Az anyagcsere gyorsítása - varázslat, vagy lehetséges?

2021-04-15 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Tudod-e, hogy mi a legfontosabb abból a szempontból, hogy milyen gyorsan tudsz megszabadulni a felesleges zsírpárnáktól? Vajon az, hogy mennyit eszel? Hogy mennyit mozogsz? Hogy MIT eszel? Talán az, hogy MIKOR eszel? Egyik sem.

Az anyagcseréd sebessége.

Biztos te is ismersz olyan embert, aki bármit megehet, egyszerűen nem tud meghízni, míg más már attól is felszed egy ötöst, hogy ha elhalad autóval egy meki mellett. De hogyan történhet meg az, hogy két ember ugyanabból az ételből, folyadékból ugyanannyit fogyaszt, ugyanannyit mozog, mégis más ütemben hízik/fogy?

Úgy, hogy minden ember anyagcseréje más.

Gondoljuk, benned is felmerül ennek hallatán a kérdés, amit Anakin is feltett a Sith-ek Bosszújában (jól látod, a Builder szerkesztősége masszív Star Wars fan – a szerk.):

"Elsajátítható ez a képesség?"

De átfogalmazzuk: amennyiben nem áldott meg a sors gyors anyagcserével, tudsz-e ezen változtatni, és ha igen, akkor hogyan?

Anyagcsere gyorsítása... zabálással?!

Biztos te is hallottad már azt, hogy ha gyorsítani szeretnél az anyagcseréden, akkor egy nap során többször kell enned kis adagokat. Igaz ez, vagy csak egy tévhit, amivel semmire sem mész?

Az igaz, hogy a test kalóriát éget el a táplálék megemésztéséhez, mert az ételeknek van egy bizonyos termikus hatása (TEF). Ezzel a folyamattal nagyjából az össz-kalóriabevitel 10%-át égeti el a szervezet. Azonban hat 500 kalóriát tartalmazó étel elfogyasztásával ugyanannyi kalóriát égetsz, mint három 1000 kalóriás étel betermelésével.

Mivel mindkét esetben 300 kalóriát égetsz el, könnyen belátható, hogy megbukik az "egyél keveset, sokszor" elmélet. Ezt számos tudományos kísérletben is alátámasztották[1].

Már csak azért sem javasoljuk, hogy magadra erőltess egy olyan étkezési rendszert, amit nem érzel természetesnek, mert benne van a két szó, hogy "erőltetett" és "természetellenes", ami elég negatív felhangú. Ráadásul hiába eszel többször kevesebbet, nem fogysz majd jobban. Ha ez fordítva lenne, az Intermittent Fasting sem működne, mert lassítaná az anyagcserét – de nyilvánvalóan nincs ilyen negatív hatása. Sőt! Egyes kutatások rámutattak arra, hogy a rövidebb ideig tartó böjt gyorsíthatja az anyagcserét 3-14%-kal az anyagcserét serkentő norepinephrine-szint növekedése miatt[2].

A böjt csak hosszabb, 48 óra koplalás után kapcsolja át a szervezetet éhező üzemmódba (starvation mode), és mivel soha senkinek sem javasoltuk, hogy ennyit böjtöljön, ettől nem kell félni.

A gyakrabb étkezés egészségesebb?

Az egészség (és nem az izomépítés, kéretik a két dolgot nem összekeverni) szempontjából még káros is lehet a gyakori (2-3 óránkénti) étkezés.

A magas glikémiás indexű szénhidrátokból (pl. rizs) cukor képződik a testben, ami csak inzulin segítségével tud a sejtekbe jutni. Ez a folyamat az inzulinszint növekedését eredményezi. Ergó az inzulinszint étkezések között tud csak lecsökkenni, ekkor a cukor nem raktározódik, hanem fel tud szabadulni energiaként (= "zsírégetés"). Akkor tudunk zsírt égetni, ha az inzulinszintünk alacsony. Magyarán, minél több ideig tudod az inzulinszinted alacsonyan tartani, annál több zsírt veszíthetsz – persze, ha mozogsz.

A tudománynak hála ma már azt is tudjuk, hogy a gyakori étkezésnek akár negatív egészségügyi következményei lehetnek (pl. megnövekedett kolorektális rák kockázat[3]), a böjtnek viszont egy rakás bizonyított pozitív egészségügyi hatása van (például az autofágia, azaz a sejtregeneráció).

Mi a tanulság eddig?

Az étkezés gyakoriságának megnövelése tehát NEM gyorsítja az anyagcserét, ez csak egy rosszul berögzült, ósdi tévhit. Ennek ellenére, ha te úgy érzed jól magad, hogy 2 óránként étkezel, akkor ne változtass ezen. Ha egy nap 3-szor szeretsz enni nagyokat, továbbra is tedd ezt. Ha nagy mennyiségű kalóriát kell elfogyasztanod napi szinten - mert mondjuk, ektomorf testalkatú vagy, nehezen jön a tömeg - akkor egyszerűen muszáj többször enned, mert nem lesz komfortos 3 részre szedni a nagy mennyiségű kaját. De ez nem ide tartozik.

Semmit sem szeretnénk erőltetni – épp ellenkezőleg. Mindig azt propagáljuk, hogy figyelj a tested jelzéseire, és hogy nem az számít, mikor eszel, hanem az, 24 óra alatt mennyit ettél – és ez továbbra sincs másképp. Ha 70 kiló vagy, és 140 g fehérjét, 200 g szénhidrátot és 50 g zsírt be tudsz tolni 3 étkezéssel, az ugyanolyan jó, mintha ugyanezt 9 étkezéssel tennéd meg. Mindössze kényelmi szempont lehet, hogy melyiket választod.

Böjtölnöd sem kell (azt amúgy is csak diéta esetén javasolnánk), de az teljesen más téma, hiszen a cikkben a napi 3 óránkénti étkezést vetjük össze a klasszikus napi 3-szori étkezéssel, méghozzá nem az izomépítés, hanem az anyagcsere sebességének gyorsítása szempontjából.

Akkor az anyagcsere gyorsítása nem is lehetséges?

Dehogynem! Csak nem azzal, hogy többször eszel kevesebbet.

Valójában számos olyan kis "trükk" van, amivel gyorsíthatod az anyagcseréd. Fel is soroljuk őket, méghozzá fontossági sorrendben!

1. Eddz súlyokkal!

Egy izmos ember több kalóriát éget, mint egy elhízott, mert anyagcsere szempontjából az izom sokkal aktívabb, mint a zsírszövet. Mivel az izomtömeg a súlyzós edzéssel növelhető a legeredményesebben, nem elég csak kardiózni, azaz futni, úszni vagy bringázni. Súlyzózni is kell, ha gyorsabb anyagcserét szeretnél.

2. HIIT kardió > aerob

A HIIT kardió előnye, hogy még edzés után is folyamatosan felgyorsult állapotban tartja az anyagcserédet.

3. Minden étkezésedben legyen fehérje!

A fehérje nagyobb TEF-hatással bír, mint a másik két makrotápanyag, és az éhséget is jobban elűzi. Azt javasoljuk, minden étkezésed tartalmazzon legalább 20 gramm fehérjét.

4. "Kiegészítők" használata

Az étkezés gyakoriságával nem lehet jobban fogyni, azonban vannak bizonyos dolgok, amelyek felturbózzák az anyagcserét. Ilyen például a koffein, amihez kávé vagy kapszula formájában is hozzájuthatsz.

Valamennyire az erős paprika is felpaprikázhatja a belassult anyagcserét, mert kapszaicin van benne, amivel egy-két termogenikus zsírégetőben is lehet találkozni, nem véletlenül. Ha már itt tartunk, a termogén zsírégetők is képesek felpörgetni az anyagcserét, edzés nélkül is.

A zöld tea is kiváló anyagcsere-gyorsító eszköz a benne található EGCG vegyületnek hála. Mivel a kávé és a zöld tea nem igazán fér meg egymás mellett, azt javasoljuk, inkább zöld teát igyál, koffeinnel pedig kapszula formájában támogasd az anyagcserédet.

A fitness versenyzők előszeretettel használnak fahéjat, ami szintén hozzájárulhat a zsírégetéshez.

Végül, és utolsósorban, varázskapszula nem létezik. Ha fogyni szeretnél, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel.

Felhasznált irodalom:

[1] Meal frequency and energy balance. F Bellisle 1, R McDevitt, A M Prentice

[2] Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. C Zauner 1, B Schneeweiss, A Kranz, C Madl, K Ratheiser, L Kramer, E Roth, B Schneider, K Lenz

[3] Meal frequency and risk of colorectal cancer. S Franceschi 1, C La Vecchia, E Bidoli, E Negri, R Talamini


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!