Áthúzás egykezes súlyzóval

2012-01-23
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az egykezes súlyzóval végzett áthúzás

Angolul: Cross-Bench Dumbbell Pullover

Hatás

Az áthúzás mellre a legjobb mozgás a mellkas tágítására, már amennyire ez lehetséges egyáltalán. Jelentős igénybevétel jut a mell-, a hát- és az elülső fűrészizmokra. Az áthúzás egykezes súlyzóval egy kifejezetten univerzális gyakorlat a mell- és hátizmok fejlesztésére.

Kiinduló helyzet

Fogj meg egy-egy közepesen nehéz egykezes súlyzót mindkét kezedbe úgy, hogy tenyered simán feküdjön a felső lemezek aljára, és a hüvelykujjaid a rúd körül legyenek. Feküdj a hátadra keresztben egy vízszintes gyakorlópadon úgy, hogy csak a vállad és felső hátad érjen a padhoz. Lábadat körülbelül vállszélességnyire terpeszd, és fejed kissé lógjon lefelé. A súlyzókkal kartávolságnyira közvetlenül mellkasod felett haladj. Hajlítsd be a karodat kb. 15 fokkal, és tartsd így a mozgás során, ne nyújtsd ki teljesen a karodat.

A mozgás

Lassan ereszd a súlyzókat hátra és lefelé félkörívben olyan alacsonyra, amennyire még kényelmesen tudod. Emeld lassan vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló pontra, és ismételd a mozgást az előírt számban. Ügyelj rá, hogy az áthúzás felső végpontján megfeszítsd a mellkasodat, tudatosan!

Edzéstipp

Jobban megnyújthatod mellizmaidat, ha csípődet lesüllyeszted kissé, amint a súlyzók a mozgás legalsó pontjára érnek. Az áthúzás mellre végezhető csigán is, amennyiben egy alsó csigához teszel egy vízszintes padot. A mozgás ebben az eseetben hasonló, az előnye abban rejlik, hogy a felső ponton is folyamatos feszülés alatt tartja a csiga a mellizmot.


Kapcsolódó cikkek
Az áthúzás hajlított karral a mellizmot, a tricepszet, a fűrészizmot, felső hátizmokat, ezen belül is a széles hátizmot építi. Ismerd meg a gyakorlatot!...
TÁROGATÁS CORNELIUS-GÉPEN ANGOLUL: MACHINE INCLINE FLYES HATÁS A tárogatás Cornelius-gépen a mellizmok felső részét és a deltaizmokat fejleszti. KIINDUL...
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtossal sem. De vannak esetek, amikor rákénys...
A CSIGÁS KERESZTEZÉS ANGOLUL: CABLE CROSSES HATÁS A csigás keresztezés remekül izolálja a mellizmot, gyakorlatilag szinte kizárva a segédizmokat. Előszere...
Sokaknál a melledzés szerves részét képezi a keresztcsigás összehúzás. M Kiss Jenő elmondja, hogyan végezd helyesen az egyik legjobb izolációs gyakorlatot mellr...
Kiss Jenő a mell felső részére specializált edzést mutat nektek, a tőle megszokott nagy mennyiségű okossággal fűszerezve: ...
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíteni abban, hogy kimaxoljátok a lehetősége...
Nemcsak tűzoltó és favágó, de fekvenyomó bajnok is: Rigó Ricsi tudja, mi a dörgés! Itt van pár fontos dolog, amit tudnod kell a fekvenyomásról - hiszen senki se...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-11
Szia!B.u.é.k.Sz.ted mit ronthattam el az athuzasnal latszolag ugy csinaltam mint a kepen.de a mellemet nem erzem tole a tricepszemre hatott meg a hasra. A tolozkodast is valoszinu rosszul csinalom mert a tricepsz kapja a terhelest .A ferdepados fekvenyomas meg a ferdepados tarogatas szepen hat a mellemre de ezen kivul meg miket tudnal ajanlani mellre?koszi

válasz
2019-01-11
Szia!

Az volt a baj, hogy nem egy félköríves mozdulatot csináltál, hanem volt benne egy ici-pici nyomás is. Próbáld meg fix szögben tartani a karjaidat folyamatosan. Tolódzkodásnál nagyon nehéz ráérezni mellre, kell egy kics gyakorlás hozzá, koncentrűlj nagyon a mellizmaidra közben, és picit dőlj előre a felsőtesteddel, lábaidat pedd a tested mögé, ne elé. A tricepszed nem fogod tudni kikapcsolni, tehát nem baj, ha kap terhelést, de az már igen, ha a mell nem kap.
Csigás keresztezést nagyon jó szívvel tudnám ajánlani, kedvenc gyakorlatom, folyamatosan képes a mellet feszülés alatt tartani. Tárogatógép is tud jó lenni a belső területekre.
Kérdés
2018-03-13
Sziasztok!
Inkább tanács, mint kérdés. A gyakorlat végzéséhez jól oda kell figyelni. Amikor kipróbáltam, rosszul értelmeztem a "fejed kissé lógjon lefelé" részt. A videót újra megnézve látom, hogy hogy kellett volna érteni. Nekem annál jobban lelógott, gyakorlatilag a nyakammal tartottam ellen, hogy lecsússzak. Cserébe lassan 1 hete a nyakam baloldalából konstans tompa fájdalom sugárzik.
Lehet más nem lenne olyan szerencsétlen, mint én, de ha mégis, így most már el tudja kerülni, ha ezt elolvassa.

válasz
2018-03-19
Szia!

Uhh. Igen, néha szavakkal nagyon nehéz elmagyarázni, mire gondol az ember pontosan.
Kérdés
2017-06-01
üdvözlet! olyan kérdésem lenne,hogy ha a gyakorlatot keresztben végezzük a padon, így az gerinc és hát/derék problémákat nem fog e okozni?padon hosszában végezve nem kapna akkora a terhelést a gerinc és a derék.ezt több így végző edző emberke tanácsolta nekem hogy ha hosszában végzem a gyakorlatot akkor megkímélem a gerincemet és a hátam/derekam-at.de viszont így nem tágul annyira a mellizom mint keresztbenben végezve.Erre a kérdésre szeretnék választ kapni.Köszönöm.

válasz
2017-06-15
Szia!

Ha a padon fekszel, akkor nem fogod tudni leengedni a csípődet, így rövidül a mozgástartomány. Ha ésszerű súlyt választasz és nem rángatózol, akkor nem hogy panaszokat nem fog okozni az áthúzás,hanem még meg is tud erősödni az alsó hátad valamelyest.