Alapismeretek-tömegnövelő mintaétrend, 80-90 kg
Ennél egyszerűbb étrend mintát garantáljuk, hogy nem fogsz találni: napi 6 étkezés az edzés utáni turmix beleszámolásával, amiből 4 majdnem teljesen ugyanaz. Egyedül a csirke és a rizs mennyisége változik egy étkezésnél, valamint dobtunk be egy kis marhát is, csak hogy ne unj rá olyan hamar a csirkére.
Mennyiség (gramm) | Fehérje (gramm) | Szénhidrát (gramm) | Zsír (gramm) | Kalória (kcal) | |
---|---|---|---|---|---|
07:00:00 | |||||
Tojásfehérje | 130 | 16,2 | 1 | 0,5 | 75 |
Lenmagolaj | 15 | 0 | 0 | 15 | 140 |
Zabpehely | 100 | 14,4 | 64,3 | 6,8 | 386 |
12:00:00 | |||||
Rizs | 65 | 5,2 | 50,4 | 0,2 | 230 |
Csirkemell filé | 100 | 24,7 | 0,5 | 1 | 113 |
15:00:00 | |||||
Rizs | 65 | 5,2 | 50,4 | 0,2 | 230 |
Csirkemell filé | 100 | 24,7 | 0,5 | 1 | 113 |
19:00:00 | |||||
Rizs | 125 | 10 | 96,9 | 0,4 | 442 |
Joghurt 0% | 100 | 24,7 | 0,5 | 1 | 113 |
21:00:00 | |||||
Rizs | 65 | 5,2 | 50,4 | 0,2 | 230 |
Brokkoli | 200 | 6,6 | 4,2 | 0,4 | 48 |
Marhalapocka | 100 | 21 | 0,6 | 6,2 | 146 |
edzés után (tetszőleges időpontban) | |||||
Scitec Nutrition Vitargo CRX | 80 | 0 | 60 | 0 | 246 |
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional | 60 | 44 | 2,,8 | 4 | 229 |
Napi bevitel összesen | 201,9 | 382,5 | 36,9 | 2741 |
Tudnivalók az étrendhez
A legfontosabb, hogy minden ételt nyersen, főzés/sütés előtt mérd le. A táblázatban is ezeket az állapotokat jeleztük, nem a már megfőtt ételt.
Egy étrend nem lehet teljes multivitamin nélkül. Támogasd meg a szervezeted egy hasonlóval, mint ez.
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
37 éves vagyok, 175 cm és jelenleg 89 kg.
volt pár hasi műtétem ami miatt jelenleg is sérvkötőt használok.
kb 3 hete kezdtem el itthoni súlyzós edzéseket, hasizmot, meg próbálok az étrendemen is változtatni kissebb nagyobb sikerrrel.
3-4 kilót sikerült leadnom, az lenne a kérdésem, hogy milyen gyakorlatokkal kezdjek, elsősorban hasizomra és felső testre fókuszálva, és melyik lenne a legideálisabb étrend hogy megfelelően tudjak fejlődni?
köszönöm!
Sajnos nem tudunk válaszolni a kérdésedre, a sérvkötő bezavar a képbe nagyon. Viszont felfedeztem egy problémát a kérdéseddel kapcsolatban. Miért szeretnél csak a felsőtestre és a hasizomra koncentrálni? Ez csak abban az esetben elfogadható, ha megtiltotta a gyógytornász, hogy lábra dolgozz. A lábad ugyanis a tested fele nagyjából, kár lenne elhanyagolni.
Sajnos étrendet sem tudunk írni neked személyre szabottan, hiszen egy csomó mindent nem tudunk rólad, annak ellenére, hogy megadtad az alap adatokat: például jó lenne tudni, hogy hízékony vagy-e. Nagyon sok cikket írtunk az étrendekről, ezekből össze tudod válogatni magadnak a sajátodat.