Arnold tervrajza az izomtömeg növeléshez, edzéstervvel!

2021-09-10 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha az izomtömeg növelésének kérdése (ezt illik nem összekeverni a sima tömegnöveléssel, ami más tészta ugye) merül fel, akkor van pár ember a világon, akinek a véleményére adunk. Az egyik Arnold Schwarzenegger, minden idők egyik legjobb testépítője.

A hétszeres Mr. Olympia-bajnokot pár éve arról kérdezték, szerinte milyen elveket kellene követnünk a súlyzós edzésben, és úgy gondoltuk, a válasza téged is érdekelhet. Szóval fordítjuk, összegezzük a tanulságokat, és itt-ott hozzátesszük azért egy kis saját véleményt is.

Essünk is neki!

1. tanulság: alapgyakorlatok!

Arnie rögtön azzal kezdte értékes mondókáját, hogy a gyúrósok súlyos hibát követnek el manapság azzal, hogy az alapgyakorlatokat nem gyakorolják.

Érdekes módon ő az olyan súlyemelő gyakorlatokat hiányol, mint a clean (felvétel) és lökés, a snatch (szakítás – ezt tartják az egyik legkomplexebb mozdulatnak a sportban), vagy az általunk sérülésveszélyesnek tartott állig húzás, amik a trapézizmokat és az alsó hátat építik.

Személy szerint nekem az interjúból ez újdonság volt, nem tudtam, hogy Arnold ilyen nagyra tartja ezeket a gyakorlatokat.

A súlyemelő gyakorlatokat először személyi edző segítségével érdemes begyakorolni, és hogy az "igazi" alapgyakorlatok végzése szerintünk is elengedhetetlen egy komoly fizikum felépítéséhez – a szerk.

Mellizom

Manapság már szinte mindenki tudja, Arnold milyen gyakorlatokat részesített előnyben a melledzése során: fekvenyomás, fekvenyomás ferde padon, tárogatás. A három közül a tárogatást emeli ki, szerinte ez a nagyobb mozgástartománya miatt ez volt az a gyakorlat, ami megadta a mellizmainak a teltséget.

Megjegyzi, nagyon fontos arra figyelni, hogy az izom rendesen megnyúljon és összehúzódjon az edzésen (agy-izom kapcsolat), a felső holtponton ezért jól rá kell feszíteni az izomra.

2. tanulság: zavard össze az izmokat - a sokkolás elve

"Előbb-utóbb mindenki megreked a fejlődésben. Ilyenkor a test azt mondja, hogy 'nézd, ismerem már az összes trükködet. Tudom, hogy fekvenyomással fogsz kezdeni. Tudom, hogy utána a húzódzkodó rúdhoz mész húzódzkodni. Tudom, hogy szokott ez menni, és fel vagyok készülve rá. Ezért kell alkalmazni a sokkolás elvét.

De ha a test tudja, hogy először 60 kilóval fogok fekvenyomni, aztán felmegyek 100-ra, és végül 120-ra, akkor én azt fogom csinálni, hogy 140 kilóval kezdek. És csinálok vele 20 ismétlést. Aztán az edzőtársaimat megkérem, hogy vegyenek le két tárcsát a rúdról, és 100 kilóval folytatom, és végzek még 10 ismétlést. Aztán megint levesznek egy 20-as tárcsát, és nyomok 60-nal megint 10-et. Vagy 15-öt, esetleg 20-at, ha megy. Majd meglátjuk, hogy a mell EHHEZ hozzá van-e szokva! Ilyenkor a mellizom már remeg, görcsöl, nem tudja, mit tegyen, mert meg lett kínozva, fáj neki. Így kell sokkolni az izmot."

Itt ismét egy Builderes megjegyzés: természetesen nem kell ezeket a súlyokat leutánoznod, valószínűleg nem is tudnád. Az igazi tanulság ebből az, hogy nem szabad állandóan ugyanúgy edzeni. Néha drasztikusan kell változtatni az ismétlésszámokon, a gyakorlatok sorrendjén, az ismétlések sebességén, a súlyok nagyságán és időnként beiktathatunk intenzitásnövelő technikákat is, mint az előbb idézett vetkőzősorozat. Ezekre azért van szükség, mert az izmok nagyon jól alkalmazkodnak a terheléshez, és akkor nőnek, ha olyan terhelésnek vannak kitéve, amihez nincsenek hozzászokva.

Hát

A legjobb gyakorlatok hátra Schwarzi szerint:

Ezekben az a közös, hogy a felsőtest nincs megtámasztva, a test szabadon tud mozogni, így az alsó hátnak sokat kell dolgoznia. Ez az izom gyakran elhanyagolt, fejletlen – ez egy újabb általános probléma, amire Arnold rávilágított.

Ezek a gyakorlatok hozzá a hát "vastagságát" és erejét. Hozzátette, értelemszerűen a hát egy nagy izomcsoport, minden területére kell végezni gyakorlatokat.

Kar

Itt a kétkezes karhajlítást emeli ki elsőként, ami a legjobban hozta fel, "vastagította meg" a bicepszétt. Elmondása szerint itt is gyakran használtak vetkőzősorozatokat.

Megpakolták a rudat 120 kilóval, csináltak egy ismétlést, majd pont annyival csökkentették a súlyt, hogy csak 2 ismétlés menjen. Aztán megint súlycsökkentés, 3 ismétlést. Tárcsa le, 4 ismétlés, és így tovább, megállás nélkül!

"Ezzel azt üzentük a bicepsznek: nem tudod, mi következik. Nem fogsz hozzászokni az edzésmódszeremhez, egy csomó trükköt be fogok vetni ellened.

Két másik gyakorlatot is megnevez bicepszre, ez a ferde pados karhajlítás kézi súlyzóval, valamint a koncentrált bicepsz – ez utóbbit szerinte nem könnyű, hanem ellenkezőleg, nagy súllyal kell végezni, természetesen a megfelelő agy-izom kapcsolattal, mert ez a bicepsz hosszú fejét építi, amitől csúcsos lesz az izom "hátulról".

Tricepszre a szűk nyomást, a kábeles letolást, a koponyaroppantót és a fej fölötti tricepsznyújtást hozta fel példának.

Váll

Vállból nyomás egykezes súlyzókkal, nyak mögül nyomás rúddal (ezt manapság már szintén sérülésveszélyes gyakorlatként tartják számon – a szerk.), military press, előreemelés, oldalemelés. döntött törzsű oldalemelés. Természetesen a róla elnevezett Arnold nyomás is ott volt a felsorolásban. Ez utóbbiról érdekesség, hogy amikor a súlyt magad elé viszed, ott a váll elülső feje nagyon jól megnyúlik.

Arnoldék a vállaikat is sokkolták. Ez így nézett ki (mellről nyomás kézi súlyzóval):

  • 6 ismétlés 50 kilós súlyzókkal
  • 6 x 45 kg
  • 6 x 40 kg
  • .
  • .
  • 6 (ennyi ismétlés már alig ment) x 18 kg

"Ez után azt se tudtam, hova tegyem a karjaimat. Annyira ki voltak készülve a vállaim, hogy szinte ordítottak, annyira fájtak. Miért? Mert sokkoltam az izmot" – idézte fel a testépítő legenda.

Láb

Ugyan Arnoldéknak nem voltak akkora ormótlan lábaik, mint a mai testépítőknek, azért nekik sem volt szégyellnivalójuk, simán szériáztak 130 kilóval.

Schwarzenegger is a guggolást tartja a lábgyakorlatok királyának, de a lábtológépet is előszeretettel használták, sok súllyal megpakolva. Végeztek továbbá olyan közismert gyakorlatokat, mint a combfeszítés, a kitörés, az elölguggolás, merevlábas felhúzás.

Has

Bizony a hasat sem bohóckodták el, gyakran végeztek 500 ismétléses római pados felüléseket, lábemeléseket, és hasprést is.

3. tanulság: el a végsőkig, minden sorozatban

Arnoldék minden egyes szettet úgy hajtottak végre, mintha az életük múlt volna rajta. Nem hittek abban, hogy a következő sorozatra is erőt kell hagyni.

"Ez egy újabb óriási probléma manapság. Azt mondják, 'oké, csinálok 20 sorozatot ma, ezért a harmadiknál és a negyediknél tartalékolok, még a 10.-nél is, hiszen onnan még 10 sorozat lesz hátra.' Szerintem ez rossz felfogás, minden szettben bele kell adni apait-anyait.

Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy minden sorozatban el kell menni bukásig, hiszen az jelentősen meghosszabbítja a regeneráció folyamatát, de az ismétlések igenis legyenek megerőltetőek, érezd nehéznek az összeset, a végén pedig került közel a bukásoz. Csak ezzel az elánnal fogod tudni egy teljesen más szintre emelni a fizikumod.

Étkezés

Egyik edzésprogram sem ér semmit, ha az étrended nincs rendben. A táplálkozásban Arnold a proteint, vagyis a fehérje fontosságát emeli ki:

"Mindig is abban hittem, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel nagyon fontos, ezért minden nap 2 grammnál picivel több fehérjét vittem be a szervezetembe. Nálam ez csak úgy volt megoldható, hogy egy nap 5-ször étkeztem. Pár embernek lehet, hogy 3 étkezés lesz a legjobb, de nekem ez vált be a legjobban. Sosem tudtam sokat enni egyszerre, viszont egy étkezés után hamar megint éhes lettem."

Mivel Arnold híres volt arról, hogy éjjel-nappal dolgozott és tanult, nagyon elfoglalt volt, ezért már ő is használt étrend-kiegészítő fehérjeturmixokat.

"Amikor éppen tanultunk, elővettem a táskámból a kis kulacsomat, ráztam rajta egyet-kettőt, mint a csaposok, gyorsan megittam, rácsuktam a tetőt és visszatettem a táskámba. Mindenki csak nézett, hogy 'ez megint mit csinál?' Nekem ez volt a plusz 30 gramm fehérje, amire szükségem volt. Egy óra múlva mentem edzeni, edzettünk két órát, aztán elmentünk ebédelni. Utána kajáltam még kétszer és megint ittam egy ilyen turmixot. Szóval napi 2 turmixot ittam, így tudtam tartani a napi 250 gramm fehérjebevitelt." – mesélte Arnie.

Hozzátette, hogy a fehérje elengedhetetlen az izomtömeg növekedéséhez, és hogy sajnos a vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és ennyi fehérjével nem lehet hozzájutni csak szilárd táplálkozással.

Edzésterv Arnold ajánlásával - első fázis

A program két hónapból és két, fejenként 30 napot átkaroló fázisból áll, a heti felosztás (osztott edzésterv) változatlan mindkét fázisban, viszont a gyakorlatok, ismétlések, sorozatok változnak. Előre bocsájtjuk, hogy ez nem azoknak az edzésterve lesz, akik elfoglaltak, hiszen heti 6 edzésről van szó.

  • Hétfő: mell-hát, has
  • Kedd: váll-kar, alkar, has
  • Szerda: láb, has
  • Csütörtök: mell-hát, has
  • Péntek: váll-kar, alkar, has
  • Szombat: láb, alsó hát
  • Vasárnap: pihenő

Hétfők, csütörtökök

Mell:

  1. fekvenyomás egyenes padon
  2. fekvenyomás ferdepadon
  3. szuperszettben: tárogatás, áthúzás kézi súlyzókkal

Ismétlések, sorozatok:

  • 1. héten: 30 (bemelegítés!), 12, 10, 8, 6 [ferde pados gyakorlat = 30 foknál kisebb szög]
  • 2. héten: 30 (bemelegítés), 8, 6, 4, 2 [ferde pados gyakorlat = 30 fokos szög]
  • 3. héten: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 [ferde pados gyakorlat = 45 fokos szög]

A 4. héten a "max out" metódust alkalmazd. Ez abból áll, hogy 9 sorozatot kell végezni, a következő ismétlésszámokkal: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. [ferde pados gyakorlat = 30 foknál kisebb szög]

Hát:

  1. felhúzás
  2. széles fogású húzódzkodás (4 x amennyi megy)
  3. szuperszettben válassz kettőt a három közül: döntött törzsű evezés, fűrészelés, T-rudas evezés

Ismétlések, sorozatok:

  • 1. héten: 30 (bemelegítés!), 12, 10, 8, 6
  • 2. héten: 30 (bemelegítés), 8, 6, 4, 2
  • 3. héten: 30, 12, 10, 8, 6
  • 4. héten: 20, 15, 12
  • felhúzáshoz: 10, 6, 4, vagy 5, 5, 5, vagy 12, 10, 8

Has:

  • Lábemelés 5 x 25

Keddek, péntekek

Váll, keddenként:

  1. Clean and Press 5 x 5
  2. szuperszettben: mellről nyomás ülve, előreemelés
  3. szuperszettben: oldalemelés, állig húzás

Váll, péntekenként:

  1. Arnold-nyomás
  2. szuperszettben: nyak mögül nyomás, előreemelés
  3. szuperszettben: oldalemelés ferde padon, állig húzás

Ismétlések, sorozatok:

  • 1. héten: 30 (bemelegítés!), 12, 10, 8, 6
  • 2. héten: 30 (bemelegítés), 8, 6, 4, 2
  • 3. héten: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5
  • 4. héten: bemelegítés után 1 gyakorlatnál a max out metódus, 20, 15, 12, 10 a többi gyakorlatnál

Bicepsz:

  1. kétkezes bicepsz egyenes rúddal
  2. szuperszettben: karhajlítás ülve ferdepadon, koncentrált bicepsz

Ismétlések, sorozatok:

  • 1. héten: 30 (bemelegítés!), 12, 10, 8, 6
  • 2. héten: 30 (bemelegítés), 8, 6, 4, 2
  • 3. héten: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5
  • 4. héten: max out metódus 1 gyakorlatnál, a többinél 20, 15, 12, 10

A kétkezes bicepsznél a 2. és a 3. héten: bemelegítés után 1 ismétléses max súly. Egy tárcsa le, 2 ismétlés amennyi súllyal csak megy. Így tovább, egészen 10 ismétlésig, megállás nélkül! Ezzel sokkolod az izmot. Ezt a technikát jól jegyezd meg, ez az 1-10 metódus.

Tricepsz, keddenként:

  1. szűknyomás
  2. szuperszettben: koponyaroppantó rúddal, tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval

Tricepsz, péntekenként:

  1. szűknyomás
  2. szuperszettben: kábeles letolás, tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval

Ismétlések, sorozatok:

  • 1. héten: 30 (bemelegítés!), 12, 10, 8, 6
  • 2. héten: 30 (bemelegítés), 8, 6, 4, 2
  • 3. héten: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5
  • 4. héten: 1 gyakorlatnál max out metódus, 20, 15, 12, 10 a többiben

Alkar:

  1. szuperszettben: csuklóbehúzás, csuklófeszítés (ugyanazok a sorozatok és ismétlések, mint tricepsznél)

Szerdák, szombatok:

Láb szerdánként:

  1. guggolás
  2. merevlábas felhúzás
  3. jó reggelt gyakorlat (egyszer egy héten)
  4. kitörés
  5. szuperszettben: combfeszítés, lábhajlítás

Láb szombatonként:

  1. elölguggolás
  2. felhúzás (deadlift)
  3. jó reggelt (opcionális, egyszer kell egy héten)
  4. kitörés
  5. szuperszett: combfeszítés, lábhajlítás

Ismétlésszámok:

  • 5 x 8-12 minden gyakorlatnál, kivéve:
  • deadlift: 10, 6, 4, vagy 5, 5, 5, vagy 12, 10, 8
  • a 4. héten egy napon guggolásban 1 ismétléses maxhoz közeli súly

Vádli:

  1. szuperszettben: álló, ülő vádli, 5 x 8-12

Has: Kábeles hasprés 4 x 25

Edzésterv Arnold ajánlásával - második fázis

Hétfők, csütörtökök

Mell:

  1. fekvenyomás 30 fokos ferdepadon 10 x 4, a 2. hét után sokkold az izmot!
  2. fekvenyomás egyenes padon 5 x 6
  3. szuperszettben: tárogatás, kábeles keresztezlés 5 x 12

Hát:

  1. széles fogású húzódzkodás (4 x amennyi megy)
  2. szuperszettben válassz kettőt a három közül: döntött törzsű evezés, fűrészelés, T-rudas evezés 8 x8

Has:

  • Lábemelés 5 x 25

Keddek, péntekek

Váll, keddenként:

  1. Military Press 10 x 4
  2. szuperszettben: Arnold-nyomás, oldalemelés 5 x 8
  3. szuperszettben: oldalemelés, állig húzás

Váll, péntekenként:

  1. nyak mögül nyomás
  2. szuperszettben: Arnold-nyomás, oldalemelés 5 x 8
  3. szuperszettben: állig húzás 5 x 6, oldalemelés ferde padon 5 x 12

Bicepsz:

  1. kétkezes bicepsz egyenes rúddal 5 x 8
  2. szuperszettben: koncentrált bicepsz, karhajlítás ülve ferdepadon 5 x 6

Tricepsz, keddenként:

  1. szűknyomás
  2. szuperszettben: koponyaroppantó rúddal, koponyaroppantó saját testsúllyal (támaszkodj meg előredőlve valamiben)

Tricepsz, péntekenként:

  1. szűknyomás
  2. szuperszettben: kábeles letolás, tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval 5 x 15

Ismétlések, sorozatok a szűknyomáshoz:

  • 1. héten: 8 x 8
  • 2. héten: 1-10 metódus
  • 3. héten: 1-10 metódus
  • 4. héten: 8 x 8

Alkar:

  1. szuperszettben: csuklóbehúzás, csuklófeszítés 5 x 12

Has:

római pados felülés 5 x 25

Szerdák, szombatok:

Láb szerdánként:

  1. guggolás 8 x 8
  2. merevlábas felhúzás 6 x 6
  3. kitörés 4 x 4
  4. szuperszettben: combfeszítés, lábhajlítás 5 x 20
  5. álló vádli 10 x 10

Láb szombatonként:

  1. elölguggolás 5 x 8
  2. felhúzás (deadlift) 3 x 4
  3. kitörés 4 x 4
  4. szuperszett: combfeszítés, lábhajlítás 5 x 20
  5. álló vádli 10 x 10

Has: Kábeles hasprés 4 x 25

Arnoldék edzésterve

Most tehát következzen az, amit Arnoldék csináltak.

Heti felosztás:

  • Hétfő: mell-hát, has
  • Kedd: váll-kar, has
  • Szerda: láb, alsó hát
  • Csütörtök: mell-hát, has
  • Péntek: váll-kar, has
  • Szombat: láb, alsó hát
  • Vasárnap: pihenő

Hétfő:

Kedd:

Szerda:

Csütörtök:

Péntek:

Szombat:

Vasárnap: pihenő

Nem akarjuk elvenni Arnold edzéstervének varázsát, de látható, hogy ebben bizony semmi varázslat sincs, németesen szólva nem egy nagy was ist das. Kiegészítés: próbáld ki ezt az edzéstervet, adj neki egy esélyt. Ha úgy érzed, ez tartható lesz, akkor pár hónapig kitartóan végezd, aztán elkezdheted alkalmazni azokat az izomsokkoló technikákat, amikről a cikkben beszéltünk – vagyis amikről Arnold beszélt.

Arnold szuperintenzív edzésterve

Van még egy edzésterv. Ez már egy komolyabb, és ezt nem is nagyon javasoljuk senkinek, de érdekességnek nem utolsó. Arnold ehhez hasonló felosztást (ő sem mindig ugyanazokat csinálta, ez csak egy példa!) végzett a versenyek előtti – rövid – időszakban:

Hétfő-Szerda-Péntek: mell-hát, láb

Kedd-Csütörtök-Szombat: váll, kar, has

Vasárnap: pihenő

Mit is lehet erre mondani. Kész öngyilkosság, de egyszer az életben lehet, hogy érdemes kipróbálni moderált súlyokkal és az előírt ismétléstartomány minimumának teljesítésével.

Végszó

Ezeket a sokkoló technikákat Arnoldék is csak néha eszközölték, amikor úgy érezték, megakadtak a fejlődésben. Neked is azt tanácsoljuk, hogy ritkán sokkold az izmaidat, ne minden héten és ne is minden hónapban.

Egy fontos megjegyzés még így a végére. Érdemes a tanulságokat levonni a cikkből és alkalmazni őket, de ne hidd azt, hogy te is Arnold leszel ettől. Schwarzeneggeren kívül még vagy 20-30 versenyző edzett ugyanígy, és mégsem lett mindenkiből Mr. Olympia dobogós helyezett (bár azért elég jól néztek ki mindannyian).

Frank Zane teljesen máshogy nézett ki, mint Arnold, pedig ők mind úgy edzettek, és étkeztek, mint egy nagy család. Ebből is látni, hogy nagyon sok múlik a genetikán. És azt a közismert tényt se felejtsük el, hogy nem naturál sportolók voltak, ezért tudtak két-három órán át keményen edzeni naponta kétszer.

Egyáltalán nem biztos, hogy ez az edzésterv neked be fog jönni – de semmit sem vesztesz, ha kipróbálod, sőt, csak nyerhetsz vele. Ha jönnek majd az eredmények, akkor nincs probléma, ha meg nem, az sem baj, mert legalább egy lépéssel közelebb kerülsz a saját tested megértéséhez azáltal, hogy tudod, mi NEM működik olyan jól.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!