Az egészségmegőrző gyakorlatokra is szánj időt a teremben! II. rész

2021-09-03 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az emberi test nem csak a "strandizmokból" áll, muszáj erősíteni a rejtettebb, mélyebben lévő izmokat is. Ezeket a testépítők által leggyakrabban használt gyakorlatok nem edzik meg. Az erről szóló cikkünk első részét itt találod, az alábbiakban pedig a folytatást olvashatod.

Hozzátennénk, hogy minden test más, ezért a legjobb az lenne, ha elmennél egy gyógytornászhoz/manuálterapeutához, aki meg tud vizsgálni és rá tud mutatni az esetleges problémákra (mindenkinek van valami baja), és személyre szabott edzéstervet tud írni. De ha ezt nem akarod, a cikkben lévő "mindenkire rászabható" dolgok is nagy hasznodra válnak majd.

Core

Sokan hagyják ki a hasat és a teljes core-t az edzéseikből, ami óriási nagy baj, mert ebből olyan szép izomhúzódásokat és féloldalas terhelés esetén sérvet lehet összehozni, hogy ihaj.

A core törzs stabilizáló szerepet tölt be, amire nagyon sok gyakorlatnál és hétköznapi tevékenységnél is szükség van. Baj, ha valaki csak haspréseket és térdfelhúzásokat végez, mert attól csak a rectus abdominis, magyarán az egyenes hasizom fejlődik. A core pedig sokkal több ennél az egynél.

Az izomcsoport több izomból áll (a teljesség igénye nélkül):

  • egyenes hasizom (rectus abdominis, ez az a bizonyos látványos rész)
  • haránt hasizom (transversus abdominis)
  • belső és külső ferde hasizmok (obliques)
  • fűrészizom (serratus)
  • rekeszizom (diaphragma)
  • gerincfeszítő izmok (erector spinae – igen, még ez is core)
  • a medencefenék izmai

Könnyen belátható, hogy a core-ra nem elég egy gyakorlatot végezni. Nem kell megijedni, nem azt mondjuk, hogy legyen ezentúl minden edzéseden 30-féle gyakorlat. Egyrészt tudjuk, hogy úgysem fogsz 30 percig core-ozni a kőkemény súlyzós edzéseid után, másrészt nem lehet annyira izolálni ennek a területnek az izmait, hogy egyszerre csak egy izom kapjon terhelést.

Bőven elég, ha a hasprésekhez hozzácsapod a plank-et, és nem csak a simát, de az oldalsó planket is – ez dolgoztatja meg ugyanis a ferde hasizmokat –, valamint opcionálisan a haskerekezést és a "biciklizést" (amikor térdemelgetéssel és törzsfordítással kötöd egybe a hasprést). Nem feltétlenül kell 4 gyakorlatot végezni core-ra, elég kettő is egy edzésen belül.

A láthatatlan helyen lévő haránt hasizmok segítenek a has "benntartásában", hogy kevésbé türemkedjen ki (hiába van ugyanis kockahasad, ha az olyan, mint egy hordó). Ezt az izmot úgy tudod aktiválni, hogy a hasprés közben nem tolod ki a hasad, hanem inkább behúzod (erről ebben a cikkben írtunk bővebben). Erre való a has vákuum gyakorlat is.

A core rotációs edzése TRX-szel végezhető el igazán jól, erről ebben a cikkben írtunk korábban.

oldalsó plank

Ha ezeket beiktatod az edzéseidbe, rövid időn belül még az ágyból is könnyebben tudsz majd felkelni, és még a legagresszívabban vezető buszsofőr manőverei se kottyannak majd meg, amikor a buszon állva egyensúlyozol.

Nem is beszélve arról, hogy sokkal erősebb leszel az olyan szabad súlyos gyakorlatokban, mint például a guggolás, a fekvenyomás, a military press, stb.

Farizom

Ez is egy nagyon problémás terület, de ne azt hidd, hogy csak a csajoknak. Számodra is. Az ülő életmód gyakorlatilag inaktiválja az izmot, a guggolás pedig önmagában nem elég a megedzéséhez, ahogyan az alkarod sem fog fejlődni eléggé a hátazástól. Az izom hozzájárul továbbá a helyes testtartáshoz is.

Ha egészséges testet szeretnél, akkor farizomra is edzened kell legalább egy külön gyakorlattal.

A core-hoz hasonlóan a farizom sem csak egy izomból, a gluteus maximusból (nagy farizom) áll, vannak mélyebben húzódó részei is, amiket a legtöbb testépítő jellegű lábgyakorlat (kitörés, guggolás, lábtológép) nem dolgoztat meg rendesen, hiszen ezek kizárólag csak a nagy farizomra hatnak.

Egy háromdimenziós izomról beszélünk, ami három részből tevődik össze:

  • gluteus maximus (nagy)
  • gluteus medius (középső)
  • gluteus minimus (kis)

A középső farizom és a kis farizom hasonló feladatot lát el: a comb távolításában és kifelé forgatásában vesz részt, a lábtolásban, guggolásban pedig emlékeink szerint nincs semmiféle forgó mozdulat, a súlyt egy egyenes síkon mozgatjuk.

Ennek a két izomnak a megdolgoztatására való a combtávolító-combközelítő gép, amit azok az emberek csúfolnak "pinatárogatónak", akik még sosem élték át azt az "igaziférfivagyok" macsókból kislányt varázsoló, pokolian kínzó izomlázat, amit ez a gép tud okozni.

Van egy még speciálisabb, saját testsúlyos gyakorlat is, amiről majd mutatunk egy videót, de elöljáróban így néz ki:

  1. feküdj oldalt
  2. az alul lévő lábad nyújtsd ki, a másikat enhyén hajlítsd be és emeld a tested elé kb. 30-40 fokos szögben
  3. a lábfejed fordítsd a föld felé (belső rotáció), úgy, hogy érintse a földet
  4. emeld fel a lábad olyan magasra, amennyire csak bírod, közben feszíts rá a farizmodra
  5. a mozdulatot lassan, kontrolláltan végezd

A második gyakorlat ehhez hasonló, csak ott a fent lévő lábat a tested mögé kell helyezni, felfelé mutató lábfejjel, és ott kell emelgetni.

Ha ezt napi szinten megcsinálod, egy idő után észre fogod venni, hogy az agy-izom kapcsolat rendkívül sokat javult, és ezek az izmok jobban be tudnak majd kapcsolódni más, testépítő jellegű gyakorlatokba is.

Hogyan építsd be ezeket a gyakorlatokat az edzéstervedbe?

Problémás, hogy ezeket a gyakorlatokat az edzésterv melyik részébe illesszük bele. Hiszen már mindenkinek megvan a jól bevált módszere, legyen szó teljes testes edzésről vagy osztott edzéstervről.

A két példánál ragadva, azt tanácsoljuk, mindkét esetben vagy az edzésed végére tedd be ezeket a kiegészítő gyakorlatokat, hiszen nem igényelnek nagy erőfeszítést, igazi lightos melóról van szó. Ha kardiózni is szoktál a súlyzós edzéseid után, a kardiót továbbra is hagyd a legvégére.

Vannak azonban kivételek. Az I. részben említett face pull például simán megállja a helyét hátsó váll gyakorlatként is, szóval két legyet üthetsz vele, ha nem az edzésed végén csinálod, hanem az eddigi hátsó váll gyarorlatot helyettesíted vele, már ha volt ilyen. Ha nem volt, akkor mehet a válledzésed utolsó gyakorlataként.

Érdemes venned egy gumikötelet is otthonra, mert ezzel az eszközzel nagyon jól végre lehet hajtani a rotátorköpeny erősítést és a fej fölé emelést (szálszélességnél nagyobb fogásszélességgel kell széthúzni a kötelet és ezzel egy időben fej fölé emelni) pihenőnapokon is.

Mivel ezek a "gyógytorna jellegű" gyakorlatok nem terhelik meg annyira az izmokat, mint a nagy súlyos testépítő jellegű gyakorlatok, ellenben magas ismétlésszámmal és babasúllyal végzendők, ezért minden nap végezhetők.

A III. részt, amelyben többek között a mély hátizmokról van szó, itt találod.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!