Az alap tömegnövelő edzésterv

2012-03-12
 / 4.2

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hozzászokjunk az osztott edzésterv okozta intenzívebb terheléshez, mielőtt belevetnénk magunkat az igazán kemény osztott edzésekbe.


Alapelvek

Ebben az edzéstervben súlyokat úgy kell megválasztani, hogy kb. az adott ismétléstartományban tudjuk a sorozatot végrehajtani. Edzésről edzésre változhat az erőnlétünk, lehetnek rossz napjaink, az ismétlésszám csak egy szamárvezető, mindig az adott edzésen, az adott erőnek és összpontosításnak megfelelően kell edzeni, minden alkalommal kifejezetten ügyelve a gyakorlat helyes végrehajtására, mert csak így kerülhető el a fölösleges sérülés.

Természetesen ez az edzésterv is csak akkor válik tömegnövelő edzéstervvé, ha az étkezésünk lehetővé teszi a testsúlyunk gyarapítását. Erről itt olvashatsz bővebben!

Hétfő: mell-láb

  1. Fekvenyomás: 3x10ism.
  2. Tárogatás: 3x10-12ism.
  3. Guggolás: 3x6-8ism.
  4. Combhajlítás: 3x10ism.

Szerda: hát-váll

  1. Evezés: 3x10ism.
  2. Lehúzás: 3x10ism.
  3. Oldalemelés: 3x8-12ism.
  4. Nyak mögül nyomás: 3x6-8ism.

Péntek: kar-has

  1. Kétkezes bicepsz: 3x12ism.
  2. Koncentrált bicepsz: 3x20-25ism.
  3. Letolás: 3x10-12ism.
  4. Szűk fekvenyomás: 3x6-8 ism.
  5. Felülés: 3x20-60ism.
  6. Lábemelés: 5x20ism.


Kapcsolódó cikkek
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik...
Kezdőknek, újrakezdőknek, időhiányban szenvedőknek, de akár olyanoknak is hasznos lehet az otthoni edzés, akik nem szeretnének együtt izzadni a teremben másokka...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...
Ismét egy örök érvényű kérdés. Mivel kezdd el a testépítést? Told le a zsírt, és utána kezdj el tömegelni, vagy előbb szedj fel izmot és utána jöhet a szálkásít...
A testépítő alap átmozgató edzés egy idő után már nem elegendő a fejlődéshez. Célszerű a testet több gyakorlattal, intenzívebben edzeni, viszont ez már csak osz...
A periodizáció az edzésprogram rendszeres időközönkénti változtatását jelenti, szisztematikus módon, hogy ezzel elkerülhessük a holtpontra jutást. Ennek egy "ú...
Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szu...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-19
Szia!
Azt szeretném kérdezni, hogy ez az edzésterv még ma is aktuális-lévén, hogy 2012 es, és gondolom fejlődik a sport, változnak a nézetek-, vagy esetleg van hasonló, heti 3 napos edzésterv, ami úm. jobb? Köszönöm a választ!

válasz
2020-04-20
Szia!

Jól gondolkodsz. Sajnos amiben 2012-ben hittünk, az bizony 8 évvel később már nem biztos, hogy megállja a helyét. Ajánlok egy frissebb cikket azért, hogy el tudd dönteni, melyik edzéstervet válaszd: Életed legjobb edzésterve. Nincs mit, máskor is! ;)
Kérdés
2020-01-20
Sziasztok! Tetszik ez az edzesterv, viszont az lenne a kérdésem, hogy csinálhatom ezt úgy hogy vasárnap, hétfő, kedd aztan szerda pihenő, csütörtök péntek szombat újra és így tovább? Köszönöm előre is!

válasz
2020-01-22
Szia!
Persze, nyugodtan csináld, csak annyit ellenőrizz mindig, hogy amikor újra nekifutsz az adott edzésnek, a célzott izmok tényleg megfelelően regenerálódtak-e addig. Nem fájnak már, nem húzódnak, stb.

Az edzések közben-után, igyál BCAA-s és Glutamin készítményt, mert ezek segítik a gyorsabb izom-regenerációt.
Kérdés
2019-04-11
Sziasztok.

A segítségeteket szeretném kérni.

Pár éve már elkezdtem terembe járni de sajnos közben amerikai fociztam ahol megsérültem.
Utána elkerültem Németországba és most jöttem haza és el szeretnek kezdeni újból.

196cm és 140 kg vagyok.
Sajnos felszedtem 20kg amióta abba hagytam a sportot.
Mindig is a tömeg növelés érdekelt volna.
Az lenne a kérdésem hogyan tudnék tömeget növelni és egyúttal leadni ezt a plusz 20kg ami a hasamon van.
Anno amikor elkezdtem nekem a Carnivol Musclemeds-et ajánlottak.
Most meg a plusz kiló imra Super Fat Burnert .

És ha ezen felül meg egy kezdő edző tervbe is tudnátok segíteni igazán hálás lennék.

Előre is nagyon szépen koszonom.

válasz
2019-04-17
Szia!

Van egy jó hírem, a kettő együtt lehetséges. Ha elkezdesz edzeni, akkor zsír is le fog menni rólad, és izmosodni fogsz egyszerre. Csak adj időt neki (ez amúgy sem a türelmetlenek sportja). Három teljes testes súlyzós edzést javasolnék egy héten (hétfő-szerda-péntek), ezt kellene kiegészíteni kardióval, minden edzés végén elég lenne 20 percet lenyomnod.

A Super Fat Burner jó választás, de én nem tömegnövelőznék most a helyedben. Elég lesz egy edzés utáni fehérje is: 100% Whey. Edzésterv: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.
Kérdés
2018-04-27
Sziasztok!

Sajnos En kihagytam a kezdo atmozgato edzest, es egybolnezt csinaltam,mar masfel honapja csinalom. Mennyiben fogja ez befolyasolni a tovabbi fejlodesemet, ill. az izuleteim erosseget? Rosszul kezdtem neki? Terjek vissza a kezdo atmozgatasra?
Elore is koszonom a valaszokat.
Udv.

válasz
2018-05-02
Szia!

Ha már másfél hónapja csinálod, akkor már mindegy, ne térj vissza. Az átmozgató edzésterv azért jobb az elején, mert egy héten belül többször tudod megdolgoztatni az izmaidat. Lehet hátránya is: ha sok súlyt használsz, akkor olyan izomlázad lesz, hogy nemhogy nem fogsz tudni megedzeni 1 izomcsoportot heti 2x-3x, hanem 2 hetet kell várnod a regenerációra, mert addig lesz izomlázad.

Nem fogja bántani az ízületeidet, nem kell aggódnod.
Kérdés
2018-03-27
Sziasztok!

Teljesen kezdő vagyok a testépítésben, és nem tudom mennyire fogok elmélyülni benne az idő elteltével, ami biztos az az hogy el szeretném kezdeni és mindenképp tömegnövelő edzést és a hozzá tartozó diétát szeretnék elkezdeni!

26 éves férfi 61 kg 174 cm magas, tehát elég vékony vagyok és ezen változtatni akarok!

A cikk hasznos, viszont pár kérdésre nem találok választ (de lehet csak vak vagyok és biztos van valahol az oldalon):

-ha tömegnövelőt veszek (Optimum Nutrition Serious Mass-t akarok) akkor érdemes e még mellé venni BCAA-t és kreatint vagy teljesen felesleges és pénzkidobás esetleg árhatok is vele ha mellé szedek ilyeneket?

-ha a tömegnövelőm mellé szedhetek külön BCAA-t és kreatint akkor a három dolgot egy edzésnapon milyen sorrendben fogyasszam el? Gondolok arra hogy a kreatint közvetlen edzés előtt, a tömegnövelőt és BCAA-t edzés után közvetlen fogyasszam? Vagy ez a sorrend helytelen?

-az említett három étrendkiegészítőn (tömegnövelő fehérje, BCAA, kreatin) mellett mit érdemes még szednem?

-a fent leírt paramétereimmel milyen/mennyi súllyal kezdjem az edzést és hogy növekedjen az idő haladtával hogy se ne keveset se ne sokat ne emeljek/mozgassak?

Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2018-04-04
Szia!

Szerintem elég "cucc" van a Serious Mass-ban ahhoz, hogy ne kelljen mellé BCAA, bár ártani nem árt, sőt, csak hasznos lehet plusz BCAA mivel ebben a tömegnövelőben nincs.

Kreatint viszont kéne venni hozzá, hiszen ebből csak 1 gramm van egy teljes adag Serious Mass-ban (és szerintem csak fél adagot fogyassz belőle edzések után, én soknak tartom azt a 252 gramm szénhidrátot, ami egy adagban van), és naponta összesen 5 gramm kreatinra van szükség, hogy optimálisan kifejtse hatását.
Szóval vegyél mellé kreatin monohidrátot, de számolj azzal az 1 (vagy 0,5) grammal, ami a Serious Mass-ban van, tehát 4-4,5 grammot vigyél be abból a kreatinból, amit megveszel (bármelyik gyártó monohidrátja megfelel a célnak, például ez is: Creatine Monohydrate).

Mehet minden egyszerre edzés után, de ha úgy érzed, idd meg a BCAA-t edzés előtt, vagy edzés közben. Kreatint és tömegnövelőt viszont szigorúan edzés után csak. Ha pihenőnap van, akkor kreatint bármikor a nap folyamán étkezés előtt 10 perccel, a tömegnövelő pedig elhagyható.

Érdemes lenne szedni multivitamint, például egy ilyet: Mega Daily One Plus, én is ezt szedem, működik.

Mindig úgy eddz, hogy nehéz legyen az edzés. Én úgy szoktam, hogy egy-egy gyakorlat utolsó pár ismétlése már olyan, hogy alig bírom megcsinálni, de 8 alá szinte sosem megyek. Ha viszont teljesen kezdő vagy, akkor egy egész testes edzéstervet ajánlanék neked, méghozzá ezt, nézd meg hozzá a videót is: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.

Nem ártana egy kis ízületvédő sem: Arthro Guard, hiszen az ízületeknek is szükségük van tápanyagokra, ugyanúgy, mint az izmoknak. Ha nem tápláljuk őket, akkor tápanyaghiányosak lesznek. Az ízületvédő pedig színtiszta tápanyag az ízületeknek, inaknak.
Kérdés
2018-03-08
Sziasztok!
Eléggé megfelelőnek találom ezt az alapvető tömegnövelő edzéstervet, annyi lenne a kérdésem, hogy ehhez az edzéstervhez milyen táplálék kiegészítőt/kiegészítőket és napi étkezési rendet tudnátok javasolni?
Az Animal Pak vagy a Jumbo szóba jöhet vagy maradjunk inkább a hagyományos 100% Whey turmixoknál? Vagy akár jöhet a kettő is egyszerre? :) Hálás lennék egy kis útmutatóért, mivel ha már az edzésterv készen áll, legyen egy jó étrend is hozzá a megfelelő kiegészítőkkel és indulhat az építkezés!:)

válasz
2018-03-08
Szia!

Két módja van a tömegnövelős tápkiegészítésnek:

1. Venni kell egy fehérjét, és ehhez kell hozzákeverni a szénhidrátot, a kreatint, a bcaa-t, a glutamint, stb.

ha nincs kedved külön-külön megvenni ezeket, akkor érdemes

2. beruházni egy tömegnövelőre.

Gondolj úgy a tömegnövelőre, mintha multivitamin lenne, a fehérjére pedig úgy, mintha ő lenne a C-vitamin. Ez esetbe a kreatin lehetne mondjuk a D-vitamin.

Kényelmesebb megvenni egy multivitamint, de ha külön-külön veszed meg a vitaminokat, akkor te döntheted el, hogy hogyan adagolod őket. Ugyanez igaz a fehérje+szénhidrát vs tömegnövelő témakörében: ha a kombót és nem a "minden az egyben" verziót választod, akkor te döntöd el, mennyi szénhidrátot teszel a turmixba (ahogy épp kedved tartja, vagy ahhoz mérten, ahogy aznap éppen kajáltál), tömegnövelőnél viszont nem tudsz így játszani az adagokkal, ott meg van mondva, hogy 100 grammban van pl. 50 gramm szénhidrát, és ezen akkor sem tudsz változtatni, ha megszakadsz. Cserébe kényelmesebb.
Kérdés
2018-01-10
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni, mivel most kezdtem testépítéssel foglalkozni, elkezdtem a kezdő átmozgató edzésterv 1. 6 héten át fogom csapatni. hétfő-szerda-péntek. Amint végzek ezzel az edzéstervvel, térjek át a kezdő átmozgató edzésterv 2-re, és így tovább a negyedik edzéstervig?
A második kérdésem pedig az lenne, mivel aktívan fogok résztvenni a testépítésben, milyen szereket érdemes használni ?

válasz
2018-01-11
Szia!

Nem, ezek csak változatok, nem kell sorban követni őket. De érdemes 6 hetente változtatni az edzésterven, tehát végül is igazad van, miért ne? fogalmazzunk úgy, hogy lehet úgy is csinálni, ahogy írtad, de nem kötelező.

A legfontosabb táplálékkiegészítők sportolók számára= tejsavó fehérje+szénhidrát kombó edzés után, vitamin, aminosavak (legfőképp BCAA), kreatin, edzés előtti bedurrantók, tesztoszteron növelő 30 éves kor felett, stb. Mielőtt versenyeznél, érdemes két évet edzened előtte folyamatosan, hacsak nincs olyan csoda genetikád, mint amilyen Arnoldnak volt :).
Kérdés
2017-11-23
Sziasztok! Olyan problémám van, hogy karate mellett próbálok tömegelni, de rengeteg ugyebár kardióm, így nehezebben jön a tömeg, mit twgyek? Másik, hogy ezek az ismétlésszámok elegendőek ahhoz hogy bedurranjon az izmom rendesen? Sokszor azt érzem hogy magasabb ismétlésszámok hatásosabbak. Tanácstalan vagyok, kérlek segítsetek!
Köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

Kellene egy tömegnövelő, amit az edzések után lenne érdemes meginnod: MyoMax Hardcore. És nem ártana, ha edzés közben (tudom, karate edzés közben nehéz betartani) innál BCAA-t is, hogy az izmaid ne épüljenek le a sok mozgástól: BCAA-Xpress.

Szerintem jók az edzéstervben leírt ismétlésszámok. Törvényszerű, hogy magasabb ismétlésszámmal bedurransz, de 10 ismétlésnek elégnek kellene lennie a bedurranáshoz, többet nem érdemes végezni szerintem minden edzésen – néha-néha belefér, illetve egy gyakorlat egy sorozata során akár minden edzésen is. De tudod mit, próbáld ki, nézd meg, hogyan fejlődsz tőle, és ha úgy érzed, jól, akkor hajrá! :)
Kérdés
2017-06-10
sziasztok az edzés terben írva van hogy ismétlés mennyit kell ismételni egy edzés alatt?

válasz
2017-06-12
Szia!

Azt sorozatnak nevezik. Pl. 3x10ism. = 3 sorozat 10 ismétléssel. (10-10-10)
Kérdés
2017-05-24
Üdv.

Az evezés, a lehúzás és a letolás helyettesíthető valami mással, Ezeknek a feladatoknak az elvégzéséhez nincs gépem sajnos. Jó lenne ha valamivel lehetne helyettesíteni .
Esetleg ha tudtok valami megoldást, elfogadom. Köszönöm

válasz
2017-05-26
Szia!

Az evezés még megoldható gép nélkül, mégpedig kétkezes vagy egykezes súlyzóval. A letolás és a lehúzás viszont már nem: a lehúzás helyett iktass be inkább plusz evezést és húzódzkodást, a letolás helyett pedig fej mögüli nyomást és hátsó tolódzkodást!
Kérdés
2017-03-05
Szia!
Egy olyan kérdésem lenne hogy 17 éves vagyok 50 kg 169 cm magas és hogy az edzéstervet hogy állítsam össze és az étkezést is
Előre köszi a választ

válasz
2018-02-05
Szia!

Így, ahogy le van írva: ez a legtöbbeteknek tökéletesen megfelel. Az étrendről pedig itt olvashatsz bővebben: tömegnövelő étrend.