Állóképességi sportolók táplálkozása - 1. rész


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egyre több kérdés jön be állóképességi sportolóktól, amelyek többnyire a táplálkozásra vonatkoznak. Íme tehát összeszedtük, mire is van szüksége a kerékpárosoknak!

Az első részben a fehérje bevitel részleteit vesézzük ki!


Fehérje bevitel állóképességi sportolóknál

A fehérje nélkülözhetetlen a regeneráció szempontjából és hozzájárul a teljesítmény javulásához is. A fehérje a három makronutriens egyike, amelyre a szénhidrát és zsírok mellett a szervezetnek szüksége van a létezéshez. Aminósavakból áll, amelyek felelősek az emberi szervezet számos funkciójáért és kb. 20%-át teszi ki a testsúlynak. A mozgástól a metabolikus szabályozáson át a koordinációig mindenben szerepe van.

Fehérjét napi szinten biztosítani kell a szervezetnek a normál működés érdekében és különösen edzések után a regeneráció érdekében.

A bringások többsége, ha oda is figyel az étkezésére és étrendjére, többnyire a fehérje bevitel t nem tartják túlzottan fontosnak, és ez nagy hiba.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Fontos leszögezni és megérteni, hogy a bringások és az atléták többsége nem testépítő. A testépítők nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, hogy az izomtömegüket építsék és fehérjével óvják az izomzatukat diéta idején is.

A bringásoknak nincs szükségük nagy izomtömegre. A céljuk, hogy az erő-tömeg arányuk magas legyen és 5 kg hízás nem igazán segítené ezt. Ám ennek ellenére a bringásnak is megfelelő fehérjemennyiséget kell fogyasztani, de mennyi is az annyi?

Az ajánlott napi fogyasztás átlagosan 1,6-1,8g fehérje testsúly kilogrammonként.

Az Ausztráliai Sporttáplálkozási Intézet az állóképességi atlétáknak 1,2-1,4g-ban állapítja meg ezt a mennyiséget.

Mikor fogyasszuk a fehérjét?

Ahogy a fehérje mennyisége, az időzítés is eltér a testépítők fehérje fogyasztásától.

A testépítők nemcsak nagy mennyiségben fogyasztják a fehérjét, de minden étkezés során, folyamatosan magas aminósav tartalmú ételeket fogyasztanak, hogy a vérkeringésben mindig rendelkezésre álljon és ezáltal támogassák az anabolikus folyamatokat.

Ha egy testépítő például hat étkezést folytat egy nap, akkor azok mindegyike tartalmaz valamilyen fehérje forrást.

Bringásként Neked is 6 étkezésre van szükséged, 3 főétkezésre és 3 kisebb étkezésre. Ám nem szükséges minden étkezésnél fehérjét fogyasztani. Ettől még tudsz elég fehérjét bevinni. Például kisebb étkezésnek megfelel 2 mézes szendvics. Ez pl. egy szinte csak szénhidrátot tartalmazó étkezés.

A legfontosabb időpont a fehérje fogyasztásra az edzések körüli étkezések. Főleg edzés után.

Edzések után (akár edzőtermi erőedzés, akár bringás edzés) fogyassz 20-30 gramm fehérjét szénhidráttal együtt

A fehérje pótlására a tejsavók jelentik a legjobb fehérje forrást.

A fehérje fogyasztás másik fontos időpontja a kerékpározás alatt van. Egy tanulmányban vizsgálták, hogy milyen hatása van egy tisztán szénhidrátos italnak és egy szénhidrátos-fehérjés italnak kerékpározás során. Mindegyik ital 7,3%-os szénhidrát tartalmú volt, míg az az ital, amelyik fehérjét is tartalmazott, abban további 1,8%-os fehérjetartalom volt. Az eredmény pedig igen érdekes lett:

Az a csoport, amelyik szénhidrátos-fehérjés italt fogyasztott 29%-kal nagyobb távolságot tudott megtenni a kimerülésig, mint az a csoport, amelyik csupán szénhidrátot tartalmazó italt fogyasztott. A második edzésen 12-15 órával később a szénhidrátos-fehérjés italt fogyasztó csapat előnye már 40% lett. Ráadásul az edzés után mért kreatin kináz szint 83%-kal alacsonyabb volt a vegyes italt fogyasztóknál. A kreatin kináz az izomsérülés mértékét mutatja, amelyet az edzés okoz. Az izomsérülés mértéke pedig egyfajta mérőszám a regenerációs idő és a következő edzésen végzett munka várható intenzitását illetően.

Hogy mindezen előnyöket élvezhesd, amit a fehérje-szénhidrátos csoport, adj 10g BCAA-t a kereskedelemben kapható sportitalokhoz és fogyaszd az edzésed során. A BCAA, vagyis elágazó szénláncú aminosav három aminósavból áll, amik a leucin, izoleucin és valin.

A BCAA aminosav (szemben a teljes fehérjével) nagyon gyorsan emésztődik, így tökéletes kiegészítő kerékpározás során.

A harmadik legfontosabb időpont a fehérje bevitelre a vacsora, vagy a lefekvés előtti étkezés, hiszen így az alvásod során is biztosítani tudod a regenerációhoz szükséges aminósav mennyiségedet.

Melyek a legjobb fehérje források?

Számos jó fehérje forrás létezik. Tejtermékek, mint amilyen a tej, túró, tojás, húsok, kiegészítők, hal, sajt, zöldségek, magvak, hüvelyesek stb.

A források némelyike (főleg a növényi források) nem komplett fehérje, vagyis nem tartalmazza az összes szükséges aminósavat. Erre mindig figyelj oda, hogy lehetőleg komplett fehérjeforrásokat alkalmazz!

forrás: www.bodybuilding.com


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-30
Sziasztok!
Tömegnövelés alatt vagyok. Fél év alatt 6 kilót sikerült felszednem helyes táplálkozással és tömegnövelővel. Ez idő alatt hanyagoltam a bringázást és a futást is. Viszont mindkettő nagyon hiányzik, főleg a tekerés. A kérdésem az lenne hogy van-e mód arra, hogy a súlygyarapodásom megmaradjon úgy hogy néha bringázok, futok? (Bringa kb heti háromszor napi 24 km, alkalmanként egy-egy nagyobb túra 90-100km, futás hétvégente 10km)
Köszönöm!
Dávid

válasz
2018-07-31
Szia Dávid!

Természetesen, sőt, tömegnövelés során is KELL aerobozni, segít abban, hogy a végeredmény jobb, szálkásabb fizikum legyen. Csak a bringázós napokon egy picivel többet kell enned, és persze figyelj oda a kiegésztésre is: menjen előtte vagy közben BCAA Powder 4:1:1, utána pedig egy fehérjeturmix: 100% Whey
Kérdés
2018-01-17
Ok, köszönöm a választ.
A kreatint a "builder módra" cikketekben írtak szerint elkezdem, ok.
Magához a túrához energia- vagy fehérjeszeletet gondolom javasoltok. Esetleg gél?
Esetleg más, amire nem gondoltam?
(Kösz a segítséget, még ilyen versenyen/túrán nem vettem részt, emiatt ismeretlen a terep picit.)

válasz
2018-02-05
Szia! :)

Én nagyon rá vagyok akadva az étcsokis Proteinissimo szeletre, de egy túrához jobb lenne a Jumbo szelet!
Kérdés
2018-01-13
Sziasztok!

Arginint, alanint, karnint és kreatint stb hogyan javasoltok a felkészüléshez és a bringatúrához? (Pl. kreatinnál már korábban elkezdeni a feltöltést stb.)
A verseny alatt a vitargo vagy az isotec a kedvezőbb ill. mérhető/érezhető bármilyen különbség?

válasz
2018-01-16
Szia!

Arginint este lefekvés előtt. Bicikli edzés előtt nem ajánlom az értágító hatása miatt. Beta-alanin edzés előtt legalább 4 g. Karnitin szintén legalább 3 g.
Kreatint ez esetben nem kúraszerűen alkalmaznám, hanem egész felkészülés alatt fixen napi 10-15 g-os adagban - bár ez függ a testtömegedtől is.
Verseny alatt egyértelműen Vitargo, sokkal jobban emészthető és nem hintáztatja a vércukorszinted.
Kérdés
2017-03-17
Sziasztok!
24 órás kerékpárversenyre váltóban (2 óra tekerés, 2 óta pihenés) milyen kiegészítőket javasolnátok? előtte/közben/utána

válasz
2018-02-05
Szia!

Első körben a megmérettetés előtt küldj le egy jó masszív, lassan felszívódó szénhidrátokat és gyors fehérjéket tartalmazó étkezést. Ez lehet egy mezei csirke-rizs kicsit nagyobb adagban, de simán bevághatsz 2 adag tejsavót is 100 gramm zabbal. Tekerés közben én Isotec Endurance + BCAA + Glutamine Xpress koktélt iszogatnék izotóniás ital gyanánt, a pihenő fázisban pedig megint hasonló étkezést lenne érdemes betolnod, csak már kisebb mennyiségben.