Az egészségmegőrző gyakorlatokra is szánj időt! III. rész

2021-09-07 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ahhoz, hogy a testünk egészséges legyen és maradjon, nem elég a klasszikus testépítő gyakorlatokat végeznünk. Az ezzel a témával foglalkozó cikksorozatunk első részében megírtuk, milyen kiegészítő gyakorlatokat érdemes végezni a váll egészségének védelme érdekében, a másodikban a core-ra és a farizomra végzendőkkel. Ezúttal a hát és a gerinc lesz a középpontban.

Ugyan a felhúzás (deadlift) és a hiperhajlítás is megedzi az alsó hátizmot, de ha ezt a két gyakorlatot valaki kihagyja az edzéseiből, akkor a paravertebrális, magyarán a gerinchez közel húzódó izmok (tövisizom, a csípőbordai izom, a féltövises izom és társaik), amik a gerinc feszítéséért, az egyenes tartásért felelnek, nem kapnak elég stimulációt.

Elhanyagolt mély hátizmok miatt kialakulhat hátfájás és merevség, ezeket pedig jobb elkerülni, megelőzni. Az alsó hát egészségéhez elengedhetetlen a nyújtás, a tartásbeli problémák kezelése (akár egy ilyen tartásjavító eszközzel), és igazából nagyon jót tenne, ha időnként mindenki elmenne (gyógy)masszőrhöz, jógázni.

De ha ezekre nincs időd vagy pénzed, akkor legalább végezz hiperhajlítást minden hátedzéseden. Ha nincs rá időd a teremben, akkor eszköz nélkül, otthon is tudsz törődni az alsó hátaddal/gerincfeszítő izmaiddal. Ilyenkor végezz felhomorítást:

  1. feküdj hasra, a sarkaidat rögzítsd egy biztos ponton (mondjuk az ágy aljába)
  2. a derékizmok megfeszítésével, homorú háttal emelkedj fel a talajtól, amennyire csak lehetséges, majd ereszkedj vissza

Ezt érdemes kiegészíteni haspréssel, így egyszerre edzed meg az agonista-antagonista izompárokat. Mivel a tested egy teljes egészként működik, a core erősítése is hozzájárul az alsó hátfájdalom megelőzéséhez, ezért is érdemes például oldalsó plank-et vagy az előző részben említett farizomra ható lábemelgetést végezni.

Ha van időd rá, ezen kívül még két gyakorlatot végezz a mély hátizmaidra. Az egyik a macskapóz:

macskapóz

A macskapóz átmozgatja az egész gerincet. Kiinduló pozíció: a tenyereid legyenek a vállaid alatt, a térdeidet csípőszéles távolságban tartsd. Mozgás:

  1. A farokcsonttal nyújtózz hátra, domborítsd a hátad középső részét, zárd össze a lapockáidat és közben folyamatosan lélegezz ki. Fontos, hogy ez nem nyújtás – sokkal inkább a gerinc mozgatása a lényeg –, tehát a holtpontokkal bánj óvatosan, nem kell szétszakítanod magad.
  2. A felső holtponttól belégzéssel egybekötve lassan homoríts, a karjaid legyenek végig nyújtva, érintsék a talajt.

Összesen 7-8 körnél többet ne végezz a gyakorlatból, tudományos kísérletek ugyanis rávilágítottak arra, hogy itt a több nem jelenti a gerinc jobb tehermentesítését.

A másik pedig a híd póz:

híd póz

A híd póz gyakorlatilag csípőemelés a karjaid legyenek a földön, a fenekedet emeld el a föltől, addig, hogy a tested nagyjából egyenes legyen. A talpaid legyenek a talajon. Tartsd ki a pozíciót a felső holtponton, aztán lassan ereszkedj vissza a földre. A gyakorlat a gluteus maximust és a combhajlítókat is megedzi – persze csak egy bizonyos szintig, hiszen ez csak egy saját testsúlyos gyakorlat.

Ezeken kívül rengeteg hasonló gyakorlat és nyújtás létezik, de ha már ezt a párat (hiperhajlítás, macskapóz, oldalsó plank hidalás) rendszeresen végzed, elmondhatod magadról, hogy többet tettél a tested épségének megőrzése érdekében, mint a terembe járók közel 85%-a (ez nem egy tudományosan bizonyított statisztika, hanem a tapasztalataink szerinti becslés).

De van még pár tipp a tarsolyunkban ahhoz, hogy a gerinced egészségesebb lehessen. Amikor kardiózol vagy aerobozol, a fejed mindig tartsd viszonylag egyenesen – ne a telefonodat nyomkodd vagy nézd lógó fejjel! Ha pedig sokat ülsz, erre a cikkre kattints.

Fontosnak tartjuk megjegyezni, hogy mindez, amiről a cikkben szó volt, csak a jégyhegy csúcsa. Ha már kialakult a hátfájdalom és nem nagyon akar múlni, látogass el egy szakemberhez. A cikkben bemutatott dolgok általánosabb jellegűek, és inkább a megelőzésre, mintsem egy már kialakult sérülés kezelésére szolgálnak.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!