Alsótest-felsőtest edzésfelosztás: hátrányok és előnyök

2021-05-27 | 
 / 4.2

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az, hogy milyen felosztás szerint végzed az edzéseidet, nagyon fontos – és nem csak az időbeosztásod szempontjából.

Sokféleképp el lehet rontani: ha nem edzel eleget, azért nem fogsz optimális ütemben fejlődni, mert az izmod túl sokat pihen. Ha túl sokat edzel, szintúgy búcsút mondhatsz a fejlődésnek, mert az izmod nem tudja kipihenni magát, más szóval nem tud regenerálódni.

Gyakran a minőség kevésbé számít, mint a mennyiség.

Azt már egy ideje szajkózzuk, hogy nem elég egy izmot egy héten csak egyszer megdolgoztatni, mert így túl sok pihenőidő jut neki, ezt már tudományos kutatások során is bebizonyították*. Ezt a hibát vétik el azok, akik elbénázzák a bro split-et, szebb nevén az osztott edzéstervet (ebben a cikkben mutattunk példát a jó és a rossz bro split-re).

Ha pont optimális ütemben szeretnél fejlődni, három edzésfelosztás közül válassz:

Ebben a cikkben az utóbbit, az alsótest-felsőtest felosztást vesszük górcső alá, mivel eddig kevesebb szó esett róla.

Példa egy alsótest-felsőtest edzéstervre

Hétfő: felsőtest
Kedd: alsótest
Csütörtök: felsőtest
Péntek: alsótest

Ez ugye négy edzést jelent egy héten, ami nem kevés, de nem is olyan rettentően sok. A két testrész minden izmát meg kell dolgoztatni ezeken az edzéseken, egy, maximum két gyakorlattal. Vagyis nem szabad szétszedni az edzéseket két részre. Érdemes a gyakorlatokat úgy megválasztani, hogy tényleg minden egyes izom át legyen mozgatva, lehetőleg több szögből is.

Példa:

Hétfő (felsőtest):

Kedd (alsótest):

Szerda: pihenő

Csütörtök (felsőtest):

Péntek (alsótest):

Szombat: pihenő, HIIT kardió

Vasárnap: pihenő

Előnyök

Minden izomra sort kerít egy héten kétszer, amivel jobb izomfejlődés érhető el, mint heti 1 edzéssel izomcsoportonként. Több időt ad a regenerálódásra, mint a heti háromszori teljes testes edzés, ahol az izmoknak csak 48 óra jut a pihenésre. Ez elégségesnek mondható, de ha keményebben edzel, például elmész bukásig, akkor 72 óra pihenő is szükséges lehet.

Ebből adódóan olyan intenzitásnövelő technikákat is bevethetsz alsótest-felsőtest edzés során, mint a 21-ezés és az erőltetett ismétlések, ami a teljes testes edzésről csak abban az esetben mondható el, ha heti 3 helyett 2-szer csinálod.

Ami egy edzés időtartamát illeti, szintén jó hírünk van: egy alsó/felső edzéssel sokkal hamarabb lehet végezni, mint egy teljes testes edzéssel. Egy óra alatt simán megvan.

Minőségibb sorozatok végezhetők az elsótest-felsőtest edzésfelosztással, mint a bro split-tel, ahol már a második gyakorlatnál is nagyon elfogy az izom ereje.

Hátrányok

Heti négy edzés túl sok lehet azoknak, akik nagyon elfoglaltak – bár ez igazából nem hátrány, inkább preferencia kérdése. Annak ellenére, hogy kevesebbszer dolgoztatja meg az izmokat, mint a teljes testes felosztás (=heti 3 edzés), elég sokszor kell lejárni hozzá a terembe.

Aki szereti minden irányból lebombázni egy edzésen belül az izmait, annak az alsótest-felsőtest edzésfelosztás nem lesz az ínyére – ez esetben az okos bro split-et javasoljuk.

Ez sokkal inkább a csajok, mint a pasik kedvenc felosztása lesz, hiszen a lábat kétszer is megedzi, ők pedig ezt imádják, a srácok pedig kifejezetten utálják (kivételek persze akadnak).

*: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!