Állóképességi sportolók táplálkozása - 2. rész


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

 

Egyre több kérdés jön be állóképességi sportolóktól, amelyek többnyire a táplálkozásra vonatkoznak. Íme tehát összeszedtük, mire is van szüksége a kerékpárosoknak!

A második részben a szénhidrát bevitel részleteit vesézzük ki!


Szénhidrát bevitel állóképességi sportolóknál

A szénhidrátoknak a fehérjéhez hasonlóan szintén fontos szerepük van a regenerálódásban és segítik a kerékpárost a teljesítmény javításában edzésről edzésre. Az állóképességi sportolóknak egyszerűen a legfontosabb makronutrienst jelentik a szénhidrátok. Bár a modern kori elhízás fő okozói is ezek, és ezért a „rossz étel” kategóriába kerültek besorolásra, ám tény, hogy az erőhöz és állóképességhez elengedhetetlenül szükségesek.

A szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak az izomzatban és üzemanyagként funkcionálnak az olyan nagy intenzitású edzés során, mint amilyen a kerékpározás is.

Ha a glikogén szint alacsony, akkor az atléta energiaszintje is alacsony, így cél, hogy optimális szinten legyen tartva.

A szénhidrátok közt van alacsony glikémiás indexű és magas glikémiás indexű is. A magas glikémiás indexű szénhidrátok gyorsan jutnak el a véráramba, és gyorsan biztosítanak energiát, míg az alacsony glikémiás indexűek lassan emésztődnek és elnyújtott időtartamra biztosítanak energiát.

Példák:

magas: cukor (glükóz, dextróz), fehér liszt, burgonya, fehér rizs

alacsony: zab, magas rosttartalmú gyümölcs és zöldségek

Mennyi szénhidrátra van szükségem?

Ez számos feltétel függvénye:

  • testsúly
  • edzésintenzitás
  • célok

Mindenesetre rendkívül fontos, hogy a napi szükségletednek megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyassz. Az alacsony szénhidrátos diéták nem működnek kerékpárosoknál. A napi kalóriaszükségleted 55-65%-a legyen szénhidrát. Fontos, hogy a napi kalóriaszükségletedet mindig vedd számításba aszerint is, hogy milyen az aktivitásod, mennyit vagy bringán stb.

Mikor fogyasszak szénhidrátokat?

A szénhidrátok időzítése ugyanolyan fontos, mint a fehréjéké. 5 alkalommal szükséges a szénhidrát bevitele.

Egész nap, minden nap:

A kemény állóképességi sportolóknál a napi étrend alapját kell, hogy képezzék a szénhidrátok. Naponta 6-10 alkalommal kell étkezni és gyakorlatilag a lefekvés előttit kivéve, mindig kell tartalmaznia az étkezésnek szénhidrátot. A túlsúllyal küzdő kerékpárosoknál el kell hagyni az esti, késő esti szénhidrát bevitelt, hogy a sportteljesítmény ne csökkenjen. Kerékpárosoknál 5 kg felesleg is rengeteget ront a teljesítményen. A legfontosabb étkezés a reggeli, amikor is legalább 100 g szénhidrátot célszerű bevinni.

Edzés előtt:

A sporttevékenység előtt bevitt megfelelő tápanyag mennyiségileg és minőségileg is meghatározó a teljesítmény szempontjából. Ennek tökéletes összeállításához az egyéni reakciókat ki kell kísérletezni. Verseny vagy edzés előtt többnyire 90 perccel érdemes étkezni, de legkorábban 3 órával előtte.

Ennek az étkezésnek komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia, mint a zab, rizs és kis mennyiségű fehérjét a katabolizmus vagyis izombontás meggátlása érdekében. Ilyenkor 200-400 g szénhidrát szükséges.

Közvetlenül az esemény előtt

Kb. 40 g gyors felszívódású szénhidrát kell, akár folyékony formában, akár egy csokiszelet formájában. Ne feledd, hogy a verseny alatt is kell majd enni, de az energiaszint érdekében szükséges ez az étkezés is, hiszen az emésztéshez idő kell.

Esemény alatt

Egy verseny akár 3-7 óra hosszáig tartó tevékenység is lehet. Ilyenkor a kalóriabevitel többsége szénhidrát kell, hogy legyen, főleg egyszerű cukor formájában, mint a glükóz. A sportitalok pl. nagyon jó megoldást jelentenek, ám márkák között nagy különbségek lehetnek a minőség tekintetében.

Számos tényezőtől függ, hogy egy sportital jó minőségű-e, ilyenek pl. a szénhidrát összetétele, mennyisége. A mennyisége maximum 8% legyen. Fontos az elektrolitok mennyisége. A gyengébb sportitalok az elektrolitokat a magas szénhidrát mennyiséggel próbálják kompenzálni, de neked, mint kerékpárosnak, ez óriási különbséget jelent.

Kerékpározáskor óránként tápanyagszükséglettől függően kb. 50-100 g szénhidrátra van szükséged.

Szükséges a folyadékfogyasztás is, óránként 8 dl-1 liter.

A fehérjéről szóló részből emlékezz arra, hogy érdemes aminósavakat, pl bcaa-t tenni az edzés közben elfogyasztott italhoz.

Edzés/esemény után

Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás rendkívül fontos a maximális regeneráció miatt. A glikogénraktárak ilyenkorra kiürülnek és fontos, hogy megfelelően vissza legyenek töltve. Így a szervezet a sérült izomrostok újraépítésével tud foglalkozni, így hamarabb áll készen az újabb megmérettetésre.

A legtöbb testépítő tisztában van az edzés utáni "anabolikus kapu" fogalmával és az állóképességi sportolóknak is fontos lenne erről ismeretekkel rendelkezni. Egyszerűen elmagyarázva ez az edzés utáni kb. 1 órás időtartam, amikor a glikogén raktárak feltöltése és a tápanyagok felhasználása, beépítése szivacsként működik a szervezetben, vagyis nagyon nagy hatékonyságú és gyors folyamat.

Ha ilyenkor nem jut a szervezet megfelelő tápanyagokhoz, az döntő jelentőségű lehet a regeneráció szempontjából és erősen korlátozza és meghatározza a későbbi teljesítményt. Az edzés utáni időszakban így érdemes legalább két szénhidrátos-fehérjés étkezést folytatni alacsony zsírbevitel mellett.

Közvetlenül az edzés után fogyassz 1g/testsúly kilogramm magas glikémiás indexű egyszerű szénhidrátot 1 adag (20-30 g) fehérjével. Fogyaszthatsz ugyanakkor sportitalokat, édességeket stb. Egy nagyszerű otthon készíthető turmix 1 g/testsúlykilogramm dextróz és egy kanál tejsavó fehérje vízzel feloldva. A bringások gyakran találhatók meg versenyek után a pékségben ebből a célból pl, ami megfelelő a szénhidrát visszatöltése szempontjából, ám jó lenne ugyanennyire figyelni a fehérjebevitelre is, ami egy pékségben meglehetősen nehéz feladat.

1 órán belül fontos még egy ugyanilyen összetételű étkezést folytatni, ám ekkor már a szénhidrát inkább komplex, alacsony glikémiás indexű legyen.

Betöltés verseny előtt

A szénhidrát betöltés egy gyakran alkalmazott módszer állóképességi atlétáknál, hogy a glikogénszintet a maximumra tornázzák fel. Így jóval több elérhető energia áll rendelkezésre a verseny alatt. Vannak olyan iskolák is, ahol egy új, ausztrál kutatók által alkalmazott technikát követnek, 24 órás szénhidrát töltéssel. Tradicionálisan azonban ez 3-4 nap, amíg akár 9 g/testsúlykilogramm szénhidrátot is bevisznek minimálisan tartott aktivitási szint mellett.

Melyek a legjobb szénhidrát források?

A leggyakrabban alkalmazottak: kenyér, burgonya, rizs, tészta, gabonák, sportitalok, gyümölcsök, zöldségek, zab, kiegészítők

A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása nem javasolt minden étkezéshez. Ez főleg olyan egészségügyi problémák miatt van így, mint pl a kettes típusú diabétesz, az esetleges elhízásról nem is beszélve.

Rizs vs kenyér

Egy tanulmányban összehasonlították a rizs és kenyér hatékonyságát szubmaximális edzés esetén. A kutatók minden résztvevőnek 50 g szénhidrátot tartalmazó ételt adtak, vagy kenyeret, vagy rizst és a maximális pulzusuk 85%-án dolgoztatták az alanyokat. aArizst fogyasztók jóval hosszabb ideig tudtak teljesíteni, mint a kenyeret fogyasztók. Egy második tanulmány is folyt, amely ugyanilyen eredményre jutott. A rizs tehát jóval előrébb helyezendő fontossági sorrendben a szénhidrátok között, mint edzés előtti szénhidrát. 

 

Forrás: www.bodybuilding.com

 

Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!