Az egészségmegőrző gyakorlatokra is szánj időt a teremben! I. rész

2021-09-02 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az izmokat a gyógytornászok azért szokták erősíteni, hogy megelőzzék, vagy kezeljék a már kialakult sérülés(eke)t. Sok sportoló (kosárlabdázók, focisták, MMA fighterek, stb.) azért végez súlyzós edzést kiegészítő jelleggel a spotágspecifikus edzései mellett, hogy egyrészt rátermettebbek, erősebbek legyenek a versenytársaiknál, másrészt, hogy megelőzzék a sérüléseket.

A sors fintora, hogy maga a súlyzós edzés is okozhat sérülést, ha valaki csak a "strandizmokra" edz.

A tipikus gyúrós – saját magamból kiindulva – általában csak az olyan gyakorlatokat végzi, amik a látványos izmokat fejlesztik, mint például a mellizom, a váll oldalsó része, a "széles hát", vagy a bicepsz, olyan gyakorlatokkal, mint a fekvenyomás, a lehúzás, a guggolás, az oldalemelés és még sorolhatnánk.

Az a probléma, hogy ezek a gyakorlatok a "mély", kevésbé látványos izmokat kevésbé vagy egyáltalán nem dolgoztatják meg, így fejletlenek maradnak, ami akár sérüléshez is vezethet.

A kezdők és a húszas éveik elején-közepén járó gyúrósok még nem feltétlenül érzik meg a mély izmok elhanyagolásának negatív hatását, de előbb-utóbb valamilyen probléma biztosan felüti a fejét, ezt szinte senki sem ússza meg.

Ez nem azt jelenti, hogy elég megvárni a 30-as éveidet az "egészségmegőrző" gyakorlatokkal, mert addig úgysem sérülsz le – a bajokat jobb megelőzni, mint megvárni, hogy bekövetkezzenek. Ne várd meg, amíg már fáj, inkább tegyél róla, hogy ne kezdjen el fájni – még ha 100%-ban a megelőzés nem is lehetséges.

Már csak azért sem érdemes várni a dologgal, amíg idősebb leszel, mert a mély izmok erősítésére is ugyanúgy időt kell szánni, mint a látványosabbakéra. Ha ma elkezded, az jó, de csak hosszú hetek, hónapok után lesz érezhető eredménye. Ha pedig egy nagyobb kihagyás után térsz vissza a terembe, akkor extra mértékben ki vagy téve a sérülés veszélyének, ez esetben is érdemes minél előbb odafigyelni erre is.

Nem is ragozzuk tovább, hiszen evidens, hogy szükség van a mély izmokat is megdolgoztató, úgymond "egészségmegőrző" gyakorlatok végzésére is.

Megjegyzés: nyújtással is meg lehet előzni egy csomó sérülést, de a cikk ezúttal nem ezzal, hanem az elhanyagolt izmok erősítésével foglalkozik.

Lássuk, melyek ezek, illetve milyen izmokat dolgoztatnak meg!

Face pull

A face pull, magyarán a kábeles hátrahúzás a fájdalommentes válledzés szempontjából a lehető legjobb gyakorlat. Ebben a cikkben volt már róla szó bővebben. Már ha ezt az egy plusz gyakorlatot beiktatod az edzéseidbe, és kitartóan végzed, a vállaid nagyon jól fogják érezni magukat egy idő után.

Ezzel váll hátsó részét, a rotátorköpenyt, valamint a felső hátizmokat is erősíted. Mostanában elég sok szó esett erről az előbbi izomról a Builderen, hiszen ez a test egyik legsérülékenyebb része. A rotátorköpeny 4 pici izomból áll, amelyek együtt, egységben dolgozva:

  • stabilizálják a vállízületet,
  • a mozgások során a felkarcsontot a vállízületben ideális helyzetben tartják
  • kifelé, úgymond a test mellé/mögé forgatják a kart (external rotation)

Eddig az izom edzések előtti bemelegítéséről beszéltünk, de ez önmagában nem elég. Erősítened is kell. Az egyik erre irányuló gyakorlat a face pull.

A súly megválasztása: ne is legyen túl könnyű, de túl nehéz sem. Minimum 10-15 ismétlést el kell tudnod végezni szabályosan. Ez nem az a gyakorlat, ahol azt kell demonstrálnod, hogy mennyire erős vagy (bár igazából az egyik gyakorlat sem ilyen, az egóból történő edzés már alapból sérülésveszélyes).

További rotátorköpeny erősítő gyakorlatok

A face pull-nál léteznek jobb rotátorköpeny izoláló gyakorlatok is, amelyek hasonlítanak azokra, amelyekkel bemelegíteni szoktuk a területet.

Az egyik így néz ki:

Kivitelezés: keress egy gumikötelet, az egyik végét kösd rá valamire. Fogd meg jobb kézzel, a kötél vége a bal oldaladnál legyen. Nagyjából vízszintes alkarral húzd a kötelet a tested bal oldala felől a jobb oldala felé oldalirányban.

Ha nincs gumiköteled, akkor egy csigás gépet is használhatsz, amit be lehet állítani úgy, hogy a fogantyú a köldököd vonalában lehessen, de könnyen elképzelhető, hogy túl sok lesz egy tárcsa súly is. Ezt az izomcsoportot kis súllyal kell edzeni, és nem szabad túlságosan emelni a terhelésen.

Egy következő kivitelezése a gyakorlatnak az, ha egy padon oldalra fekszel, és a felül lévő karodat mozgatod fel-le, ebben az esetben a gravitáció pont jó helyen dolgozik.

Amit ne csinálj, hogy egy súlyzót fogsz a kezedbe, hiszen akkor a gravitáció lefele húzza majd a karodat, nem oldalirányban.

A második gyakorlat hasonló, mint ez, csak itt a felkarodnak kell vízszintesnek lennie, és az alkarod mozog fel-le. Ide már jó lesz egy könnyű kézi súlyzó, ami szintén legyen babasúly. Egyrészt nem szeretnénk túlterhelni az eddig használaton kívüli izmot, másrészt könnyebb súllyal könnyebb ráérezni.

Alsó trapézizom

Az alsó trapézizom elhanyagolása is vezethet súlyos problémákhoz. Általában mindenki csak a felső trapézizomra – vagy a köznyelvben jobban elterjedtebb nevén: csuklyára – gyúr (vállvonogatás, Farmer's carry), az alsóra nem. Ez utóbbira speciális gyakorlatok kellenek, amik nem annyira népszerűek, mert a nagy testépítő bajnokok nem csinálják, a hobbista gyúrósok pedig általában őket utánozzák (itt írtam arról, ez miért rossz ötlet).

Pedig az alsó trapézizom vállstabilizáló szerepet tölt be, tehát a váll egészségének megőrzéséért is felel egy bizonyos szinten. Megedzése a fej fölé emelés nevű gyakorlattal történhet.

Maga a kivitelezés végtelenül egyszerű. Fogj egy nagy súlyzó tárcsát, nagyjából egyenes karral emeld a fejed fölé, kicsit a fejed mögé. A kiinduló pozíció előre fele mutató, vízszintes kar, innen kell emelni a súlyt. Érdemes minél szélesebb tárcsát választani, a gyakorlathoz ugyanis vállszélességnél nagyobb fogásszélesség illik a legjobban. Minimum 12, de inkább 15 ismétlést végezz, 3 sorozatban.

Ezzel nagyjából ki is végeztük a vállat, de a cikk itt még nem ért véget – hamarosan jövünk a II. résszel, amiben még több elhanyagolt izomcsoportot veszünk górcső alá, továbbá elmondjuk, hogyan érdemes ezeket a gyakorlatokat beillesztened az edzéseidbe. Érdemes velünk tartani!

Összefoglalva az eddig tanultakat

Sok volt a rizsa, de a dolog egyszerűbb a gyakorlatban. Három, maximum négy gyakorlatot érdemes végezned az edzéseiden. A face pull-t, a két rotátorköpeny-erősítő gyakorlatot, valamint a fej fölé emelést. Ezzel két problémás területet, a rotátorköpenyt, valamint az alsó trapézizmot tudod felerősíteni.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!