáraiból fogja fedezni a szükséges gyors energiát. Ha tehát diéta mellett kardiózol, azzal bár több zsírt égetsz el ugyanannyi idő alatt, mint az aerob edzéssel, de cserébe több izmot is áldozol fel.
Ha szeretsz kardiózni, vagy egyéb sport miatt szükséges, de az izmaidat is óvnád
Nos, ez esetben döntened kell, mi a fontosabb. Azonban itt jegyezzük meg, hogy hobbbi szinten (tehát ha nem testépítő versenyeken akarsz indulni) nem kell annyira félni a kardiótól. Célzott táplálékkiegészítő használattal, és egy jó diétával még kardió mellett is jelentősen csökkenthető az izomvesztés mértéke. Nem mellékesen pedig, ha te szeretsz pl. futni, ami inkább kardió jellegű mozgás, akkor igenis fuss, mert az edzést élvezni is kell. És ne félj, nem fognak eltűnni az izmaid emiatt, ha teszel ellene. A kardió szerelmeseinek ugyanis az aerob dögunalmas, és nem mellékesen az állóképességre is a kardió van jobb hatással. Tehát ne félj a kardiótól, csak tartsd szem előtt, hogy ez jobban eszi az izmaidat, mint az aerob edzés!
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Köszönöm a válaszokat!
Az Amit a zsírégetésről tudnod kell c. anyagotok szerint:
"Az aerob és a kardióeedzés között alapvetően a pulzusszám húzza meg a határt."
A Sárga kapszulában pedig ez áll:
"A közhiedelem szerint ez 40 perc után következik be, azonban véleményem szerint ez nem igaz. A zsírégetés folyamata sokkal hamarabb beindul, akár 5 perc után. Különösen, ha edzettek vagyunk, vagyis egy ideje rendszeresen végzünk aerob edzést. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba."
Szóval ez alapján úgy gondoltam, hogy már az is jó, ha kezdetben 20-30 perc megy, majd idővel elérem a 40-50 percet. Csak a terhelés eloszlása tűnt kérdésesnek, mivel a pulzusmérő szerint egy gyakorlaton belül is ugrál a pulzusszám 10-15 bpm-et (igaz így is az alsó és felső aerob határon belül marad).
Szóval amíg nem érem el a 40 percet, addig csekély/jelentéktelen a hatás?
Köszönöm!
A Sárga kapszulában ez áll:
"Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni. Hiába próbál valaki egy órán át súlyzós gyakorlatokat csinálni, ez nem fog kedvezni a zsírégetésnek. Itt ugyanis nem oszlik el arányosan a terhelés, mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint, még akkor is, ha nagyon kicsi a súly. Fokozott izommunkához pedig a zsír nem tud üzemanyagként szolgálni."
Az a kérdésem ezzel kapcsolatban, hogy az alábbi gyakorlat alkalmas-e aerob edzésnek, ha megállások nélkül olyan tempóban végzem, hogy a pulzusom a megfelelő tartományban mozog:
youtu.be/AbPufvvYiSw?t=358
Szerintetek itt elég izom dolgozik egyszerre? Arányosan oszlik el a terhelés?
Előre is köszönöm a választ!
Fontos különbséget tenni kardió és aerob között. Az aerob az 40 perc után kezdődik, minden más kardió, hiszen ennyi idő kell a szervezetnek ahhoz, hogy átálljon zsírégető üzemmódra. Amit 40 percig tudsz csinálni folymatosan, azt már nevezhetjük aerobnak.
Küzdősport edzést, kb. fele-fele arányban egészítem ki súlyzós edzéssel. Van hogy 3 ksp mellett 2 súlyzós edzés van, vagy pedig fordítva (ha úgy tetszik van A hét meg B hét). Szálkásítani szeretnék, lehetőleg a legtöbb izomtömeg megtartása mellett. Nyilván a küzdősport (brazil jiu jitsu) kardiónak minősül inkább. A kérdés tehát: Célszerű lenne a célom elérésében a fent említetteket még aerob edzéssel is kiegészíteni? Mondjuk a súlyzós napokon reggel? A diétámra csak nagyjából figyelek, hogy sok sz*rt ne vigyek azért be, emellett van BCAA-m, fehérjém, és L-karnitinem.
Előre is köszi :)
Attól függ az egész, hogy mennyire gyors eredményeket szeretnél. Ha nincs egy adott időpont (verseny, stb.), ahova be kell készülni, akkor én a lassabb verziót ajánlanám. Ebben az esetben pedig nincs szükség extra aerobra, hiszen a súlyvesztés 70%-ban az étrendtől függ.
Az lenne a kérdésem, hogy zsírégetéshez mennyire ajánlanátok reggelente ébredés után az Insanity workout-ot közben bcaa+taurin fogyasztással, vagy még úgy is túlságosan izomtömeg vesztés lehet belőle? Cél izomtömeg megtartás és zsíráldozás lenne, heti 4-szer délutánonként súlyzós edzéssel. Válaszotokat előre is köszönöm.
üdv,
Attila
Sajnos nem ismerem ezt az edzésmódszert. De jól értem, hogy reggel menne ez, és délután is edzés heti 4-szer? Vagy heti 4-szer ez az Insanity cucc? Amúgy inkább a leucin segít többet, és - ezt azért tudom, mert pont most írok róla cikket - meglepő, de a kazein fehérjeturmix még segít megelőzni az izombontást reggeli kardiónál, így valószínűleg reggeli edzésnél is működik.
Én rizspárti vagyok, jó a zöldség, de nehéz belőle sokat enni, egyszerűbb rizsből. A szervezetednek szüksége van szénhidrátra, azt a 100 g rizst nem egyszerre kellene megenni, hanem szétosztva, 2-3 adagra. Aztán csökkenteni kell a szénhidrátot folyamatosan, levinni 1 grammra testsúlykilogrammonként, azt tartani egy ideig, aztán be kell iktatni a szénhidrát hintáztatást: szénhidrát hintáztatás.
Megnézném, ki tud megenni 1 kiló zöldséget.
Mindenképpen kellene szedned kollagént, hiszen ha az elfogy, akkor megereszkedik a bőr: Collagen Liquid. A c-vitamin is segít a kollegéntermelésben: Vitamin C-1000 Bioflavonoids. Sok vizet kell innod (3 liter kb naponta) a diéta során, a sejtek rugalmatlanok lesznek víz nélkül. Főzz majd csontlevest is, abban sok kollagén van.
Ahhoz, hogy megelőzd a bőr megereszkedését, figyelned kell arra is, hogy ne fogyj túl gyorsan. Mérd magad mindig, és ha hetente 1 kilónál többet fogysz, akkor kicsit többet kell enned.
Fontos a magas fehérjebevitel is, ebből a szempontból kissé keveslem a 150 grammot: legyen inkább 200 gramm, ezt valamelyik fehérjekészítménnyel ki tudod pótolni, például ezzel: Iso Whey Zero. Ezt edzések után is kellene innod. A zöldségek szénhidráttartalmára is figyelj, fél kilónál már számít.
A súlyzós edzés és a kardió edzés hozza meg a legjobb eredményeket. Gondolj bele: a kardiótól csak zsírból fogysz, kicsit izomból is. Mi lesz a végén így az emberből? Csont és bőr. Ezért lenne jó edzeni mellé súlyokkal, mert akkor az eredmény egy tónusos, izmos, esztétikus, és sokkal egészségesebb test lesz. Kezdetben heti 3 kardió is elég lehet, de az sem baj, ha minden nap van. Heti két-három súlyzós edzés jót tenne, pihenőnapokon 1 óra kardió, súlyzós edzések végén pedig mehetne 20 perc kardió.
Fontos ilyenkor a fehérjén, a kollagénen és a vitaminokon kívül egy BCAA tartalmú kiegészítő is, amik segítenek abban, hogy ne az izmokat égesd el, hanem a zsírt: BCAA Powder 4:1:1. Sok sikert, hajrá!
Legalább 20 percet, maximum 1 órát! Érdemes fokozatosan növelni az időt, tehát kezdj nyugodtan annyival, amennyi megy, és ha tudod, növeld az időt.
Nem vagyok sportos, soha nem sportoltam komolyan, viszont ez a testemre és az állóképességemre nyilvánvalóan negatív hatása van. Az én célom az alakformálás, feszesítés, általános fizikum erősítése, rendszeres mozgás. Mivel nincs benne gyakorlatom, fogalmam sincs, hogyan kezdjem el, illetve hogy hogyan érdemes edzenem?
Köszi a választ!
A leggyorsabb és legegyszerűbb, ha felkeresel egy személyi edzőt. Pénzbe fog kerülni, de ha spórolni szeretnél, akkor a A Sárga Kapszula - Drugs Bunny könyv elolvasása is sokat segíthet, minden alapvető tudás benne van, amivel neki lehet esni a testformálásnak. A súlyzós edzésekhez viszont mindenképp kellene majd egy személyi edző, vagy egy olyan ismerősöd segítsége, aki már legalább 1 éve edz.
Kardió elsősorban edzés után legyen 30-40 perc. Ez lehet kocogás vagy tekerés akár. Utána mehet a fehérje.
Ez esetben marha, ill. valamely növényi fehérje a megoldás. 100% Beef Protein Concentrate , 100% Plant Protein .
A kezdő tervek között lenne érdemes nézelődnöd, innen gyakorlatilag bármelyik megfelel. A terveket itt találod meg: Edzéstervek
Edzéstől függetlenül lenne a legfrankóbb, de ha nem megoldható, akkor edzés után tudd le és kész.