Az ideális edzésterv elkészítése

2010-01-19 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ki ne szeretné, hogy minél könnyebben gyorsabban beteljesüljenek vágyai? Ki ne szeretne egy abszolút ideális edzéstervet. Mindegyikünk a lehető legcélravezetőbb utat keresi a sikerhez. Sok módszer létezik. Nekünk kell kiválasztani a számunkra legmegfelelőbbet. A következőkben Fred Hatfield tanulmányából tehetünk szert olyan ismeretekre, amely lehetőség nyújt egy számunkra megfelelő edzésterv elkészítéséhez.


A módszer kiindulópontja az a tény, hogy míg egyeseknek elég egy keveset edzeni és már is az ölükbe hull a siker, addig másoknak vért, verítéke és könnyeket kell áldozniuk, hogy a legkisebb eredményt elérjék. Azt hiszem nem kell eme nyilvánvaló megállapítást bizonygatnunk.

Fred Hatfield szerint, ami megkülönböztet sportolót és sportolót az az edzéssel szembeni egyéni tűrőképesség mértéke. Most jól figyeljünk mert most jön a lényeg! Akinek magas a tűrőképessége vagyis ellenállóbb az nehezebben fog fejlődni, mint akinek alacsony.

Bármilyen furcsa, ez így van. Egyébként nyilvánvaló, hogy ezzel a módszerrel megállapítható, hogy a vörös izomrostok avagy a fehér izomrostok vannak többségben a testünkben.

A gyorsan fejlődőknél nyilván a fehér (gyors összehúzódású/alacsony oxidatív képességű) izomrostok dominánsak, a lassan fejlődők pedig vörös izomrostból (lassú összehúzódású/magas oxidatív képességű) birtokolnak többet. Természetesen egyes izmaink is különbözőek az edzéssel szembeni tűrőképesség terén. Azt hiszem ez is nyilvánvaló, hiszen egész biztosan mindenkinek vannak gyengén fejlődő testrészei.

Tehát, ha beláttuk az előbb leírtak tényszerűségét, akkor a továbbiakban az a feladatunk, hogy megpróbáljuk azokat az összetevőket megállapítani, amelyek befolyásolják az edzéssel szembeni egyéni tűrőképességünket, és ezeket megváltoztatva helyes irányt vegyen fejlődésünk. Ezek a következők, bár a lista nem lehet teljes:

  • Genetika
  • Vörös és fehér izomrostok aránya
  • Lélektani összetevők
  • Az edzések közötti pihenés mértéke
  • Erőfelhasználó képesség
  • Az excentrikus stressz mértéke (amely az összekötő szövetek mikrotraumáját okozza)
  • Ösztönzési szint
  • Erő- testsúly arány
  • Az étkezések ideje
  • A táplálék összetétele
  • Teljesítményfokozó technikák használata
  • Teljesítményfokozó anyagok használata
  • A vázizomzatot befolyásoló tényezők
  • A motoros egység megerősítési képessége
  • A gyakorlatok teljesítésének szakmai, kivitelezési szintje
  • Eszközök
  • Környezeti hatások
  • Izomméret
  • Különböző intra- és extracellurális biokémiai tényezők
  • Mennyire vagyunk közel a maximális lehetőségeinkhez méretben és erőben

A genetika kivételével ezeket az összetevőket befolyásolhatjuk a siker érdekében.

Ha már ismerjük a módszer lényegét, komponenseit, akkor határozzuk meg, hogy melyik csoportba tartozunk. Az egyes testrészeink gyorsan vagy lassan fejlődőek-e?

  1. 1. Minden főbb izomcsoportra válasszunk ki egy-egy alapgyakorlatot!
  2. 2. Állapítsunk meg az adott gyakorlatból azt a maximális súlyt, amivel szabályosan még egy ismétlést végre tudunk hajtani.
  3. 3. Vegyük ennek a 80%-át, majd nézzük meg, hogy hány szabályos ismétlésre vagyunk képesek
  4. 4. Ha ez a szám 10-nél kevesebb, akkor a gyorsan fejlődő kategóriába tartozunk.
    Ha ez a szám 10 és 13 között van, akkor az átlagos kategóriába tartozunk.
    Ha ez a szám több mint 13, akkor a nehezen fejlődő kategóriába tartozunk.

Amikor elvégeztük izmaink „besorolását", akkor elkezdhetjük megtervezni, hogy milyen gyakran, mennyi sorozatban és hány ismétléssel eddzük azokat. Itt meg kell jegyeznünk egy fontos tényezőt, ami a módszer lényeges eleme. Az egyes izmok edzését fel kell osztani könnyű, közepes és nehéz napokra. Ezeknek kell követniük egymást.

  1. a) Nehéz napokon azt a súlyt használjuk, amivel épphogy képesek vagyunk az ajánlott ismétlésszámot végrehajtani.
  2. b) Közepes napokon egy olyan súlyt használunk, amivel a gyakorlatot az ajánlott ismétlésszám átlagával tudjuk végrehajtani.
  3. c) Könnyű napokon kisebb súlyt és az előzőeknél nagyobb ismétlésszámot használunk.

Figyelem! A könnyű nap nem azt jelenti, hogy egy alacsony intenzitású, semmit érő edzést tartunk! A „könnyű" jelző a használt súlyra vonatkozik.

A következő táblázat alapján állítsuk össze a számunkra legideálisabb edzéstervet!

Bízom benne, hogy Fred Hatfield módszerének megértése és elsajátítása által olyan edzéstervet készíthetünk, amelynek megvalósítása esetén progresszív fejlődés jelentkezik fizikai állapotunkban és ez biztosít minket arról, hogy jó úton járunk álmaink beteljesüléséhez.

Sok sikert!

Farkas Tamás


Kapcsolódó cikkek
A nitrogén oxid fokozók jelentik a sporttáplálék-kiegészítők egyik legfrissebb felfedezését. Azóta lassan olyan népszerűségre tesznek szert, mint a kreatinok. A...
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Próbáljátok ki, de csa...
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípődde...
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Ezerféle tipp és trükk létezik a kar fejlődésének beindításához, de hogy ne zavarodjatok össze az információtengerben, kiválasztottuk a két legfontosabbat. ...
Mivel tudjuk, hogy sokan vagytok, akik ebben a kibírhatatlan hőségben is lementek edzeni – hiszen az élet nem áll meg – így helyén való, ha lefektetünk pár szab...
Folyamatos missziónak tekintjük a kis súly-magas ismétlésszám elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem tömegelés idején. Íme e...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-04-27
Üdv. Teljesen kezdő vagyok, de a kezdő edzéstervek, picit többet szerettem volna edzeni. Most heti 3 napot járok, 1. nap mell kar (kis has, kis kardió) 2. nap hát, váll, láb (kis has, kis kardió) Aztán még a héten ismétlem azt amivel kezdtem a hetet. Izomcsoportonként 3-3 gyakorlatot csinálok kb. 4x10et, hasból többet. Lehet, hogy nem ez a legjobb edzésterv, de egyenlőre ezt próbáltam ki. Ha e szerint a leírás alapján szeretnék változtatni rajta, akkor hogy lenne a jobb? Ha a gyakorlatokat 3 felé osztanám 3 napra, és a szerint követném ezt, vagy jó a két napos is ahogy eddig? A pihenő napokat nem tudom összevariálni, mert ha jól értem akkor mindig másik napra jön ki az edzés, plusz még az összetétele is változna, vagy nem jól számolom? Mennyire van kőbe vésve a pihenőnap eszerint? Köszönöm a választ.

válasz
2020-07-06
Szia!
1. nap: felső test
2. nap: alsó test
---ide mindenképp tegyél be pihenő napot--
3. nap: teljes test

Kezdőknek 3 napos elosztásban ez az edzésterv ajánlott. Ha szeretnéd szétszedni, és jól leedzeni, akkor még egy napot valahogy be kellene illeszteni még. Amikor kihagyás után (pl hosszabb idejű betegség) én újrakezdem az edzést, akkor így csinálom:

1. nap: mell+tricepsz
2. nap: hát+váll
3. nap: láb+ bicepsz

Minden izomcsoportra 3 gyakorlat, 4x12. Kipróbálhatod, viszont azt érdemes tudnod, hogy a hátam nekem elég erős. Nehezen fárad ki, ezért tudom mellé betenni a vállazást is ilyenkor.