Az 5 leggyakoribb hiba a felhúzásnál – és a megoldások

2018-04-20 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A felhúzás alapgyakorlat, hiszen nagyon sok izmot megdolgoztat, és jól hozza a tömeget is. Mint minden alapgyakorlatot, így ezt is érdemes megtanulni helyesen végezni – sok a hibalehetőség, összeszedtük a top 5-öt. Nem csak összegyűjtöttük, megpróbáltuk rangsorolni is őket.


Első ránézésre a felhúzás (angolul: deadlift) a világ legegyszerűbb dolga: lehajolsz a rúdért, és felkapod a földről. Igen ám, de ebben az egyszerűnek tűnő a mozdulatban rengeteg izom vesz részt, a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja, de ha rosszul csinálja valaki, akkor csúnyán megsérülhet extrém esetben.

1. Túl nagy súly használata

A felhúzásnál viszonylag nagy súlyokat lehet megmozgatni, mégpedig azért, mert a teljes test erejére szükség van a kivitelezésénél. A túl nagy súly használata azért került a lista legelejére, mert ez még akkor is veszélyes, ha egyébként tudod, hogyan kell szabályosan csinálni a gyakorlatot. Minél nehezebbnek érzed a felhúzást, annál nagyobb az esély arra, hogy elkezded szabálytalanul csinálni. És ez nem az a gyakorlat, ahol csaló ismétléseket lehetne csinálni.

Megoldás: ha érzitek, hogy nem tudjátok már felhúzni a súlyt, akkor ne erőlködjetek tovább, ne próbáljátok meg minden áron felhúzni a súlyt, tegyétek félre az egót, eresszétek vissza kezdő pozícióba a rudat, szabályosan, pakoljatok le róla pár tárcsát, és folytassátok az edzést kevesebb súllyal.

2. Görbe a hátad

Ez már-már akkora főbűn, hogy le sem kellene írnunk, de azért megtesszük, ha már a leggyakoribb hibákról van szó. Ha nem tartod egyenesen, azzal rendkívül effektív módon tudod kinyírni az alsó hátadat és a gerincedet, meg egy csomó mindent, amire szükséged van ahhoz, hogy tudj járni.

Megoldás: soha ne engedd meg, hogy a hátad akár egy pillanatra is begörbüljön, mint egy nyújtózkodó macskának. Legyen a hátad fix, egyenes pozícióban amíg a rúd el nem hagyja a térdedet, a felső holtponton pedig nem kell hátrahajolni.

3. Már alapból rosszul állsz neki

Gyakori probléma, hogy sokan túl távol állnak a rúdtól, és onnan kezdik a gyakorlatot. Ennek az lesz az eredménye, hogy miután felemeled a rudat, magadhoz kell húznod azt. Ezt a manővert lehetetlen anélkül végrehajtani, hogy ne tennéd ki felesleges terhelésnek az alsó hátadat, ennek pedig előbb-utóbb sérülés lesz a vége.

Megoldás: a rúdnak a lapockád alatt kell lennie (miután lehajoltál a súlyért), és legyen nagyon közel a sípcsontodhoz. Akkor csinálod jól, ha a rúd fel-le mozog vertikálisan, és nem mozog előre-hátra.

4. Túl gyorsan húzod fel a súlyt, görbe háttal

Azzal is meg lehet sérülni, ha a rudat hirtelen csak úgy feltéped a földről relaxált pozícióból. Ha így teszel, azzal nem adod meg az időt ahhoz, hogy az alsó hátad merev tudjon lenni.

Megoldás: amikor elkezded felemelni a rudat, hallani fogsz egy kattanó hangot. Ez jelzi, hogy a rúd tárcsák lyukainak felső részéhez feszültek. Amíg ezt a hangot nem hallod, a rúd nem feszül neki a tárcsáknak, vagyis nincs ellenállás. Meg kell várnod azt a bizonyos hangot, és csak utána szabad elkezdened elemelni a rudat a földtől. Az sem jó, ha a lábad egyenes a rúd felemelése előtt: ha nem is teljesen, de kicsit le kell guggolnod a rúdhoz (a térded legyen alacsonyabban, mint a csípőd), majd fokozatosan ki kell egyenesítened őket.

Plusz tipp ide: ha nem vagy elég hajlékony ahhoz, hogy egyenes háttal elérd a rudat, akkor emeld meg a rudat: a földdel érintkező tárcsákat tedd rá egy-egy 20 kg-s tárcsára.

5. Túl sokat dolgoznak be a karjaid

Gyakori hiba az is, hogy sokan a karjaik erejét is bevetik azért, hogy fel tudják húzni a súlyt. Ez rendszerint akkor történik meg, ha a karjaid be vannak hajlítva. Ez azért baj, mert így kevesebbet dolgozik a munkában a hátizmod.

Megoldás: felhúzásnál a karjaidnak két feladata van: megtartani a rudat, illetve közel tartani azt a testedhez. A mozdulatsor elejétől fogva a végéig akaszd ki a könyökeidet, így tudod kikapcsolni a karjaidat a munkából.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A farizmot rendszerint csak a nők edzik. Tudjuk jól, miért: mert a férfiak nagyon gerjednek a kerek, feszes női fenékre. Mint azt már egy ko...
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már levezettem, miért: mert az...
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Nincs itt semmi varázslat csak egy kis anatómia, Te magad, és néhány gyakorlat, amivel formálhatod a sejhajod. Ez a formás, kerek popsi titk...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-24
Sziasztok!
Igyekszem betartani a fentieket felhúzás közben, viszont lenne egy kérdésem a végrehajtással kapcsolatban: úgy csinálom az ismétléseket, hogy nem teszem le a súlyt csak érintem a tárcsa alját a földhöz. Azaz végig terhelés alatt van a hátam (lábam, stb.) Ez így a jó (vagy csak jobb) módszer vagy minden ismétlésnél tegyem le a földre úgy, hogy ne feszüljenek az izmaim és onnan emeljem fel a súlyt újból? Abból indulok ki, hogy a többi alapgyakorlatnál sem lazulnak el az izmok ismétlések között általában -pl. fekvenyomás. Vagy tökmind1. :)
Köszönöm.

válasz
2019-07-30
Szia!

Az jó, ha érinted, bár nem szükséges folyamatos feszülés alatt tartani az izmokat ahhoz, hogy fejlődj a gyakorlattól. De tetszik a gondolatmeneted.