Amikor először lemész a terembe – kezdő edzésterv csajoknak

Az első lépés egy alapos bemelegítés, ahol végezd el a következőket:

• fejforgatás mindkét irányba 5-ször
• vállforgatás előre és hátra 10-szer
• karkörzés előre és hátra 10-szer, majd magad előtt keresztben mindkét irányba ugyanígy
• csípőkörzés mindkét irányba 10-szer
• törzshajlítás oldalra és középre, majd törzsforgatás ugyanígy
• bokakörzés és térdkörzések
• csípőszéles terpeszben guggolás úgy, hogy a sarkad ne emelkedjen el a talajtól és a törzsedet próbáld minél közelebb tartani a függőlegeshez! Ehhez célszerű a karokat magad előtt mellső középtartásban tartani – 15-ször
• fekvőtámasz vagy női fekvőtámasz (lent a térd) 10-szer
• ezután 5-10 perc melegítés valamelyik kardió gépen, amelyik szimpatikus

Így néz ki egy komplex bemelegítés kezdőknek.

1. gyakorlatsor:

- Vállból nyomás kézi súlyzóval: Miután leszálltál a kardió gépről, indulj el a súlyzós állvány felé és ragadj meg egy 1 vagy 2 kg-s súlyzót, amivel végezz vállból nyomásokat 15-ször.

- Fekvőtámasz: Ezután jöhet a bemelegítésnél már alkalmazott fekvőtámasz újból. Annyit végezz a normál fekvőtámaszból amennyi megy, a maradék mehet a térd letételével, összesen legyen 12 ismétlést

- Hátsó tolódzkodás pad szélén: Ezután támaszkodj egy pad szélére és végezz karnyújtásokat 12szer. Ha nehéz, tedd a lábaidat közelebb a padhoz.

- Alkartámasz tartás: 15-20 másodperc.

Ezzel a gyakorlatsorral megdolgoztattuk a vállat és a tricepszet minden oldalról és kapott egy kis terhelést a mellizom is. Végezd el a három gyakorlatot egymás után pihenő nélkül, majd pihenj 1 percet és végezd el újra. Összesen 3 kört javaslok. Ha kevésnek érzed a terhelést, akkor a vállból nyomásnál fogj meg egy nagyobb súlyzót, a fekvőtámasznál mehet több ismétlés, a tolódzkodásnál pedig tedd minél távolabb a padtól a lábadat. Az alkartámasz tartás akár 1 percig is felmehet, de akkor már nem igazán értem, miért a kezdő edzéstervet nyitottad meg :D

2. gyakorlatsor:

- Lehúzás mellhez széles fogással: ülj a lehúzó géphez, ahol állítsd be a lábtámasztó párna magasságát úgy, hogy kényelmesen tudj elhelyezkedni, derékszögben legyen a térded és a talpad teljes hossza a talajon legyen. Fogd meg a lehúzó fogantyút vállszélesnél szélesebben. A csuklód megtörése nélkül (tehát a kézfej és az alkar egy vonalban maradjon és ne hajlítsd a csuklódat előre) húzd le a fogantyút és érintsd meg vele a mellkasodat. Figyelj arra, hogy a vállaid ne emelkedjenek mindeközben. Ha emelkednek, akkor nagy a súly. Mindenképp kis súlyt válassz első körben. Az alsó ponton pedig tartsd meg a rudat 1-2 számolásig, majd engedd vissza lassan és nyújtsd ki a könyöködet. Végezz 12 ismétlést nagyjából 10-15 kgs súllyal!

- Evezés kézi súlyzóval: Ismét menj a kézi súlyzó állványhoz és ragadj meg egy 2-3 kg-s súlyzót. Állj kis terpeszbe és egyenes háttal dőlj előre. A térdek enyhén hajlítva, a súlyzók a kézben, kar kényelmesen lógjon lefelé. Tenyerek nézzenek egymás felé. Ebből a pozícióból húzd a könyöködet szorosan a törzsed mellé és egy kicsit tovább, ha megy. Figyelj arra, hogy a vállakat ne húzd fel! Tartsd meg a felső ponton. A törzsed eközben ne mozduljon! Csak a karok mozognak. Engedd vissza karokat, majd jöhet még 11 ismétlés!

- Csípőemelés oldal alkartámaszban: ismét egy törzsizom erősítő gyakorlat, ami remekül formálja a hasi részt! Helyezkedj el oldal alkartámaszban és ebben a pozícióban emeld a csípődet minél magasabbra, majd engedd vissza. Mindkét oldalra végezz 8-10 ismétlést!

A teljes gyakorlatsort végezd el 3-szor! Ha kevésnek érzed a terhelést, a mellhez húzásnál tegyél rá még súlyt, de ügyelj a helyes végrehajtásra! Az evezésnél is foghatsz nagyobb súlyzót, a csípőemelésből meg felmehetsz akár 15-20 ismétlésig is oldalanként!

Ideje az alsó testrészt is megdolgoztatni!

3. gyakorlatsor:

- guggolás nagy terpeszben: mielőtt beállsz a guggoló keretbe, jobb ötlet inkább megerősíteni az izmokat és ízületeket a nagyobb terheléshez. Rúd nélkül is remekül el lehet fárasztani a lábakat és sok gyakorlat sem szükséges hozzá! Állj széles terpeszbe, lábfejek nézzenek kifelé és ennek vonalát kövessék a térdek is, ahogy süllyeszted a törzsedet. A fenék hátrafelé induljon, figyelj arra, hogy a térdek minél kevésbé mozduljanak ki előre. Tartsd a karokat elülső középtartásban, hogy az egyensúlyodat biztosítani tudd. Végezz 20 ismétlést!

- padra lépés: válassz ki egy legalább térdmagasságú padot, amire lépj fel mindkét lábbal, itt egyenesedj fel, majd lépj vissza a talajra szintén váltott lábbal. A következő ismétlést a másik lábaddal kezdd! Mindig egyenesedj fel a pad tetején és innen indítsd a visszalépést! Végezz lábanként legalább 6 ismétlést. Ha könnyű, akkor emeld az ismétlésszámot akár 10-12-re, illetve válassz magasabb padot!

- csípőemelés talajon: remek farizom formáló gyakorlat. Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdedet, talpak maradnak a talajon. Ebben a pozícióban emeld a csípődet minél magasabbra, majd engedd vissza úgy, hogy a talaj felett megállítod. Ha megy, próbáld 1 lábon is, a másik lábadat nyújtsd ki függőlegesen! Végezz összesen legalább 20 ismétlést!

- hasprés talajon: ha már úgyis hanyatt feküdtünk, akkor maradjunk is ebben a pozícióban. Tartsd a karokat magad előtt kinyújtva, és így emeld meg a törzsedet a talajról! Tartsd meg mindig a felső ponton és végezz legalább 15 ismétlést! Én nem szeretem kezdőknél a tarkó fogás t alkalmazni, mert könnyen nyakhajlítás lesz a hasprésből, így viszont, előre tartott karokkal nehezebb más izommal kompenzálni a hasizmok munkáját!

A guggolás, ha könnyen megy, akkor célszerű egy súlyzót, kettlebellt vagy homokzsákot fogni a mellkasod előtt és azzal végezni a guggolásokat. Mindig jó mélyre ülj bele, hogy a farizmok is kapjanak terhelést. A padra lépés nehezítéseit leírtam a gyakorlatnál. A csípőemelésnél használhatsz lábsúlyt, hogy nehezítsd a gyakorlatot.

Végezz a 3. gyakorlatsorból is 3 sorozatot!

A 3 gyakorlatsor elvégzése után alaposan hengerezd át a testedet egy SMR hengerrel. Nekem ebből a Blackroll hengerek jöttek be a legjobban, abból is a standard változat. Ezután pedig jöhet egy alapos nyújtás!

Remélem, érthetően írtam le a gyakorlatokat! Sok sikert és jó edzéseket!